Pour bien travailler les muscles abdominaux obliques, un vélo d’exercice est parfait. Pour le compléter, vous n’avez pas besoin d’aller à la gym ni d’acquérir du matériel supplémentaire. Nous n'avons besoin que d'une surface plane, d'un minimum de condition physique et de votre désir.
En d’autres termes, si vous pratiquez un entraînement à domicile, nous vous recommandons d’inclure ce merveilleux exercice dans votre programme.
Quels muscles ont une charge
Les crunchs de bicyclettes (on appelle aussi cet exercice) chargent principalement les muscles abdominaux obliques. Il existe également des muscles raides, des fléchisseurs des cuisses et un léger degré de rotation. En général, on peut dire que le vélo développe parfaitement la presse dans son ensemble, mais si la technique d'exécution correcte est observée, ce sont les muscles obliques qui seront plus développés.
Une telle importance, combinée à d'autres séances d'entraînement pour les muscles abdominaux, fournira une presse harmonieusement développée et esthétiquement attrayante. Rappelez-vous que dans ce cas, le poids supplémentaire doit être utilisé avec prudence. Une charge excessive peut conduire au fait que des muscles obliques pompés provoqueront exactement le contraire.effet - la taille se dilatera visuellement, ce qui souvent n’aura pas l’air très naturel.
Technique
Le vélo d’appartement n’est pas aussi facile que cela puisse paraître à première vue. Par conséquent, nous considérons deux options pour sa mise en œuvre (du plus simple au plus complexe).
Faites tourner les pédales
Pour les débutants, une augmentation progressive de la charge convient. Par conséquent, vous devriez d'abord apprendre à simplement "pédaler". Prenez la position de départ:
- Allongez-vous sur le sol (pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou similaire). Appuyez la taille sur le sol, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes.
- Tout en contractant les muscles abdominaux (le bas du dos n'est pas fléchi), levez les jambes de sorte que les cuisses soient perpendiculaires à la surface du sol et que le tibia soit parallèle. Vous semblez être assis sur une chaise invisible.
- En vous souvenant du bas du dos, commencez à faire des mouvements de rotation avec vos pieds, comme si vous pédaliez. Essayez de sentir et de contrôler pleinement le travail des muscles abdominaux.
Ne vous précipitez pas, le respect de la technologie est plus important que la rapidité. Le nombre d'approches dépend de votre formation.
Pour commencer, vous pouvez effectuer deux séries de dix répétitions. Puis construisez jusqu'à trois à cinq séries de vingt répétitions. Ensuite, essayez de passer d'une version simplifiée à une technique complète.
Faire l'exercice correctement
La technique est la suivante:
- La position initiale est la même: nous nous allongeons sur le sol, mettons nos mains derrière notre tête et levons les coudes.
- Resserrez les muscles abdominaux et soulevez les jambes à une petite hauteur. Les jambes doivent être droites.
- Tout en expirant, serrez une jambe sur le corps tout en soulevant simultanément la tête et les omoplates du sol. Effectuer une torsion, en donnant un coup de coude à la main opposée au genou de la jambe. En d’autres termes, si vous avez relevé votre jambe droite, touchez le genou avec le coude de votre main gauche.
- Revenez à la position inspiratoire d'origine. Continuez à serrer les jambes en alternance, en touchant vos genoux avec vos coudes tout en tournant.
Essayez de faire tous les mouvements le plus doucement possible, évitez les secousses soudaines. Seulement dans ce cas, l'effet sera maximum.
Nuances et recommandations importantes
S'il est difficile de garder les deux jambes surélevées, placez la jambe qui ne bouge pas sur le sol. Cependant, vous ne devriez pas vous habituer à cette approche, allez dès que possible à la technique décrite ci-dessus.
Un travail idéal en sortie de presse ne peut être obtenu que dans le cas où la jambe, qui ne fait pas de mouvement vers le corps, est en poids. Et plus la jambe tiendra près du sol, plus la tension sera forte, essayez de ne pas la soulever trop haut.
Les muscles obliques fonctionneront mieux si, lors d'une torsion, le coude et le genou sont en contact.
Avantages et contre-indications
Il est utile de réaliser l'exercice en combinaison avec d'autres types de pressions sur la presse pour assurer son développement harmonieux. L’élaboration des muscles abdominaux obliques aidera plus efficacementeffectuer de nombreux exercices de base.
Les twists en général n'impliquent pas de contre-indications spéciales. Tout est assez standard: la présence de blessures, des problèmes du système cardiovasculaire, de la fièvre. De plus, la torsion n'est pas recommandée pendant la grossesse, il est préférable de privilégier un entraînement particulier.
