Après l’entraînement en force, les muscles des bras et de la ceinture scapulaire doivent être détendus et bien tirés. Cela est nécessaire pour améliorer l'apport sanguin dans les tissus, car lorsque le muscle est dans un tonus, les vaisseaux sont pincés et le sang ne peut pas transporter complètement les nutriments. Et une bonne nutrition contribue à une croissance musculaire plus rapide. De plus, l’étirement des biceps, des triceps et des épaules sert à prévenir les blessures, augmente la flexibilité et la mobilité des articulations. L'ensemble des exercices d'étirement donnés dans l'article aidera à compléter correctement l'entraînement des mains.
Recommandations avant d'effectuer les exercices
Il est préférable d’étirer la ceinture scapulaire, ainsi que d’autres parties du corps, à chaud. La meilleure option serait d'étirer après une formation de base. Si les exercices d'étirement sont effectués les jours sans entrainement, il est nécessaire de bien réchauffer tout le corps pour exclure les traumatismes des ligaments et des articulations. Une excellente option pour se réchauffer est la course à pied: parcourir 2 à 3 kilomètres et commencer à s’étirer.
Il est important de savoir que faire des exercices d'étirement ne devrait pas causer de douleur. Ne permettez pas de mouvements brusques - faites des exercices en douceur avec une augmentation progressive de l'amplitude. Aux points extrêmes (lorsque l’étirement est maximal), attendez-vous quelques secondes. Se concentrer surles muscles et les articulations actuellement impliqués.
Une bonne respiration vous permet d'accroître l'efficacité des exercices - expirez au moment de vous pencher, lorsque la cellule thoracique se contracte naturellement. Le facteur le plus important pour obtenir un bon étirement est la régularité des exercices.
Étirement des biceps
L’étirement du biceps est l’un des facteurs de croissance importants pour un muscle donné. En raison de l'étirement, le biceps cesse de raccourcir et de perdre de la flexibilité. En améliorant l'apport sanguin, la récupération du biceps est 15 à 25% plus rapide.
Voici quelques techniques qui aideront à étirer un muscle donné:
- Pour effectuer le premier exercice, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains jointes dans le dos afin que vos paumes soient dirigées vers le bas. Dans cette position, levez les bras sans plier le corps. Essayez de sentir l'étirement dans le biceps.
- Tenez-vous dos au montant de la porte ou à la barre horizontale. Prenez une main en arrière et saisissez le montant avec votre main afin que le pouce soit dirigé vers le haut. Maintenant, essayez de tourner le bras autour de son axe avec les biceps vers le bas, sans que la brosse ne se retourne. Effectuez cet exercice à deux mains et passez à la suivante.
- Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre horizontale. Accrochez-vous simplement à la barre horizontale en la tenant avec une poignée de renversement. Suspendez vos bras tendus autant que vous le pouvez.
étirement des triceps
L'étirement d'un triceps, comme dans le cas du biceps, favorise la croissance d'un muscle donné. N'oubliez pas que le triceps donne le volume principal au bras (70% du volume), c'est pourquoi ce muscle doit être bien travaillé.
Les exercices d'étirement des triceps sont les suivants:
- Le premier exercice nécessitera un inventaire, à savoir une serviette. Prenez-le dans une main et maintenez-le derrière votre tête pour que le pouce soit dirigé vers le sol. Placez votre main libre derrière votre dos et attrapez la serviette. Tirez la serviette vers le bas, vous devriez sentir l'étirement des triceps. Effectuez cet exercice à deux mains et passez à la suivante.
- Aucun inventaire n'est requis pour cet exercice. Debout ou assis, placez votre main derrière votre tête, attrapez votre coude avec votre main libre et tirez-le vers votre tête. Tenez votre main dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
- Placez votre main gauche sur votre épaule droite. De la main droite, saisissez le coude et poussez la main gauche vers le corps. Puis change de main.
Étirer les muscles des épaules
L’étirement des épaules, en l’absence de problèmes d’épine dorsale, peut être pratiqué par un homme courbé, courbé, un homme qui a une excellente tenue. De plus, des exercices pour augmenter la flexibilité des muscles de la ceinture scapulaire aident à améliorer la circulation sanguine dans la partie supérieure du corps et facilitent la respiration.
Étirez vos épaules comme suit:
- L’un des exercices les plus faciles: appuyer au maximum de la main droite vers la gauche.épaule, main gauche, vous pouvez appuyer sur le coude droit. Changez de main et exécutez à nouveau.
- Un exercice efficace pour améliorer la flexibilité de la ceinture scapulaire est le suivant: une main doit être tenue derrière la tête, l’autre derrière le dos et essayer de la verrouiller autant que possible dans la serrure. Maintenez cette position pendant 10 secondes et changez de main. Si vous avez des problèmes de posture, cet exercice peut ne pas fonctionner pour vous. Vous devez vous dégourdir les mains en alternance.
- Tiens-toi face contre un mur, les mains dessus. Les mains aussi proches que possible les unes des autres. Éloignez le plus possible les pieds du mur. La tête en bas et la déviation dans la région lombaire. Vous sentirez un étirement dans les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale.
Effectuez les exercices présentés chaque fois après l'entraînement en force. Si vous entraînez la flexibilité à dessein, faites-le au moins 3 fois par semaine. Ensuite, le résultat ne sera pas long. Alterner les exercices, les combiner avec d'autres.
Essayez de développer la flexibilité de tous les muscles en même temps - cela réduira considérablement le risque de blessure pendant le sport.
