Entraînement Crossfit pour débutants - le programme et les principes d'entraînement

Le crossfit est une discipline sportive développée par les époux Greg Glassman et Lauren Janay. La technique combine des charges aérobies et de puissance avec une intensité d'entraînement élevée. Les exercices sont empruntés à différents domaines sportifs: haltérophilie, athlétisme, natation, pliométrie, gymnastique, disciplines sportives, entraînement avec son propre poids, haltérophilie.

Les créateurs qualifient la formation de crossfit de mouvements fonctionnels à changement rapide exécutés avec intensité maximale.

Les principaux objectifs des cours sont d’augmenter l’endurance cardiaque, respiratoire et musculaire, de développer les caractéristiques de vitesse et de puissance, d’améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, la coordination des mouvements et l’équilibre du corps. En d'autres termes, le crossfit est une technique permettant le développement complexe et complet d'un athlète.

Règles de construction de la formation

Comme toutes les disciplines sportives, le crossfit repose sur certains principes qu'il est recommandé de ne pas négliger. Sinon cela peutnuire à la sécurité et à la performance.

• Les exercices sont effectués les uns après les autres, sans pause. Les débutants sont autorisés à prendre du répit facile pendant 10 à 15 secondes.
• La charge de base est constituée d'exercices polyarticulaires qui chargent le corps de manière complexe.
• Mode recommandé: pour les débutants - 3 entraînements par semaine, préparés - 3 à 1.
• Lors d'une ronde, différents types d'entraînement doivent être combinés: aérobie et anaérobie.
• Il est conseillé de faire la prochaine leçon aussi différente que possible de la précédente.
• La formation ne fait pas l'objet d'une spécialisation claire, la tâche principale est de développer des fonctionnalités communes.
• Pour éviter une défaillance musculaire rapide, alternez les exercices pour le même groupe musculaire.
• Chaque session commence par un échauffement: réchauffe le corps et étire légèrement les ligaments et les tendons.

Pendant la ronde, l'athlète doit suivre son état. Lorsque des vertiges, des douleurs au cœur, aux articulations, ainsi qu'en cas de manque de coordination, apparaissent, il est nécessaire d'arrêter immédiatement l'entraînement et de permettre au corps de récupérer. Sinon, le risque de blessure augmente.

Préparation

Crossfit combine des charges physiques multidirectionnelles: puissance et aérobie. Par conséquent, la première chose à laquelle les athlètes doivent prêter attention est le développement de l'endurance.

Il est nécessaire de préparer le système cardiaque, respiratoire et musculaire à divers effets pendant une courte période (en règle générale, l'entraînement ne dure pas plus de 1heures) Pour ce faire, les athlètes sont encouragés à organiser des activités de vitesse périodiques (course à pied, ski, cyclisme, etc.), contribuant au développement de la résistance du corps au stress.

Une augmentation progressive de l'endurance devrait être simultanée au développement de la technique des exercices, en particulier de l'haltérophilie. Ce sont les charges de puissance qui sont les plus traumatisantes. Par conséquent, la bonne exécution des mouvements est un gage de sécurité et d’efficacité de la formation.

Des entraîneurs crossfit certifiés vous aident à maîtriser les éléments de base. Si un athlète s'entraîne de manière autonome, il doit bien comprendre la technique de l'entraînement en force. Il convient mieux à cet exercice avec le cou vide et dans le simulateur Smith.

En complément, il est recommandé de maîtriser les exercices avec son propre poids: tractions, force, tractions sur les barres, travail sur les anneaux de gymnastique et la corde suspendue, tractions sur le sol, etc. .

Les exercices sur des équipements de gymnastique portent sur de petits stabilisateurs musculaires, chargés de maintenir le corps sous charge. En conséquence, l'athlète a la possibilité d'effectuer plus de répétitions lors de l'approche.

Formation à domicile

Si vous n’avez pas le temps de vous rendre dans une salle de sport spécialisée, vous pouvez faire du crossfit à la maison. Le berpie est l'un des meilleurs exercices complexes pour les athlètes débutants. L'élément permet l'utilisation de grands groupes musculaires etbonne charge cardiaque. De plus, Berpie ne nécessite pas de coquilles supplémentaires et un grand espace pour effectuer, et donc approprié pour les devoirs. Technique:

1. Nous nous tenons bien droit, nous rapprochons les pieds, redressons les épaules et baissons librement les bras le long du corps.
2. Par un mouvement brusque, nous nous accroupissons et nous nous penchons légèrement en avant. S'accroupissant, placez vos paumes sur le sol.
3. Nous transférons le poids du corps sur les bras et «lançons» les jambes en arrière, prenant ainsi la position «couchée sur le ventre».
4. En tenant le corps et les jambes dans une ligne, effectuez une poussée profonde. Nous essayons de toucher le plancher de la poitrine.
5. D'un mouvement de saut vif, nous serrons les genoux contre l'estomac et nous nous retrouvons accroupis.
6. Pousser puissamment les jambes et sauter verticalement. En même temps, nous tendons les bras au plafond.

Faites 8-10 rapidement, conformément à la technique. Ensuite, faites une pause d'une minute et recommencez. Effectuer 4 à 5 approches. Pour ceux qui obtiennent facilement le virus, voici un programme de formation compliqué:

1. Prenez la corde et sautez pendant 5 minutes. Accélérez périodiquement le mouvement du projectile pendant 15 à 20 secondes, puis revenez au rythme habituel.
2. Nous nous tenons debout, les mains libres sur les côtés. Accroupissez-vous à angle droit au niveau des articulations du genou. Avec une poussée puissante, nous sautons et effectuons un coup sur les mains au-dessus de la tête. Répétez 15-20 fois.
3. Nous nous abaissons dans le support couché, nous rapprochons les pieds, nous allongons le corps en ligne droite. Placez les paumes légèrement plus larges que les articulations des épaules et légèrement plus hautes. Avec un soufflebaisser la poitrine au sol. Expirez puissamment, poussez et "lancez" le corps pour que les mains se détachent du sol. Effectuer 15-20 répétitions.
4. Nous sélectionnons une plateforme basse (tabouret, tiroir, pouf, etc.). Le «projectile» improvisé doit avoir une hauteur minimale de 40 cm. Nous nous levons sur le côté et effectuons des sauts vigoureux à droite et à gauche. Nous faisons 10 sauts dans chaque direction.
5. Nous prenons la main au bar et nous suspendons librement. Avec un coup sec, nous tirons la poitrine vers la barre transversale, puis nous descendons rapidement. Les débutants peuvent faire des tractions avec une légère répulsion du sol ou avec l'aide d'un long extenseur en caoutchouc. Effectuer 15-20 répétitions.

L’entraînement fourni aux débutants aide à renforcer les groupes musculaires de base et à préparer l’athlète à supporter des charges plus lourdes. S'engager devrait être au moins trois fois par semaine. Le repos entre les approches est sélectionné individuellement, mais le moins est le mieux. Entre les jours d’entraînement, vous devez prendre une pause quotidienne pour récupérer vos muscles.

Entraînement du jour

Le WOD est une tâche d'entraînement pour la journée. La diversité étant l’un des principes fondamentaux du crossfit, chaque leçon a son propre plan. Regardons les exemples les plus populaires de WOD:

• Le plus rapidement possible (AFAP) , une traduction approximative: «dès que possible». C'est-à-dire que l'athlète exécute les exercices au rythme maximum. Le nombre de tours et de répétitions est défini initialement. La tâche consiste à terminer le cycle dans le plus petit segment.de temps.
• Autant de tours que possible (AMRAP)ou «plus de tours». L'athlète est défini l'intervalle de temps et des exercices sont donnés. Il doit effectuer le nombre maximum de cycles pour une période de temps spécifiée.
• Chaque minute de la minute (EMOM)ou "tâche à la minute". L'athlète effectue un exercice, mais pas plus de 60 secondes. Au début de la minute suivante, il passe au prochain élément d’entraînement.
• Autant de représentants que possible (AMREPS)ou «plus de représentants». Ce type d’entraînement WOD consiste à effectuer le même nombre maximum de répétitions dans le temps imparti dans un exercice.
• TABATA . Entraînement par intervalles, composé de 8 exercices différents. La durée de chaque élément de tabata est de 20 secondes, le repos entre les séries est de 10 secondes. L'intensité des classes - le maximum possible.
• Décès par représentants(«décès par répétition»),Décès par poids(«décès par poids»). Dans le premier cas, l'athlète augmente le nombre de répétitions dans chaque approche, dans le second, au contraire, augmente le poids du projectile. L'exercice est habituellement un par tour.

Le crossfit pour débutants devrait être avant tout doux. L'organisme du débutant doit être préparé pour des charges intensives. Sinon, le risque de blessure ou de surentraînement augmente.

Nous proposons un exemple de programme WOD visant à renforcer les membres supérieurs et inférieurs - Half Cindy («Half Cindy»):

• tractions sur la barre - 5 fois;
• soulèvements du sol - 10 fois;
• s'accroupit à angle droit au niveau des genoux- 15 fois.

Trois exercices constituent un tour. Ce programme crossfit pour débutants est exécuté sur le principe AMRAP (voir ci-dessus) pendant 10 minutes. C'est-à-dire que l'athlète doit faire le nombre maximum de tours dans une période donnée. Avant le début de la séance, il est recommandé d’étirer le corps avec la corde à sauter .

Programme d'adaptation pour les débutants

Le plan d'entraînement crossfit présenté ci-dessous est conçu pour renforcer progressivement les muscles et les ligaments. Cet entraînement convient aux personnes n'ayant jamais pratiqué de sport intensif et ayant un niveau de formation initial.

Semaine 1

Le premier entraînement est réalisé avec son propre poids ou avec des charges minimales:

• Séance 1 (5 tours): corde à sauter - 30, berpie - 5, squats sans poids - 10, torsion sur la presse couchée - 10.
• Leçon 2 (3 cercles): soulevé de terre - 5, sauter sur la pliocote - 10, relever les jambes de la barre de la barre horizontale - 8, alterner les fentes - 20.
• Leçon 3 (15 minutes): tractions - 5, tractions du sol - 10, squats sans poids - 15.

Semaine 2

Nous augmentons légèrement la charge en poids libres:

• Leçon 1 (15 minutes): boum accroupis - 7, tractions - 7, soulevé de terre - 10, saute sur le plio-box - 15.
• Leçon 2 (20 minutes): berpie - 10, des pompes du banc - 10, des squats sans poids - 10, une corde à sauter - 20, une torsion à la presse - 15.
• Séance 3 (15 minutes): accroupissements sur le devant - 8, appui sur Smith - 10, sauts sur plio-box - 8, pompes avec coton - 8.

Semaine 3

Augmentez la charge dans les exercices avec un poids libre allant jusqu'à 45–50% du maximum

• Séance 1 (3 cercles): presse à canette - 7, saute sur la boîte plio - 7, tirant vers le haut - 7, corde à sauter - 100, vrille sur le sol - 30.
• Leçon 2 (15 minutes): poussée de la barre en T - 10, attaques alternatives - 20, poussée du bloc supérieur - 15, squats sans poids - 20, rotation sur une chaise romaine - 15.
• Leçon 3 (4 tours): 1 km de course (possible sur la piste électronique), 20 coups de poing, 30 tours alternatifs, 30 secondes de lattes.

Semaine 4

Augmenter la charge en exercices de force à 75–80% du maximum. Nous exécutons les éléments aérobies de manière aussi intensive que possible:

• Leçon 1 (25 minutes): entraîneur d'aviron - 30, berpi - 10, presse à corde à sauter - 10, sauter d'un profond accroupissement - 15, soulevé de terre - 12, barre - 60 secondes.
• Leçon 2 (5 tours): presse à canette - 15, sautant en plio-boxing - 15, remontant - 15, fente avec des poids - 20, tournant sur le sol - 20.
• Séance 3 (2 cercles): course à pied - 2 km (possible sur la piste), remonter à la chute, accroupi sans poids - 50, remontages du sol - 30, tordre dans une chaise romaine avec une charge sur la poitrine - 20. [136 ]

Entre les rondes, reposez-vous jusqu'à ce que la respiration soit complète. Pendant la période d'adaptation, le cœur ne peut pas être surchargé.

Les jours de formation devraient être séparés les uns des autres par des pauses quotidiennes. N'oubliez pas de bien manger.

Critiques et contre-indications

L’un des principaux problèmes du crossfit est l’impossibilité de créer un environnement professionnel.carrière sportive. En d'autres termes, l'athlète reçoit une charge totale sur tout le corps. Il n'y a pas d'accent mis sur la croissance musculaire ou un renforcement sérieux du cœur.

En d'autres termes, il ne sera pas possible de pomper de gros volumes musculaires ni de devenir un coureur professionnel en utilisant un crossfit. Le maximum sur lequel on puisse compter est un niveau de condition physique amateur, une constitution élancée et un manque de graisse sous-cutanée.

Certains critiques soutiennent que le crossfit peut contribuer au développement de la rhabdomyolyse (la destruction des cellules musculaires). La principale cause de la maladie est un effort physique prolongé à la limite des possibilités.

Il est arrivé qu'un athlète développe ce syndrome après un entraînement crossfit. À la suite du procès, la victime a été en mesure de poursuivre le coach en justice pour 300 000 dollars. Notez que la science ne nie pas la relation entre l'entraînement crossfit et l'apparition de symptômes de rhabdomyolyse, mais appeler cette discipline la cause principale de la maladie est également incorrect.

Le troisième inconvénient négatif du crossfit est l'augmentation du risque traumatique. Pendant l'entraînement, les athlètes utilisent des exercices empruntés à diverses disciplines. Une partie de la communauté sportive professionnelle estime que de telles combinaisons peuvent causer de nombreuses blessures, en particulier pour les débutants.

Par exemple, il est déconseillé de procéder à des squats électriques et à des charges plyométriques le même jour, au risque d'étirer ou de déchirer le tendon d'achille. Selon les experts, le crossfitSeuls les athlètes expérimentés doivent s’engager.

Outre tout ce qui précède, la discipline considérée comporte une longue liste de contre-indications médicales, parmi lesquelles:

153) maladies des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et nerveux;
• période de récupération après les opérations;
• maladies infectieuses;
• troubles vestibulaires;
• lésions du système musculo-squelettique.

Par conséquent, avant de commencer une formation crossfit, nous vous recommandons de vous soumettre à un examen médical complet.