Les attaques ou squats bulgares sont une version compliquée des attaques classiques, dans lesquelles la jambe derrière est placée sur un banc ou une marche. Cette technique permet de concentrer toute la charge sur les muscles de la jambe avant. Le moyen le plus pratique de faire de l'exercice avec des haltères, mais vous pouvez utiliser la barre de poids ou le faire sans vous alourdir, si vous êtes débutant.
travail musculaire
Les fentes avec une jambe d'appui sur une élévation affectent les muscles des cuisses antérieures et postérieures, ainsi que les muscles fessiers. Cet exercice aide à donner aux jambes et aux fesses une forme profilée.
Quels muscles travaillent:
- Quadriceps - la surface avant de la cuisse.
- Grands muscles fessiers.
- Cuisse biceps - surface postérieure.
- Stabilisants: petit et moyen fessier, muscles du corps.
Si vous faites un exercice avec des haltères, des charges statiques vont aux muscles des bras.
Avantages de l'exercice
Les squats bulgares sont recommandés pour les athlètes ayant déjà une expérience d'entraînement. D'un point de vue technique, l'exercice n'est pas le plus simple. Cela est dû au fait que vous devez non seulement effectuer tout le travail avec les muscles d'une jambe au lieu de deux, mais également maintenir l'équilibre.
Alors, pourquoi avons-nous besoin de toutes ces difficultés? Quels sont lesavantages donnent de telles attaques lors de la formation des jambes et des fesses, en comparaison avec les explosions et les squats classiques?
- Comme déjà mentionné, vous effectuez tout le travail avec les muscles situés devant la jambe debout. Le soutien des jambes a pour seule fonction de vous soutenir afin que vous ne tombiez pas. Cela vous permet de travailler les muscles cibles le plus efficacement possible. De plus, vous pouvez contrôler la charge du pied droit et du pied gauche. Si une jambe est à la traîne, vous pouvez la charger davantage.
- Entraînement d'équilibre. Pour garder l'équilibre et en même temps effectuer le mouvement, vous devrez utiliser une large gamme de muscles des stabilisateurs du corps. L'habileté de garder l'équilibre sera utile dans de nombreux autres exercices.
- Développe la flexibilité et la mobilité des articulations de la hanche.
- Les muscles fessiers des jambes actives s’étirent bien au point le plus bas du mouvement. En conséquence, l'amplitude de contraction de ces muscles augmente, ce qui rend leur entraînement plus efficace.
- Lorsque vous courez, vous n'avez pas besoin d'incliner le corps vers l'avant, comme dans les squats classiques. Cela réduit la charge sur la colonne vertébrale.
Entre autres choses, l’exercice est parfait pour s’entraîner à la maison. Il ne nécessite pas d'inventaire. Vous pouvez faire des mouvements bulgares devant la télévision, en posant une jambe de soutien sur le canapé, tout en obtenant un excellent entraînement.
Mais, en toute justice, il convient de souligner les inconvénients de cet exercice:
- Le split squat bulgare crée une charge accrue sur l'articulation du genou. Cetteun moins découle du premier + de l'exercice - concentrer le poids sur une jambe. Une telle charge est contre-indiquée pour les personnes ayant des problèmes de genou.
- Pour les débutants qui n’ont aucune expérience en entraînement, il sera difficile de maîtriser la technique immédiatement. Dans ce cas, il est préférable de sauvegarder l'exercice pour plus tard.
Les attaques bulgares ou les split squats peuvent être utilisés pour finir les muscles après les squats avec une barre. Ils sont également bien adaptés pour travailler sur le terrain. C'est un exercice plus formateur qu'un exercice de masse. Les poids lourds ne sont pas utilisés dedans.
Technique
Avant de commencer à exécuter des attaques bulgares, pétrissez bien le genou. Considérons la version la plus populaire de l'exercice - avec des haltères.
La technique d'exécution est la suivante:
- Prenez les haltères, allez sur le banc et reculez-vous. Faites un pas avec un pied et placez l’autre sur un banc situé sur la partie supérieure du pied. Les mains avec des haltères plus bas le long du corps. Ceci est votre position de départ.
- Gardez votre corps horizontal et votre flexion naturelle dans le dos, asseyez-vous sur la jambe active de sorte que la cuisse soit parallèle au sol. Le genou de cette jambe lors d'un squat ne doit pas dépasser la ligne des orteils. Le centre de gravité se trouve sur le talon du pied qui travaille, mais l'orteil n'est pas détaché du sol. Le genou de la jambe d'appui descend librement.
- Poussez le talon du sol et revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois et changez de jambe. Effectuer 3-4approche pour chaque côté. Si une jambe nécessite une attention particulière, augmentez sa charge.
Moments intéressants
Pour que l'entraînement donne le résultat souhaité, portez une attention particulière aux subtilités suivantes lors de l'exécution d'attaques bulgares:
- Tout en s'accroupissant sur la jambe de travail, maintenez le tibia strictement à la verticale, le genou et la pointe du pied pointés vers l'avant. Dans cet exercice, la position anatomique des articulations est extrêmement importante.
- Équilibrer avec des haltères est beaucoup plus facile qu'avec une barre. La charge sur le dos est également moindre. Vous pouvez travailler avec la barre dans le simulateur Smith. Dans d’autres cas, vous devriez préférer jouer avec des haltères.
- Utilisez un petit, dans des cas extrêmes - charge moyenne. Lors de l'apprentissage de techniques en général, vous pouvez vous passer de poids ou utiliser de petits haltères.
- Si votre objectif est le poids total de la jambe, optez pour des squats et des fentes classiques. Utilisez des balles bulgares pour donner à vos jambes et à vos fesses une forme et un relief idéaux.
- Gardez le dos droit, ne vous penchez pas en avant.
En incorporant le squat divisé de style bulgare dans vos séances d’entraînement, vous serez en mesure de travailler efficacement les muscles des jambes et des fesses et de donner à la partie inférieure de votre corps une forme parfaitement définie. Écoutez vos sentiments, reposez-vous suffisamment et rendez vos entraînements plus productifs chaque jour.
