Zottman coudes - un exercice avec haltères pour biceps et avant-bras, inventé au 19ème siècle par George Zottman, homme fort de Philadelphie. Pour cette raison, il est souvent classé comme rare et n'est pas utilisé très souvent. Et en vain, car c’est un excellent exercice, en particulier pour le développement de la force de l’avant-bras des bras et de la poignée. Nous analysons cela en détail.
Quels muscles travaillent
Il y a des fléchisseurs des bras et des avant-bras. Au moment de soulever l'haltère dans la partie supérieure, le biceps de l'épaule (biceps) fonctionne. Son synergiste est brachyalis. Lorsque vous tournez les poignets en haut et ramenez le projectile dans sa position initiale, les avant-bras, brachiaradialis (muscle brachio-radial), sont inclus.
L’extenseur du poignet fléchisseur, delta antérieur, joue le rôle de stabilisateur. Ainsi, nous obtenons un certain nombre d'avantages:
- le travail du biceps, l'augmentation de volume et le développement du pic (si nous le faisons avec la supination, plus à ce sujet ci-dessous);
- développement des avant-bras, épaississement marqué des muscles;
- une augmentation de la force des bras et de la prise (ce n’est pas pour rien que l’homme fort l’a inventé).
Plusieurs groupes de muscles dans un exercice simple. Très bien, c'est logique d'essayer!
Technique d'exécution
L'exercice est le suivant:
- Position de départ - debout. Tenez-vous debout, le dos droit, les jambes à la largeur des épaules, le torse en tension statique. Les pieds peuvent être légèrement pliés pour plus de commodité.tour. Prenez des haltères inversés (paumes éloignées de vous) ou neutres (paumes les unes contre les autres) si vous souhaitez ajouter la supination (rotation) de la main.
- Inspirez puis, en expirant, soulevez les haltères jusqu'au point le plus haut, comme d'habitude soulevez les haltères pour obtenir le biceps, en pliant les coudes. Au moment de la levée, faites la supination mentionnée ci-dessus, si vous avez initialement pris les haltères avec une prise neutre. Au point le plus haut, ressentant une réduction du biceps, attardez-vous quelques secondes.
- À ce moment-là, tournez la brosse de 180 ° pour que, finalement, tenir l'haltère ne soit pas inversé et saisir directement.
- Ramenez lentement l'haltère. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, tournez le poignet pour revenir à la prise du dos ou neutre. Les coudes au point inférieur restent légèrement pliés. Faites un nombre prévu de répétitions.
Il est possible de se concentrer sur 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Au départ, prenez un petit poids.
Certaines variantes suggèrent soit de lever alternativement des haltères, soit de jouer sur un banc horizontal: assis, allongé sur un banc incliné, en mettant l’accent sur le genou. Nous recommandons la version classique, mais essayez des variantes, choisissez peut-être un moyen pratique d’exécuter. Un levage alterné peut être utilisé dans le cas où un levage simultané n'est pas immédiatement possible.
Une autre variante peut être considérée comme une «exécution en miroir». Premièrement, nous tenons les haltères avec une prise droite et, au sommet, nous modifions la prise pour l’inverse. Essayez de combiner en un seul entraînement.les deux options.
Subtilités et recommandations
Les recommandations suivantes aideront à obtenir un effet maximal:
- N'utilisez pas immédiatement un gros fardeau. Prenez un petit poids, perfectionnez la technique et, si nécessaire, augmentez.
- Abaissez les haltères deux fois plus lentement que le levage. Si vous soulevez les haltères jusqu'au sommet pendant 2 secondes, abaissez-le en 4 secondes.
- N'utilisez pas l'inertie, ne faites pas de mouvements brusques, ne jetez pas les haltères brusquement et ne sautez pas lorsque vous levez. Effectuez des mouvements en douceur, sous contrôle et de manière cohérente - sans retard excessif.
- Regardez la position fixe des coudes, ils devraient être amenés au corps. Rappelez-vous - les coudes plus près du corps. Au sommet, la tentation sera certainement de les dissoudre.
- S'abstenir de faire l'exercice en présence de blessures fraîches des articulations du coude et des poignets - ceci est une contre-indication à 100%.
Il est préférable de placer les courbes de Zottman à la fin de l'entraînement de la main pour «finir». Essayez d’inclure cet exercice dans votre programme, c’est peut-être ce qui vous manquait pour progresser davantage.
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