Comment pomper les muscles de la poitrine avec des haltères à la maison

Pour gonfler les muscles pectoraux à la maison, vous aurez besoin d'haltères et d'un banc incliné. Premièrement, voyons ce que les haltères doivent acheter.

Choix d'haltères pour pomper les muscles pectoraux

Si vous êtes une fille, vous devriez faire plus attention au pompage des seins - tout d’abord, votre poitrine s’élèvera et il sera magnifique. Cet effet sera obtenu grâce au fait que les muscles sont toniques. Ensuite, ils vont commencer à se développer. Et ce n'est peut-être pas si beau. Par conséquent, agissez en fonction de vos objectifs: serrer ou pomper. Le poids des haltères dépendra également de l'objectif visé.

Tout est plus facile pour les hommes. Plus l'haltère a de poids, plus les muscles vont se développer. Par conséquent:

• Choisissez un poids de 12 kg et plus. Souhaitable 18–20 kg.
• Choisissez pliablecoquilles. Plus vous pouvez accrocher de crêpes à un cou court, mieux c'est.
• Faites attention à la possibilité d'un gain de poids supplémentaire. Par exemple, si le cou est suffisamment long, vous pouvez d’abord acheter des haltères de 12 kg, puis acheter à nouveau des pancakes au besoin.
• Il est préférable de prendre les crêpes caoutchoutées.
• Une autre excellente solution (mais coûteuse et pas tout à fait rationnelle pour la maison) est d’acheter une rangée d’haltères par paliers de 1 kg. Pour les muscles, c’est une option idéale (vous ne perdez pas de temps à monter des poids).

N'oubliez pas de lubrifier régulièrement les haltères pour conserver le fil.

Choisir un banc incliné

Il existe de nombreuses variétés de bancs inclinés dans différentes catégories de prix. Faites attention à la facilité de changer l’angle. Nous ne recommandons pas de prendre un magasin où vous devez dévisser quelque chose - spin. C'est long et pas toujours pratique. De plus, un jour un tel mécanisme va casser.

Il est préférable d’acheter un banc où chaque coin est indiqué par une saillie de fixation sur les pièces de roulement. Ainsi, vous pouvez modifier rapidement l'angle en déplaçant simplement le dossier d'une position à une autre.

Nous aurons besoin de 4 positions du banc. Veillez à ce que le banc puisse être installé à des angles de 15, 30, 45 degrés pour l’entraînement de différentes parties des muscles pectoraux. La quatrième position est horizontale.

Nous accordons également une attention particulière au matériau de la couverture du banc. En passant, pendant un entraînement, nous vous recommandons de placer une serviette sous la tête pour ne pas gâcher la peau.

Arriver à balancer un coffre

Alors, comment fais-tu?À la maison, vous devez accorder une attention particulière à l'échauffement. Vous pouvez utiliser une corde à sauter, ou acheter un ellipsoïde, un vélo d’exercice, un tapis roulant. Si c'est cher, courir sur place pendant 3-5 minutes fera l'affaire. Ceci est nécessaire pour réchauffer tous les muscles.

Ensuite, malaxez les articulations du cou, des épaules et des bras. Après cela, vous pouvez commencer la première approche d'échauffement.

Souviens-toi de l'or à droite! La première approche est un échauffement. Il est effectué avec des cous d'haltères vides. Commencer avec un poids de travail représente beaucoup de stress, même pour les muscles chauds.

Élevage d'haltères couchés

Placez le banc en position horizontale.

1. Démontez les haltères. Asseyez-vous sur le bord du banc en plaçant vos mains avec des poids sur vos genoux.
2. Allongez-vous de sorte que les fesses, le dos et la tête soient situés sur le banc. Rien ne devrait pendre. Les jambes sont légèrement écartées et pliées aux genoux de 90 degrés ou moins. Vous devez mentir régulièrement. Gardez votre poids près de votre poitrine.
3. Étendez vos bras pour qu’ils prennent une position perpendiculaire au sol. Les vautours sont parallèles les uns aux autres. Les mains légèrement pliées aux coudes.
4. Commencez à écarter les bras. Nous nous assurons qu’ils se déplacent strictement latéralement et vers le bas. Le mouvement des mains en arrière n'est pas autorisé. Quand les coudes se déplacent, allez au sol. Vous ne pouvez pas lever les coudes. Gardez vos bras légèrement pliés.
5. Étendez vos bras autant que le permet votre étirement. Sentez vos muscles thoraciques s'étirer.
6. Faites 10 répétitions avec un poids vide.
7. Asseyez-vousrégler le poids de travail et faire 3 séries de 10 fois lentement et correctement. Surveillez vos mouvements: ils doivent être lisses, sans secousses.

C'est une pose classique pour pomper la partie médiane des muscles pectoraux.

Élevage d'haltères à différents angles

En une journée, il est permis de faire 2 présentations avec des angles différents:

1. Câblage classique + à un angle de 30 degrés.
2. Dilution classique d'haltères couchés + sous un angle de 45 degrés.

Plus le dos est ajusté haut, plus la charge sur la partie supérieure de la poitrine est importante.

Il est nécessaire de combiner ces exercices en fonction du nombre de fois que vous prévoyez de vous entraîner par semaine. Deux fois par semaine, le premier entraînement comprend les classiques et le câblage à 30 degrés et le second - câblage à 45 °.

Dans ce cas, vous n'avez pas touché le bas de la poitrine. Malheureusement, à la maison, il est très difficile de le pomper. Mais nous allons essayer de vous aider dans cette affaire.

La technique d’exercice pour 30 et 45 angles sera similaire, nous la décrivons donc pas à pas pour 30 degrés:

1. Nous définissons l'angle d'inclinaison de l'arrière du banc pour la presse à 30 degrés. Asseyez-vous, prenez les cous vides pour une approche d'échauffement.
2. Penchez-vous en arrière. Nous nous souvenons de la flexion naturelle de la colonne vertébrale dans le bas du dos et la poitrine pendant l'exercice, les épaules redressées.
3. Lever les bras légèrement pliés perpendiculairement au sol. Nous commençons à les reproduire aux côtés strictement dans le même plan. Aller et venir n'est pas autorisé.
4. Les coudes sont baissés. Techniquement cette optiondiffère du classique que par l'angle du banc. Les moments restants sont les mêmes.
5. Nous faisons 10 répétitions d’échauffement, déterminons le poids souhaité et travaillons selon le schéma choisi.

Caractéristiques de l'échauffement et de la sélection du poids

Le cou pèse généralement entre 1 et 2 kg. Ainsi, pour les hommes, les crêpes les plus légères doivent également être suspendues comme échauffement. Le poids de réchauffement devrait être de 3-4 kg.

Si votre poids de travail est supérieur à 15 kg par haltère, vous ne devez pas le prendre immédiatement après le premier échauffement. Faites une autre approche (soit 5 répétitions, pas 10) avec un poids de 8 à 10 kg. Cette "échelle" est nécessaire pour préparer vos muscles au poids de travail.

Le système musculo-squelettique de chaque personne est unique. Il est permis à quelqu'un de prendre son poids de travail immédiatement, et quelqu'un après cela sera blessé. Nous vous recommandons de tout réchauffer avant de commencer l'exercice et avant de travailler avec des poids.

Caractéristiques du pompage des muscles pectoraux

Pomper les muscles pectoraux signifie augmenter leur volume, pas seulement leur force. Pour cela, vous devez vous entraîner d'une certaine manière. N'oubliez pas qu'à la maison, vous ne pourrez pas obtenir de résultats spéciaux sans baguette et support. Un seul haltère peut faire jusqu'à un certain point.

Ensuite, vos muscles auront besoin d'une charge supérieure à celle que leur donne le poids. Pour ce faire, vous devrez effectuer le développé couché. S'il n'y a pas de barre, nous ferons un haltère bench press (c'est le sujet de cet article).

Lorsque vous appuyez sur des haltères en position couchée, vous pouvez prendre beaucoup plus de poids qu'avec un câblage. C'est trèsbon pour les muscles!

Afin de gonfler le muscle pectoral, nous allons faire de l'exercice 2 fois par semaine. Il est nécessaire de faire 1 à 2 approches de réchauffement 10 fois et 2 à 4 travailleurs 8 à 10 répétitions.

Si vous décidez de travailler "à l’échec" (c’est la méthode la plus efficace, mais cela ne fonctionne pas toujours avec des haltères - pas avec ces poids), faites 8 répétitions. Les 2 dernières répétitions doivent être effectuées avec beaucoup de difficulté (à propos, c’est une raison pour appeler un partenaire pour obtenir une assurance).

développé couché presse d'haltères

Le développé couché, comme le câblage, peut être installé à plusieurs endroits, même à la maison. Le principal avantage de la presse est que vous pouvez pomper le bas de la poitrine. Commençons par cette option d'exercice.

Presse pour banc d'haltères à l'envers

Un banc pour développé couché ne permet pas de s'allonger, vous avez donc deux options:

1. Le mur suédois et le banc incliné pour la presse, qui y est attaché.
2. Banc incliné pour la presse.

Toutes les maisons n’ont pas de barres murales et cela coûte cher. Et le banc incliné pour les muscles abdominaux ne sera pas superflu.

La technique d’exercice pour les première et deuxième variantes sera l’une:

1. Exposez un coin du banc de sorte que votre tête soit 30 à 45 degrés plus basse que vos pieds. Plus la tête est basse, plus vous pouvez pomper le bas de la poitrine.
2. Allongez-vous. Dans cet exercice, vous aurez besoin d'un partenaire qui vous donnera des haltères.
3. N'oubliez pas de commencer par un échauffement. Maintenant, nous prenons 3-5 kg.
4. Exposez les mains avec des haltères de sorte que l’angle entre elleset le sol était à 90 degrés (c’est-à-dire que les mains sont perpendiculaires au sol).
5. Imaginez que vous avez une barre dans les mains et prenez-la un peu plus large que vos épaules pour pouvoir la baisser au plus haut niveau possible. C'est-à-dire que vos mains avec des haltères sont déployées comme si vous teniez une barre.
6. Commencez à baisser les haltères. Les coudes descendent le long du chemin, perpendiculairement au sol.
7. Nous baissons les mains le plus possible, nous nous sentons étirés dans les muscles pectoraux.
8. À l'expiration, ramenez les mains sur la position de départ. Répétez 9 fois plus.
9. Nous prenons maintenant des poids de travail. Eh bien, si vous pouvez collecter un haltère à 40 kg. Ensuite, vous pouvez pomper vos muscles thoraciques à coup sûr. Et derrière eux se trouvent les triceps des mains.
10. Le nombre de répétitions pour cet exercice est de 8–10. Pour pomper les muscles de cela plus que suffisant.

développé couché presse d'haltères

Ici, notre banc préféré nous aide:

1. Prenez un cou vide (ou un poids léger de 5 à 10 kg) et asseyez-vous sur le bord du banc.
2. Nous nous allongeons sur le banc et exposons les mains avec des haltères perpendiculaires au sol. Nous élargissons les haltères de manière à ce que leur cou soit aligné sur une seule ligne droite.
3. Nous abaissons les haltères lors de l'inhalation au maximum. Les coudes regardent strictement le sol.
4. En expirant, nous revenons à l'état initial. Répétez l'exercice 9 fois.
5. Asseyez-vous, définissez le poids souhaité et travaillez le résultat.

Les bras sont situés sur la même largeur que dans la version "à l'envers". Appuyez à un angle de 30 et 45 degrés est exactement le même. Il suffit de changer l'angle du banc.

CommentS'assurer correctement lors de la compression et de la reproduction d'haltères

Lorsque vous travaillez avec des poids légers, l'assurance n'est pas nécessaire. Mais lourd - une conversation séparée. Il n'y a pas besoin d'assurance. Mais pour la presse - très nécessaire.

Attention assureurs:

1. Vous vous tenez à côté de la tête de la personne qui pique pour pouvoir atteindre facilement ses coudes.
2. Surveillez attentivement ses mouvements. Si une personne commence à ralentir au point le plus bas et ne peut pas en sortir, aidez-la en poussant les coudes. La force de vos efforts doit être telle que le praticien soit capable de terminer l'exercice au stress maximal.
3. Si les haltères sont lourds, aidez votre partenaire à prendre un deuxième haltère (il prend le premier lui-même et prend la position de départ avec celui-ci).
4. Inutile de faire tout le travail pour votre partenaire. Si nécessaire, soutenez ses coudes avec plusieurs doigts, ceci est idéal pour ses muscles.

Variantes de programmes pour l’entraînement des muscles pectoraux avec haltères

Pour pomper les muscles thoraciques le plus efficacement possible, vous devez alterner tous les exercices énumérés. Supposons que vous n'avez pas de barre, et que vous ne vous entraînez qu'avec des haltères. Nous allons partir de cela.

Jour 1:

1. Banquette Dumbbell: 4 à 8-10 fois.
2. Élevage d'haltères couchés: 3 à 8-10 fois.
3. Élevage d'haltères à un angle de 30 degrés: 2 séries de 8 à 10 fois.

Jour 2:

1. La presse à banc d'haltères à l'envers (ou à nouveau parallèle au sol si vous ne disposez pas d'un banc incliné pour la presse): 4 à 8 à 10 fois.
2. développé couché presse d'haltèresangle de 45 degrés: 2 à 8-10 fois.
3. Dilution d'haltères à un angle de 45 degrés: 3 à 8-10 fois.
4. Haltères reproductrices couchées: 2 séries de 12 fois avec poids léger.

Et n'oubliez pas de bien manger, alors les exercices donneront des résultats plus rapidement! Les muscles ont besoin de beaucoup de protéines, souvenez-vous de ceci.

Erreurs communes

Considérez les erreurs courantes:

1. Erreurs de respiration au cours de l'exercice: nous levons à l'expiration et nous baissons à l'inspiration.
2. Sur le câblage, pliez fortement les mains. Lorsque nous augmentons le poids, le bras essaie de se pencher pour compenser le gain de poids. Regardez ceci et pliez légèrement les bras.
3. Vitesse - faites-le lentement et doucement.
4. Nous faisons 15 à 20 répétitions. Donc, les muscles ne pompent pas.

Non considéré comme une erreur

Nuances:

1. Torsion (supination) des bras avec des haltères pendant l'exercice. Si cela vous convient mieux, faites-le. Cela n’a aucun sens, mais aussi peu de mal.
2. Aplatissement complet des mains en haut en appuyant sur. Vous pouvez frapper les haltères ensemble. Pas de mal, pas de bien. En passant, encourage!