Comment faire pour gagner du poids à un gars mince - les principaux aspects de la formation ectomorph

Les gars maigres aux bras et aux jambes longs prennent du poids. Que devraient-ils faire pour prendre du poids? Quel devrait être le programme de formation pour l'ectomorphe? Comprenons ce point sensible.

Quelques aspects de la prise de poids

Il y a beaucoup de secrets sur la prise de poids pour les hommes minces. C'est le bon programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, des rythmes biologiques et du style de vie.

N'oubliez pas qu'il n'est pas si facile de prendre du poids pour un gars mince, mais vous pouvez le faire. Quelqu'un développe les muscles plus vite, quelqu'un plus lentement. Il est difficile de mettre tout le monde sur un même niveau. Voyez vous-même combien de nuances dans cette affaire.

masse et dope

L’absence de résultats est un motif courant de ne pas s’entraîner dans un gymnase. Les gars viennent à la chaise à bascule pour les muscles, ils s'entraînent pendant un mois, deux, trois. Tous les jours, ils se regardent dans le miroir et se font mal, mais tout est en vain. En conséquence, la volonté échoue, les gars abandonnent la formation.

Et ce n'est pas seulement la structure du corps. Le bodybuilding est lent, les muscles se développent commesur la levure dans un cas - si vous prenez du dopage. Dans ce cas, bien sûr, le résultat obtenu n’est valable que pour la durée du cours, après quoi tout reviendra (ce que l’on appelle le retour en arrière). Eh bien, et causer des dommages à l'organisme, c'est un fait - après tout, consommer de la drogue sans rendez-vous.

Quoi que puissent dire les agitateurs du monde des stéroïdes, ce sujet n'est absolument pas nécessaire pour ceux qui ne vont pas devenir un autre champion du bodybuilding. Vous savez probablement que le sport professionnel et la santé sont des concepts incompatibles.

Considérons la génétique

Revenons donc à la façon de prendre du poids à un gars mince. Et nous sommes ici confrontés à des nuances intéressantes. Il s'avère que tous les types maigres ne prennent pas du poids à peine. Parfois, si vous ajustez la nutrition et entraînez-vous régulièrement, les progrès sont plutôt bons. Mais fondamentalement, bien sûr, la personne, comme elle était généralement mince, le reste, seuls les muscles acquièrent un relief et les proportions s’améliorent.

La nature et le taux de métabolisme sont programmés au niveau des gènes. Si le métabolisme est rapide, alors toutes les calories qui vont avec la nourriture, sont brûlées et ne vont pas à la masse. Avec cela vit une partie substantielle de la population. Mais la majeure partie de cette partie est tout à fait satisfaite de leur apparence, car la graisse ne gêne pas la vision du sportif. Juste dans les ectomorphes, un tel métabolisme.

Pour d'autres, le métabolisme est plus lent. Ils sont assis sur des régimes et gagnent encore des kilos en trop. Peut-être que les endomorphes envient parfois même les personnes maigres. Le statut du système endocrinien est important. S'il y a des échecs,une personne peut grossir très rapidement.

Taux de gain d'âge et de poids

L'âge est un autre facteur qui influe sur le poids corporel. En conséquence, tout revient au métabolisme, car il varie selon les groupes d'âge.

Par exemple: vous ne vous êtes pas limité à la nutrition et n'avez pas grossi avant 30 ans, puis vous avez remarqué que de la graisse se déposait autour de la taille. Vous vous coupez un peu en calories, mais le sédiment continue de vous hanter. En conséquence, vous devez vous limiter considérablement pour cesser de grossir. Ceci est un exemple typique de ralentissement du métabolisme avec l'âge. Pour les filles, ce ralentissement intervient après 25 ans, pour les hommes - après 30 ans (en moyenne, personne n'a annulé le critère individuel).

Ainsi, il ne faudra peut-être pas longtemps pour se vanter d'une belle silhouette. Les années vont faire des ravages. Même les ectomorphes après 30 ans remarquent l'apparition de dépôts adipeux. Ils ont les bras et les jambes maigres, les épaules étroites, mais l’estomac risque de se transformer en une petite boule.

Que devraient faire les ectomorphes?

Pour gagner un ectomorphe en masse, il faut être patient. C'est la principale chose dont vous avez besoin. En outre, vous devez vous rappeler les principes de base pour gagner du poids chez les personnes minces:

1. Vous n'obtiendrez pas une masse comme celle d'Arnie.
2. Il faudra beaucoup de temps pour s’entraîner, peut-être plus d’un an, pour pouvoir augmenter le poids même de 10 kg. Votre assertivité est importante.
3. Nourriture. Votre métabolisme étant très rapide, vous devrez élaborer un programme de nutrition individuel. C'est la priorité numéro un pour la prise de poids.
4. àpour prendre du poids, vous devez vous entraîner correctement. L'accent doit être mis sur les charges de puissance. Cardio - au minimum. Ensuite, nous dirons exactement comment tout cela est fait et prévu.
5. Dors. Il est important de dormir à partir de 8 heures par jour. Pendant que vous dormez, votre corps consomme peu de calories. Utilisez-le. Mais ne dormez pas toute votre vie, vous pouvez rater beaucoup de choses intéressantes.
6. Oubliez le pompage. La collecte en masse d'ectomorphes et le pompage sont incompatibles.

Pourquoi n'as-tu pas une figure d'Arnold

Il est insensé d'être déçu si vous ne pouvez pas créer la même forme que votre idole. Chaque organisme est individuel. La génétique résout beaucoup, mais aussi la persévérance, la technique, l'entraîneur et le désir de devenir plus grand, plus fort.

Dans le complexe, tout cela donne une incroyable impulsion au progrès. Un "je veux être comme lui", croyez-moi, ne suffit pas. Alors soyez heureux avec les résultats de l'entraînement en salle. Après tout, ce sont vos réalisations individuelles. Pas quelqu'un, mais le tien!

Durée de la formation

Si vous prêtez attention à la biographie d'athlètes qui, sans chimie, ont acquis leur excellente forme, vous pouvez voir que les gens ont passé plus d'un an pour atteindre de tels volumes (et qu'ils sont loin des dimensions des amateurs de stéroïdes). Dites plus - plus d'une douzaine d'années.

Soigneusement, pas à pas, kilogramme par kilogramme, ils se dirigèrent vers leur objectif, se brisant, entraînant leur esprit et leur corps. Et ils sont venus. Soyez patient! Si vous êtes un ectomorphe, le chemin à parcourir est long. Les mésomorphes et les endomorphes seront plus faciles.

Puissance

Pour construire le muscle, vous avez besoin correctement.manger. Les ectomorphes devraient manger souvent. La protéine dans le régime devrait être 1,5-2 grammes par kilogramme de votre corps.

Augmenter les portions de glucides et de graisses. De plus, une expérience devrait être menée: augmentez d'abord la quantité de glucides (nous parlons de glucides lents, pas de glucides rapides). Regarde le mois. S'il n'y a pas de changement, essayez d'augmenter la quantité quotidienne de graisse.

Le régime devrait comporter des œufs, du fromage cottage contenant au moins 5% de matières grasses, du lait, du kéfir, du poisson et de la viande de volaille, de la viande bovine, de nombreux légumes, des céréales. Les pâtes et autres aliments riches en glucides rapides peuvent être pratiqués avant le dîner. Au dîner, ce n’est pas recommandé, car si la masse augmente, tout peut aller à la graisse abdominale.

Assurez-vous d'avoir un gagnant. La protéine que vous buvez n'a aucun sens. Besoin d'une portion de glucides de haute qualité en plus des protéines. Vous pouvez utiliser des complexes de pré-formation. Gainer ne peut être bu que deux fois par jour. La nuit, il vaut mieux ne pas l'utiliser.

Trouvez des graines de lin et, mieux encore, de l'huile de cameline. L'huile de lin s'acidifie rapidement à la lumière, de sorte que son utilisation est réduite à zéro (attention à l'obscurité des bouteilles qui l'accompagne). Mais caméline - juste comme il faut.

Commencez la journée avec un copieux petit-déjeuner. Au bout d'une demi-heure, un petit-déjeuner léger devrait être servi. Ensuite, un déjeuner copieux, un déjeuner léger et la même chose avec le dîner. Les repas du soir devraient être limités au kéfir ou au lait avec du fromage cottage.

On pense que les ectomorphes n'ont pas particulièrement faim, alors ils pourraient ne pas vouloir manger. Et rappelez-vous, sans entraînement, une telle nourriture peut vous nuire,puisque le corps va recevoir un excès de graisse.

Voyons maintenant comment gagner de la masse musculaire chez une personne mince grâce à la formation.

Entraînement d'ectomorphes

Les programmes de formation pour l'ectomorphe permettant de gagner de la masse musculaire devraient être présentés dans une version de deux jours. C'est-à-dire que les exercices sont effectués deux fois par semaine.

Combien de fois faut-il s'entraîner

Ainsi, une formation de deux jours conviendra aux ectomorphes. Trois fois par semaine peut-être trop souvent. Les exercices doivent être extrêmement lourds et ne pas s'arrêter pour la première fois. Nous produisons de la testostérone sur des poids lourds.

Accent mis sur les exercices de base

Les premières classes d'ectomorphes ne peuvent pas être démarrées avec la charge maximale. Premièrement, vous ne savez toujours pas à quelles échelles il est difficile de travailler et avec lesquelles. Deuxièmement, vous n'avez pas encore développé la bonne technique.

Vous devez donc passer quelques mois à maîtriser la technique des exercices de base et à adopter une approche souple de vos poids «abandonnés».

Dans chaque approche, 4 à 6 répétitions devraient être effectuées. Plus vous faites de répétitions, plus vous dépensez de calories. Oubliez l'exercice léger. Seulement base!

cardio

Les programmes de formation pour la prise de poids chez les hommes, même les ectomorphes, devraient inclure la cardio. Le manque de cardio est très mauvais.

Mais courez ou faites du vélo d'exercice pendant 5 à 7 minutes. Vous pouvez utiliser un intervalle maximum d'une fois pour accélérer le rythme cardiaque. Ensuite, il suffit de pétrir les articulations. Approche de travail échelles en douceur, progressivement,par des poids intermédiaires.

Poids de travail

Vous faites des exercices de base pour 4-6 répétitions. Il est logique que les poids soient ceux avec lesquels vous ferez à peine les dernières répétitions. Ce sont de gros poids, croyez-moi.

Si vous sortez sur le plateau, soyez patient. Fais de ton mieux. Au fil du temps, vous pourrez augmenter davantage ou vos résultats externes changeront. Un bon moyen de sortir du plateau consiste à ajouter une répétition à chaque approche, à faire des pénétrations 3 fois avec un peu plus de poids que vos ouvriers. Si cela ne vous aide pas, augmentez la quantité de protéines dans votre régime alimentaire, essayez des suppléments spéciaux (BCAA, créatine).

Plateau ne se produit pas au cours des premiers mois d’entraînement, pensez-y. Si vos résultats sont à la hausse au cours du deuxième ou du troisième mois, laissez simplement votre corps se reposer. Si votre poids a cessé de grossir pendant plusieurs mois, examinez votre alimentation et votre activité physique.

Sommeil

Un ensemble de masse musculaire est irréel sans sommeil complet. La croissance en kilogrammes implique un long sommeil stable. Dormir à partir de 8 heures.

Suivez au mieux l'horaire de sommeil de 23h00 à 7h00. Si vous êtes une alouette mince, ce mode sera juste pour vous. Les hiboux, par contre, doivent s’adapter à leur dernière pose sur le lit ou modifier légèrement l’horaire à leur manière.

Si l'ectomorphe ne dort pas normalement, aucun programme de formation ne l'aidera.