Des ciseaux s’accroupissent, ils se jettent également sur place - un excellent exercice de base pour le développement des muscles du bas du corps. Malgré le fait que la mécanique de cet exercice est empruntée à l'haltérophilie, la plupart des filles s'accroupissent. Après tout, le développement de la forme des hanches et des fesses joue un rôle majeur dans la formation des femmes. Les hommes utilisent des variantes de cet exercice qui donnent une charge maximale au quadriceps.
travail musculaire
Lorsque vous vous asseyez avec des ciseaux, tout d’abord, le quadriceps, le biceps de la cuisse et les gros muscles fessiers fonctionnent. Ils plient et déplient le genou et la hanche et vous aident à descendre et à vous relever correctement. De plus, les stabilisants corporels participent aux mouvements musculaires. Si vous faites un exercice avec une barre libre, leur travail est plus perceptible si, dans le simulateur de Smith, alors moins, puisque la trajectoire du projectile est fixe.
Vous pouvez déplacer le stress sur le groupe de muscles antérieurs ou postérieurs. Cela dépend de la largeur des jambes. La jambe la plus reculée, les muscles les plus fessiers et l'arrière de la cuisse sont impliqués. En rapprochant vos jambes, vous faites fonctionner les quadriceps.
À titre de mise en garde, il convient de noter que la raznozhka, comme toute autre attaque ou squat avec une barre à disques, crée une charge importante sur les articulations du genou.Bien entendu, le respect de la technique appropriée est conçu pour la minimiser, mais il est préférable de s'abstenir de cet exercice en cas de douleur ou de blessure au genou. En outre, le fait que vous tenez le poids sur vos épaules a un effet compressif sur la colonne vertébrale. Faites attention à cela si vous avez des problèmes de dos.
Comment faire?
Comme mentionné ci-dessus, il est pratique de faire des squats avec des ciseaux ou des fentes sur place avec une barre ou dans le simulateur de Smith. Bien sûr, vous pouvez utiliser des haltères - l’exercice est plutôt variable.
Voici à quoi ressemble une haltère:
- Prenez un projectile de poids confortable et placez-le sur les épaules juste en dessous du cou. Le cou doit reposer sur les muscles du trapèze. Lorsque vous travaillez avec une barre, il est plus pratique de la prendre dans des supports adaptés à votre taille que de la soulever chaque fois du sol.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et avancez d'un pied. La largeur du marchepied doit être telle que, lorsque vous vous accroupissez, le genou de cette jambe ne dépasse pas la ligne des doigts. Le deuxième genou doit soit toucher presque le sol strictement sous le corps, soit être reculé plus loin.
- Avec vos jambes dans la bonne position, vérifiez votre position du dos. La colonne vertébrale est plate, le poids est strictement perpendiculaire au sol, une légère déviation naturelle s’exerce dans le bas du dos. Essayez de ne pas vous pencher en avant pendant l'exercice, car cela changerait le vecteur d'action du poids et la charge sur la colonne vertébrale peut devenir traumatisante.
- Pendant que vous inspirez, pliez les genoux. Au centre de gravitéLe corps doit être centré, entre les jambes. Il est important de ne pas le repousser. La jambe qui se tient derrière est toujours sur l'orteil et ne tombe pas sur le talon. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre genou non plus.
- Lors de l'expiration, debout, verticalement vers le haut, grâce à l'effort des deux jambes. La position de l'arrêt ne change pas d'une répétition à l'autre, vous n'avez pas besoin de marcher, comme le veulent les attaques classiques: le corps ne fait que monter et descendre.
- Faites le nombre de répétitions requis, reposez-vous et passez à l'approche suivante.
Si vous ne faites pas de telles attaques avec une barre libre, mais dans le simulateur de Smith, vous n'avez pas besoin de surveiller la position verticale du corps - le simulateur le fera pour vous. Un tel mode de réalisation est préférable du point de vue de la facilité à maîtriser les mécanismes du mouvement.
La variation des ciseaux avec des haltères est également plus simple qu'avec une barre. Le fait est qu'avec les haltères, il est beaucoup plus facile de garder son équilibre. Par conséquent, si le simulateur Smith n’est pas disponible pour vous, mais que vous vous effondrez toujours avec la barre, commencez par cette option. Vous travaillerez sur la technique, apprendrez à coordonner le travail des muscles, puis passerez à un projectile plus complexe. Les haltères doivent être maintenus dans les bras étendus vers les côtés du corps.
Si vous êtes nouveau et n’avez aucune expérience en entraînement, essayez de faire des mouvements brusques sur place sans aucun poids. Dans votre cas, même cette mise en œuvre donnera un effet tangible.
Inclusion dans la formation
Ciseaux à faire au début ou au milieuséances d'entraînement quand vos muscles ne sont pas encore fatigués. Le mouvement est fondamental et charge le bas du corps, qui s’appelle, dans son intégralité.
Avant de commencer l'exercice, échauffez les muscles des jambes, des articulations et des ligaments. Pour ce faire, vous pouvez vous entraîner sur la piste, faire une approche sans poids et plusieurs exercices d'étirement dynamiques. Cela est nécessaire pour minimiser les risques de blessure.
Lorsque vous travaillez sur la prise de poids, il est recommandé de placer des ciseaux ou des fentes 8 à 12 fois en place, en 2 à 3 approches. Choisissez le poids de manière à ce que, à la fin de chaque approche, vous vous sentiez très fatigué des muscles. Si un groupe de muscles (par exemple, les fesses) est suffisamment épuisé pour effectuer de tels squats, terminez-le avec des exercices isolants.
L’un des avantages de l’exercice sur tapis roulant est qu’il vous permet d’entraîner séparément les jambes droite et gauche dans la quantité requise. Le mouvement implique les plus gros muscles du bas du corps et, avec des performances régulières, donne d'excellents résultats.
