Pulls de grenouilles ou «grenouilles d’exercices» - c’est l’une des variétés de torsion sur la presse. Cela vous aidera à calmer le ventre, à donner du tonus aux muscles et à varier les exercices habituels. L'exercice a deux variations les plus courantes.
Caractéristiques de l'exercice
La grenouille, comme tous les autres exercices abdominaux, implique tous les muscles abdominaux à la fois. Le droit reçoit la plus grande charge. Avec un bon développement, ce sont les segments de ce muscle, séparés par des ponts tendineux, qui forment des cubes. Chez les hommes, les cubes sont plus visibles en raison de la quantité moins importante de graisse sous-cutanée. Il est plus difficile pour les femmes de se soulager. Toutefois, si vous le souhaitez, rien n’est impossible. Cependant, beaucoup de filles ont un ventre plat et une silhouette mince qui est beaucoup plus importante que les muscles en relief.
En plus du muscle grand droit de l'abdomen, des tractions au niveau de la grenouille ou, plus exactement, une torsion, des muscles obliques internes et externes sont impliqués. Si vous voulez donner une lourde charge à ces muscles, vous devez effectuer un exercice en faisant tourner le corps d'un côté à l'autre.
Les exercices de presse doivent être effectués 20 à 30 fois au cours de l’approche (si vous n’en faites pas 20, autant que vous le pouvez). Au moins trois de ces approches. La presse devrait brûler et travailler à l'échec. Beaucoup arrêtent l'exercice lorsque les premiers symptômes de fatigue musculaire apparaissent. Mais dans le cas deles muscles de l'abdomen doivent essayer de faire un maximum de répétitions, malgré la sensation de brûlure. Maintenant, si vous ressentez une gêne au bas du dos ou au cou, vous devez arrêter l'exercice et vous familiariser à nouveau avec la technique.
La grenouille est un exercice assez sûr. Cependant, lorsqu’il est effectué, la pression dans la cavité abdominale augmente. Par conséquent, il est contre-indiqué dans les opérations récentes, les filles ne doivent pas former la presse immédiatement après l'accouchement. Soyez prudent avec l'exercice et suivez strictement la technique si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale.
Technique d'exécution
Considérez ci-dessous deux versions de tractions de grenouille. Dans le premier cas, le corps est tordu et l'accent de la charge tombe sur la partie supérieure et centrale du muscle grand droit de l'abdomen. Dans la deuxième version, le bassin est tordu et la partie inférieure de la presse fonctionne le mieux.
Version avec torsion du corps:
- Allongez-vous sur le sol ou sur le tapis de gymnastique. Mets tes mains derrière ta tête. Pliez les jambes au niveau des genoux, placez vos pieds sur le sol, les semelles rapprochées les unes des autres, et écartez-vous le plus possible. Serrer la presse et appuyez le bas du dos au sol. Elle reste dans cette position tout au long de l'exercice. Autrement dit, vous ne pouvez pas déchirer les reins du tapis.
- Lorsque vous expirez, faites pivoter le corps vers l'avant en faisant travailler les muscles abdominaux. Les lames sont détachées du sol par 10-15 centimètres maximum. Dans la hanche, le mouvement ne se produit pas. Vous n'avez pas besoin de soulever complètement le boîtier. Mains sur la tête par derrièreessayez de ne pas pousser, concentrez-vous sur le travail des muscles abdominaux.
- Tout en inspirant, abaissez le boîtier dans sa position initiale. Appuyez sur ne pas se détendre.
Version avec torsion pelvienne:
- En position de départ, vous vous allongez sur le dos, vos jambes sont tendues, votre dos est appuyé contre le tapis. Pour plus de commodité, les paumes peuvent être placées sous les fesses. Cela vous aidera à contrôler la position du dos en pressant le bassin. Appuyez sur la souche et quelques centimètres soulèvent vos jambes du sol.
- À l'expiration, tordez le bassin et tirez vos genoux vers les épaules. Tout en soulevant vos genoux.
- À l'inspiration - revenez à la position de départ.
Dans ce mode de torsion de grenouilles, la partie inférieure de la presse fonctionne le plus.
Erreurs communes
Lorsque vous effectuez des boucles sur la presse, essayez d'éviter les erreurs suivantes:
- Coque ou jambes saccadées. Tous les mouvements doivent être lisses et contrôlés.
- Ne soulevez pas le boîtier trop haut du sol. Vous faites des torsions et soulevez le corps - ceci est un autre exercice.
- Le dos ne devrait pas se produire. Si vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition sans plier la taille, alors vous avez déjà fait le maximum.
- Souvent, lors de la torsion corporelle, on souhaite exercer une pression sur la tête avec les mains, soi-disant en train de vous aider à vous lever. C'est une idée fausse - vous ne faites donc que du mal à la colonne vertébrale.
- Expirez à l'effort et inspirez en vous détendant. Une mauvaise respiration réduira considérablementl'efficacité de l'exercice.
En suivant ces recommandations simples, vous pourrez travailler les muscles abdominaux et affiner la silhouette, ainsi que la forme et la beauté de vos muscles.
En plus de la grenouille, vous pouvez essayer les torsions obliques, les vélos d’exercice et les ascenseurs à coque sur une chaise romaine. Exercices sur la presse, il y en a beaucoup, le plus important, pour les exécuter régulièrement, puis le résultat ne tardera pas à attendre.
