L’adhérence de la barre présente de nombreuses nuances qui vous permettent de charger différentes sections des mêmes muscles. Un développé couché avec une large prise, par exemple, est considéré comme un exercice de base, car il implique un grand nombre de groupes musculaires, ce qui vous permet de soulever un poids maximal dans cette position. Mais il n'est pas le seul et correct.
Effet de la longueur du bras
Grosso modo, il n’existe pas de solution unique pour tenir un banc pendant que le banc presse, car il diffère en fonction de vos objectifs et de vos caractéristiques individuelles.
Par exemple, la largeur de la poignée dépend en partie de la longueur des bras.
Plus une personne a les mains longues, plus elle aura à travailler pour tenir le cou de la poitrine aux bras tendus. La longueur des bras affecte également la distance entre les paumes avec une poignée. Ici, la dépendance est simple: plus le bras est long, plus les pinceaux de la touche sont éloignés les uns des autres.
L’explication est simple: lorsqu’une personne appuie sur la barre dans la version classique, elle doit plier les coudes à 90 degrés dans la position de départ. Il s'avère que la distance entre les paumes dépend clairement de la longueur des bras de l'épaule au coude. La largeur de la poitrine sur la façon dont la poignée sera, est également affectée, mais pas mal.
largeur de brosse
Poignée large avec presse à barres connue, poignée du milieu couchée en presse couchée et dernière option - étroite.
N'oubliez pas,que la compression de base en mettant l'accent sur les muscles pectoraux se fait avec une large prise, une option intermédiaire dans laquelle la charge est répartie entre la poitrine et les bras est une prise moyenne, et les triceps ou l'intérieur de la poitrine sont pompés avec une prise étroite.
Sur le cou classique pesant 20 kg, des coupures définissent la position de l’index ou de quelques autres doigts.
La largeur de la prise dans la presse est déterminée d’une part par le but (quels muscles vous balancez) et d’autre part par les bras longs. Pour prendre la barre comme vous en avez vraiment besoin, utilisez d’abord un cou vide.
Avec le développé couché classique. Allongez-vous sous la coquille, asseyez-vous sur le banc de façon à ce que vos yeux soient exactement sous le cou. Maintenant, placez vos mains sur le bar dans la zone risok. Plusieurs fois, faites une presse et déterminez la position la plus confortable pour vous-même. Rappelez-vous ce que vos doigts sont à risque. Cela permettra à la prochaine fois de commencer à travailler avec le projectile.
Un index, un annulaire ou un autre doigt peut constituer un risque. Votre tâche consiste à la prendre de manière à ce que vos mains ne soient pas écartées sur les côtés, mais que vos coudes soient faciles à disperser. Par exemple, lorsque ma taille est de 187 cm, je fixe mon risque au majeur. Quand je suis fatigué - sans nom. Pour ceux qui sont plus faibles - le risque est situé sous l'annulaire ou le petit doigt. En général, voyez par vous-même.
Dans le développé-couché à prise étroite, il est important de prendre la barre pour que la barre conserve son équilibre et ne tombe pas sur les côtés. La distance approximative entre les brosses est comprise entre 20 et 30 cm.les coudes seront amenés au corps. Dans cette position, les triceps fonctionnent efficacement et, avec eux, les muscles de l'épaule (deltoïdes), à savoir les faisceaux antérieurs. Et plus bas du niveau du cou, vous abaisserez la barre, plus les deltoïdes seront chargés.
La poignée moyenne est une option intermédiaire. En se déplaçant, les coudes sont légèrement écartés du corps.
Poignée ouverte et fermée
Habituellement, pendant la presse, les athlètes tiennent le cou avec un anneau, serrant 4 doigts sur un côté et davantage pour les rencontrer. Une telle prise est sans danger - la barre ne roulera pas de vos bras sur votre poitrine.
Il existe une autre option intéressante qui peut aider à réduire le poids. Et cela consiste à ne pas placer le pouce vers le reste. C'est-à-dire que le cou est recouvert de tous les 5 doigts et repose sur la paume.
Cependant, avec l'utilisation inepte du cou, vous pouvez sauter des paumes et tomber sur la poitrine. Après tout, il n'est fixé d'aucune façon, sauf par les plis de votre paume. Par conséquent, si vous êtes novice, une poignée ouverte n'est pas nécessaire. Les haltères ne peuvent en aucun cas être tenus.
Un autre inconvénient majeur d’une telle poignée ouverte est une charge importante sur l’articulation du poignet, qui est fortement pliée vers l’arrière afin que la barre ne glisse pas de la paume de la main. Avec la prise habituelle, le cou repose sur la paume, fermé des deux côtés avec les doigts. Il n'a nulle part où se rouler, plier le pinceau n'a pas non plus de sens. Et dans ce cas, la position du cou dépend de la flexion de votre pinceau.
Une charge manuelle désagréable similaire est vécue, notamment avec squats frontaux, lorsqueil est plus pratique pour un homme de se croiser les bras, mais il garde toujours ses coudes parallèles l'un à l'autre.
Préhension avant et arrière
Certains entraîneurs prétendent que l’accroche inversée lorsque vous appuyez est une chose très cool, elle vous permet de charger certaines zones top secrètes des muscles pectoraux.
Toutefois, la pratique montre que les athlètes utilisant le développé couché classique avec un grip droit, appuient sur un banc incliné et un haltère pour se reproduire sous différents angles, sans succès notable. C'est pas de secrets et non.
Avec l’accrochage inversé de la barre pendant la mise au banc, une charge importante tombe sur les deltoïdes avant. Ces muscles ne sont pas les plus durables et les plus robustes, pour ainsi dire, en raison de la grande mobilité de l'articulation de l'épaule. Et puis il y a la charge - vous pouvez facilement entrer dans le groupe à risque pour les maladies de l'épaule. Et cela vous privera de la possibilité de vous entraîner pleinement.
Alors, vaut-il la peine de s'exercer en appuyant sur la poignée opposée ? Il est préférable de prendre le cou avec une prise directe classique. Sûr et efficace
Épaisseur et relief du cou
La pratique montre qu’un cou plus épais (jusqu’à certaines limites) vous permet de travailler avec des poids plus grands que ceux qui sont minces. Le cou classique de 28 mm est beaucoup plus pratique en termes de presse de base que le cou de 25 mm d'épaisseur. Cette différence est très nette quand il s'agit de 100 kg ou plus.
Il s’agit d’une physique simple: une zone plus petite exerce plus de pression sous l’effet de la gravité. Plus le cou est fin, plus il appuiera sur la paume avec le même poids et il se fatiguera plus vite. C'est l'épaisseur du triceps et de la poitrinele cou est indifférent. Mais pour les brosses, ce paramètre sera très important.
Avec les presses horizontales, la force de préhension n’affecte pas particulièrement l’efficacité de votre presse. Plus affecte la commodité du cou.
Cela conviendra à un tel cou, qui peut être pris fermement. En général, les vautours ont une surface surélevée alternant avec des sections lisses. Des zones lisses sont nécessaires pour les soulevés de terre ou d'autres exercices où un soulagement brutal peut blesser la peau. Pour un développé couché, le terrain est une très bonne chose.
Plus le relief est petit, plus vous avez besoin de saisir la barre pour qu’elle ne glisse pas entre vos mains. Des efforts supplémentaires sont consacrés à cela, ce qui pourrait aider pendant la presse. Le poids de travail diminue immédiatement de quelques kg. Peut-être que certains d'entre vous n'en avaient aucune idée.
Si le cou est vieux et usé, utilisez du talc, de la magnésie et des gants de sport. Il devrait exister une excellente adhérence entre la peau de la paume et la surface du cou.
