Comment respirer pendant l'entraînement cross-country

Pour toute activité physique, beaucoup dépend de la respiration. Et quel que soit votre choix: entraînement au gymnase, crossfit ou natation. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de bien respirer pendant la course.

Quoi et comment on respire

Le corps humain, à l'instar des organismes vertébrés supérieurs, est équipé d'un appareil respiratoire parfait associé au système circulatoire. Une telle connexion est nécessaire pour extraire l'oxygène de l'air, le fixer sur l'hémoglobine du sang et le transporter dans tout le corps, jusqu'à chaque cellule.

La quantité d'oxygène qui est entrée dans les poumons dépendra de la qualité de la respiration et de l'air extérieur. La qualité de la respiration est la profondeur d'inhalation et la fréquence.

Pour une consommation d'oxygène plus efficace, la respiration devrait être rythmée. La respiration chaotique ne vous permet pas de saturer le corps avec de l'oxygène en quantité suffisante. Il y aura soit un excès ou une carence. Le désavantage pour une personne est indésirable et dangereux. Et de l'excès peut être pris de vertige.

La qualité de l'air qui nous entoure est sa pureté. Vous savez tous ouentendu ce qu'est la photosynthèse. Les plantes vertes absorbent le dioxyde de carbone que nous exhalons. Et émettons de l'oxygène, que nous absorbons déjà. En conséquence, plus il y a de plantes dans votre environnement et moins il y a de voitures, mieux c'est. Pas étonnant que tout le monde veuille aller au parc pour s’entraîner et ne pas courir du côté de l’autoroute.

En outre, examinons les particularités de la respiration lors d'activités physiques, en particulier lors de la course. Comment bien respirer, ne pas s'étouffer?

Règles de respiration dans le sport

Les sept règles suivantes donnent une idée de la manière de bien respirer et de ne pas respirer pendant un effort physique.

Règle 1: Respirer de l'air pur

La première règle a déjà été énoncée - respirer là où il y a beaucoup d'oxygène. Ceci est une forêt, un parc, des réserves naturelles.

Avec l'activité physique, les besoins en oxygène de l'organisme augmentent. Et l'oxygène est absorbé avec l'air. Il s'avère que s'il y a beaucoup d'impuretés nocives dans l'air, nous les inhalerons aussi? Oui, malheureusement. Par conséquent, il n'est pas recommandé de longer les chaussées, dans les zones de production, dans les zones poussiéreuses. Sinon, toutes les particules et la saleté seront dans nos poumons.

Règle 2: ajuste la profondeur du souffle

Pour comprendre comment respirer correctement en courant, quelle technique devrait être utilisée en courant, il faut décider de la profondeur de la respiration.

Il est possible de respirer superficiellement - une telle respiration est caractéristique de l'état de repos et de sommeil. La respiration est rapide et faible, la respiration est nette et imperceptible. Périodiquement (toutes les 5 à 6 minutes)le corps respire profondément parce qu'il a besoin de plus d'air.

Même en marchant, une telle respiration sera inefficace. Par conséquent, les respirations seront un peu plus profondes et plus rapides.

Une bonne respiration pendant une course peut combiner des respirations de profondeur moyenne avec des respirations profondes alternées. Par exemple, 10 respirations moyennes, 1 profonde. Et cela n’est vrai que lorsque vous n’avez pas assez d’air. Habituellement assez de souffles de profondeur moyenne.

Ayant appris à réguler et à stabiliser la profondeur de votre respiration, vous découvrirez de nouveaux horizons.

Il est impossible de prendre chaque respiration très profondément en courant - un excès temporaire d'oxygène peut provoquer des vertiges.

Donc, règle 2 en courant et avec toute activité physique - ajuste la profondeur de la respiration en fonction de la situation, mais ne respire pas profondément! Respiration optimale moyenne profondeur.

Règle 3: inspirez et expirez à votre tour

Lors de la réalisation d'exercices physiques, l'inhalation se fait avec moins d'effort et l'exhalation - avec plus, l'inhalation lors de la relaxation musculaire et l'expiration lors de la contraction.

En règle générale, cette règle n’est pas tout à fait appropriée, car dans la présente affaire, peu importe le moment où il faut inspirer ou expirer, la règle 4 est importante.

Règle 4: Rythme et fréquence

Le point sacré de la course est le rythme. Si vous perdez votre rythme, vous perdez votre rythme, votre respiration devient chaotique, vous étouffez et vous ne pouvez pas continuer au même rythme. Dans ce cas, le corps sera dur, il y aura un manque d'air, un essoufflement.

Pour ne pas s'étouffer,vous avez besoin de respirer de manière régulière et rythmée. Par exemple, vous avez commencé à faire du jogging. Immédiatement, à la toute première étape, inspirez et expirez dans les étapes. Le nombre de pas à chaque étape dépend de la longueur de vos jambes et de votre vitesse de course .

La seule règle à respecter est que le nombre d'étapes par inhalation et par expiration doit être égal. La technique classique consiste à prendre 3 étapes pour inspirer et 3 étapes pour expirer. La vitesse de course est de 8 à 11 kilomètres à l'heure. Avec une course plus lente, vous pouvez étirer le souffle et expirer en 4 étapes.

Avec l'accélération, il est possible d'augmenter légèrement la profondeur de la respiration et de réduire la durée à 2 pas. Mais il est préférable de ne pas augmenter la fréquence de respiration, mais de faire varier la quantité d'air entrant en fonction de la profondeur. La respiration n'est pas recommandée à chaque étape.

Plus vous courez longtemps, plus vous devriez respirer. Par exemple, respirer pendant 3 km devrait être moins intense que 1 km. Lorsque vous courez de longues distances, il est important de compter leur force.

Règle 5: inhaler et expirer se fait différemment!

Avez-vous remarqué que respirer par la bouche n'apporte pas la satisfaction souhaitée? Le fait est que, par la bouche, vous avalez une partie de l'air dans l'estomac. Et par le nez, tout l'air pénètre strictement dans les poumons. C'est tout le secret. C'est-à-dire que vous devez inspirer par le nez.

Cela est utile non seulement du point de vue du passage de l'air, mais également du point de vue de la prévention de l'angine de poitrine et des autres rhumes pendant la saison froide. Par le nez, l'air se réchauffe un peu avant d'entrer dans le pharynx et les poumons.

AIci, vous devez expirer par la bouche. Vous évacuez donc rapidement l'air vicié de votre corps.

La règle est donc la suivante: inspirez par le nez, expirez par la bouche.

Règle 6: au cas où ils commenceraient à s'étouffer

Il se trouve qu'après une forte accélération, la respiration commence à s'égarer et la personne s'étouffe en courant. Que faire dans ces cas? La règle numéro 6 vous aide: prenez 3 à 4 respirations profondes, puis revenez au rythme de respiration précédent.

Cette règle s'applique aux cas où vous ne pouvez pas ralentir et rétablir le rythme cardiaque et la respiration. Cela ne se produit que dans deux circonstances: vous participez à des compétitions et vous vous échappez. Dans le premier cas, vous pouvez donner du mou - en jeu seulement le résultat. Mais dans le second cas - votre vie peut être en jeu. Et la course peut être la dernière.

Si vous vous contentez d'exercer, ralentissez et retrouvez la respiration et le pouls.

Règle 7: Ne retiens pas ton souffle!

Les problèmes respiratoires surviennent après des retards de courte durée. C'est un fait. Il arrive que vous disiez quelque chose ou que vous reteniez l'air pour une raison quelconque. Ensuite, vous sentez qu'il n'y a pas assez d'air. Donc, cela ne peut pas être fait.

La technique de la respiration pendant la course ne signifie pas:

• Boire. Avaler en courant vous fera perdre le rythme. Il est préférable de boire de l'eau en faisant un pas ou en ralentissant un peu (quand on peut rapidement et sans problèmes aligner le rythme).
• longues conversations. Parlez mieux après le jogging.
• Souffles et exhalations chaotiques.

Ainsi, une bonne respiration pendant la course comprendfréquence, rythme et profondeur de la respiration. En plus d'effectuer l'inhalation par le nez et l'expiration par la bouche.

Par conséquent, pour apprendre à courir plus longtemps et plus intensément, appliquez simplement ces astuces simples. Laissez chaque kilomètre vous apporter du plaisir!