Les athlètes agissent sur le torse sur le côté avec des haltères pour renforcer les muscles abdominaux obliques et réduire la taille. Cependant, malgré la technique simple, cet exercice est souvent inclus de manière incorrecte dans le processus de formation, ce qui conduit à des résultats directement opposés. La taille augmente en largeur en raison du développement des muscles, et la couche de graisse n'est pas réduite d'un centimètre.
Voyons comment se pencher sur les côtés pour atteindre exactement l'objectif que vous aviez prévu, en particulier la perte de poids.
travail musculaire
Lorsque vous faites des inclinaisons latérales avec des haltères ou d'autres charges, la charge principale repose sur les muscles abdominaux obliques externes. Ce sont eux qui, avec un bon design, créent un pli caractéristique de la silhouette. De plus, le muscle droit abdominal, les obliques internes et les stabilisants sont inclus.
De plus, en effectuant une inclinaison latérale, vous créez une certaine charge sur la colonne lombaire. Par conséquent, il est extrêmement important d'observer la technique correcte. Il n'est pas recommandé de plier le torse en présence de problèmes au dos.
Technique d'exercice
S'appuyer sur les côtés avec un fardeau est un exercice simple. Il est facilement donné même par les débutants.
technique d'exerciceressemble à ceci:
- Les pieds doivent être à la largeur des épaules. Dans une main, prenez un haltère, mettez l’autre à la ceinture ou placez-le derrière votre tête.
- Les muscles abdominaux doivent être tendus, les épaules redressées, les hanches fixes (elles ne doivent pas bouger de gauche à droite) et le coccyx doit être tourné vers l'avant. La lombalgie est absente.
- Les inclinaisons doivent être effectuées dans un plan strictement vertical et dans une position confortable. Au début, nous nous plions sur le côté avec des haltères (le côté opposé du corps s’étire à ce moment-là), puis nous tournons doucement sur le côté de l’haltère (à ce moment, les obliques fonctionnent). Lorsque vous déplacez la presse, elle est tendue, elle ne se détend pas une seconde. Haltère se déplace strictement le long de la jambe.
- S'il est difficile d'effectuer une inclinaison latérale sur les jambes droites, les genoux peuvent être légèrement pliés.
Une inclinaison incorrecte peut causer un certain nombre de problèmes:
- En se pliant avec un abdomen détendu et en s'affaissant dans le bas du dos, la charge ne repose pas sur les muscles obliques, mais sur la colonne lombaire. Il est lourd de blessures par compression, jusqu’à l’apparition de hernies. Bien sûr, il n’est pas question de perdre du poids.
- Tourner le corps pendant l'exercice peut provoquer une abrasion des disques intervertébraux et pincer les terminaisons nerveuses.
- L'entraînement avec une charge lourde et moyenne contribuera à l'augmentation du volume des muscles obliques. Et cela ne fera qu'augmenter la largeur de la taille.
Comment s'entraîner correctement?
Minceur etréduire la couche de graisse sur les côtés et l'abdomen, l'exercice doit être effectué selon le schéma suivant:
- Tout d’abord, il est nécessaire de surmonter le désir de prendre un haltère de poids important. Tout d'abord, il est dangereux pour la colonne vertébrale. Deuxièmement, l'entraînement avec un lourd fardeau entraîne la croissance des muscles et l'augmentation du volume des muscles obliques dans nos plans n'est pas incluse. Le poids ne doit pas dépasser 5 à 7 kg pour les hommes et pas plus de 3 à 5 kg pour les femmes. Mieux vaut prendre moins de poids mais faire plus de répétitions.
- De chaque côté, nous faisons au moins 20 répétitions et 3-4 approches chacune. Le repos entre les approches est minime. Approches alternatives à gauche et à droite.
- Les répétitions sont effectuées à un rythme relativement rapide, mais sans saccades et nécessairement avec une presse serrée.
- Il est préférable de placer les pentes dans le programme d’entraînement comme un exercice supplémentaire. Autrement dit, nous laissons la fin de la séance d’entraînement lorsque les exercices de base sont déjà terminés.
Un effet de combustion des graisses important n’est obtenu qu’avec un ajustement approprié du régime alimentaire. En outre, le processus de perte de poids ira plus vite avec l'augmentation du cardio.
Il existe un mythe populaire selon lequel l'exercice peut éliminer les graisses dans une certaine partie du corps. Mais en réalité, il n’ya pas de perte de poids locale, et jusqu’à ce qu’un certain déficit calorique soit créé, les dépôts graisseux au niveau de la taille et des côtés ne commenceront pas à diminuer, quel que soit le degré de votre inclinaison.
Mais que faire,si votre objectif n'est pas de brûler de la graisse et de travailler les muscles abdominaux? Dans une telle situation, il faut dire que les muscles obliques, d'une manière ou d'une autre, sont impliqués dans le travail lors de la réalisation d'exercices abdominaux. En outre, ils peuvent être chargés de pentes, bien sûr, l’essentiel est d’observer strictement la technique.
Pour travailler les muscles:
- Les bascules sur les côtés sont lents.
- 8–12 répétitions dans chaque direction, 2–3 approches. Les approches à gauche et à droite alternent.
- Il est encore impossible de prendre beaucoup de poids.
Variations de l'exercice
En l'absence d'haltères, le torse du corps sur le côté peut être fait:
- Sans inventaire. Dans ce cas, les deux mains sont fixées sur la ceinture. Pour compliquer un peu la tâche, vous pouvez lever les mains liées au-dessus de votre tête.
- Avec un cou d'haltère ou un bodibar sur les épaules.
- Dans le croisement (lorsqu'elle est inclinée, une main abaisse le bloc supérieur).
- Avec un poids, un agent alourdissant ou toute autre charge.
En général, il appartient à chacun de décider s'il convient ou non d'utiliser des coudes latéraux différents dans son programme de formation. Cependant, après avoir compris comment les faire correctement, vous êtes assuré de pouvoir renforcer les obliques abdominales et obtenir des côtés tracés.
Pour la perte de poids, la formation de poids devrait être associée à des exercices cardiovasculaires et à une alimentation équilibrée.
