Récupérer après l'entraînement - comment le faire correctement?

Il existe un concept et un processus très importants: la récupération après l'exercice. Ils ne peuvent pas être négligés, sinon l'entraînement perdra de son efficacité et le corps subira un stress prolongé après l'effort. Cet article décrit comment récupérer et oublier la fatigue chronique après une séance d’entraînement.

Un peu de théorie utile

Le corps humain est un système autonome et auto-guérisseur. Ces deux concepts sont liés. Il y a un certain point d'équilibre lorsque tous les processus internes du corps vont à un rythme normal (appelé homéostasie). Par exemple, c'est un état de repos. Lorsqu'une personne commence à s'entraîner activement, son corps utilise toutes les réserves pour assurer la même condition stable normale, mais en cours de formation. Après l'effort, le corps reconstitue les mêmes réserves que celles consacrées au travail physique.

Il restaure l'original biochimique,condition physiologique et anatomique, qui était avant la charge. Par conséquent, afin de comprendre comment récupérer après un effort, il est important de savoir ce dont le corps a besoin pour restaurer les ressources dépensées. En particulier, l'un des éléments nécessaires est un sommeil sain.

La nature a tout prévu, y compris la capacité du corps à s’adapter à un travail physique pénible. S'entraîner à la limite des possibilités (ou, comme disent les athlètes, «à l'échec») active ce processus même d'adaptation dans notre corps, qui se traduit par une croissance musculaire. C'est une préparation naturelle du corps à surmonter des charges plus graves.

Tous les types de formation sont basés sur le processus d’adaptation d’un organisme à des charges croissantes. Tant sur la croissance du volume musculaire que sur l'augmentation de la force ou de l'endurance. L'amélioration du corps se produit juste dans la période de récupération.

Vous comprenez maintenant qu'une restauration incorrecte entraînera un manque de progrès souhaité. Et s’entraîner en vain, ou pire, au détriment de la santé, croyez-moi, personne ne veut.

étapes de récupération

Une bonne récupération musculaire après l'entraînement en force est aussi importante que la technique appropriée pendant l'exercice. C'est comme un alphabet pour une première niveleuse. Sans le savoir, vous n'apprendrez pas à lire et à écrire.

Savez-vous combien de muscle est restauré après un exercice? Individuellement long et en phase.

Le processus de récupération peut être divisé en 4 phases:

1. Récupération rapide.
2. Ralenti.
3. Supercompensation.
4. Différé.

Récupération rapide

La récupération rapide prend fin environ une demi-heure après l'exercice. Le corps paniqué dépense tout ce qu'il reste dans le stock de substances pour revenir à la normale. Et tout cela parce qu’au cours de sa formation, il a considérablement épuisé ses réserves.

À ce moment, il est important pour lui de trouver la source de glucose afin de reconstituer rapidement ses réserves d’énergie. Aussi à ce stade des minéraux sont nécessaires.

Par conséquent, prenez l'habitude de boire de l'eau minérale pendant et après l'exercice. De préférence sans gaz. Il existe également des boissons isotoniques spéciales, mais leur coût est légèrement supérieur. L'eau purifiée simple ne sera pas aussi efficace. Cela vous permettra seulement de rétablir l'équilibre hydrique.

Récupération lente

Lorsque l'équilibre initial en nutriments et en minéraux est rétabli, les systèmes de l'organisme commencent à travailler à la réparation des cellules et des tissus endommagés. Après tout, l'entraînement en force implique des microtraumatismes de fibres musculaires. Exécute la synthèse des protéines. À ce stade, il est important qu'une quantité suffisante d'acides aminés soit fournie avec des aliments (il est donc important de prendre 25 à 30 grammes de protéines purifiées). Cette phase dure plusieurs jours après l'exercice.

Supercompensation

Le plus important en termes d’atteinte des résultats de la formation est la phase de récupération. Cela commence à 2-3 jours après l'exercice. La supercompensation la plus puissante se produit après un entraînement «à l’échec» lorsque voustravailler avec des poids maximum.

Le corps essaie de prendre de l'avance sur vous (si vous donnez encore plus de charge?), Et fournit à l'avance une croissance excessive des fibres musculaires. À ce stade, le corps consomme également énormément d’acides aminés et de glucides afin de constituer la bonne quantité de muscle, ainsi que de faire le plein d’énergie pour une charge progressive.

N'oubliez pas que la prochaine session de formation devrait avoir lieu à ce stade. Sinon, vous ne progresserez pas car après la supercompensation, un retour à l'état initial a lieu.

Ainsi, à la fin de cette phase de récupération, votre corps devient plus fort et peut supporter une charge plus lourde. La progression de la charge de puissance est basée sur cela. En bodybuilding, le cycle ou la périodisation est utilisé pour entrer dans la phase de surcompensation.

Récupération différée

Il s’agit d’une surcompensation si vous manquez une séance d’entraînement. C'est pourquoi il est important de suivre un calendrier strict. Un entraînement raté peut considérablement ralentir votre progression, vous allez "stagner".

L'essence de la scène réside dans le fait que les systèmes du corps lui restaurent les conditions habituelles, caractéristiques d'un mode de vie dépourvu de gymnastique et de sport. Comme si tu ne l’avais pas fait du tout. Bien sûr, en un seul passage, vous n'y arriverez pas, mais un mois ou deux est une période suffisante.

Comment se comporter correctement pendant la période de récupération

Maintenant, vous en savez beaucoup sur la récupération musculaire.après l'entraînement. Et vous pouvez comprendre pourquoi vous avez besoin de ces actions ou d’autres, et comment récupérer après une activité physique.

Sommeil

Plus vous dormez après l'effort, plus la récupération sera intense. Cela ne signifie pas que le sommeil devrait occuper la majeure partie de la vie.

Il semblerait que cela pourrait être plus facile - se coucher et dormir. Non, il y a quelques nuances:

1. Respect du régime. Le sommeil devrait être dosé, il est permis pendant 7 à 8 heures, idéalement - 9. Pour composer le numéro, vous avez besoin de suffisamment d'heures de sommeil pour vous coucher tôt. Vous devez vous lever et vous coucher en même temps (par exemple, à 22 heures, nous nous couchons et à 7 heures, nous nous levons). Le week-end, vous pouvez faire des exceptions et vous allonger plus tard.
2. Ne dormez pas immédiatement après l'exercice. Pour le corps, il est important de "se calmer" dans l'heure. Mangez des protéines, buvez de l'eau minérale. Vous pouvez faire et charge de glucides. Si vous êtes prêt pour un long sommeil, il est préférable de manger au minimum afin de ne pas dépenser toutes les ressources nécessaires pour la digestion des aliments.
3. Le sommeil doit être continu (le réveil est autorisé pour le "soulagement de l'âme"). Si vous dormez pendant 2 heures et que vous faites des affaires entre vous, cela aura un impact très négatif non seulement sur la reprise, mais également sur votre bien-être dans son ensemble. Vous pouvez dormir une heure supplémentaire pendant la journée. Le rêve principal devrait être complet et continu!
4. Prévoyez des conditions confortables: vous ne devriez pas avoir froid, votre cou ne devrait pas être engourdi. Il est préférable de dormir sur un lit orthopédique et un oreiller spécial, en veillant à la position correcte de la tête, peu importe la position. Le sommeildevrait être à l'aise.

Un sommeil de qualité - le rétablissement le plus rapide!

Échec après l'entraînement

Même après avoir couru, vous ne pouvez pas vous arrêter immédiatement. Saviez-vous Il faut ralentir progressivement, aller au pas. Et alors seulement, après avoir passé de 3 à 5 minutes, asseyez-vous ou restez debout.

Au gymnase, l'entraînement doit être complété comme suit:

1. Étirements après l'effort. En plus de stimuler la croissance musculaire, vous travaillez sur la prévention des blessures et complétez correctement votre entraînement. C'est aussi un mouvement, et ils prennent 3-5 minutes - exactement ce dont vous avez besoin.
2. Cardio exerce à un rythme facile. Tenez-vous sur le tapis roulant et courez à un rythme tranquille pendant 5 minutes, puis avancez lentement vers un pas en vous arrêtant progressivement. La même chose avec le vélo d'exercice, ellipsoïde.

Et encore mieux cela et cela. D'abord cardio, puis étirement. Si le temps vous le permet (environ 10 minutes à peine), pourquoi pas. Si vous manquez de temps et que vous ne savez pas quoi faire après une séance d’entraînement, choisissez une chose. Dans ce cas, nous recommandons de préférer l'étirement.

Puissance

Après l’exercice (moins d’une demi-heure), beaucoup recommandent de bien manger. En effet, à ce moment-là, le corps absorbe les acides aminés et les glucides le plus rapidement possible (soulignons), car il doit reconstituer les réserves. Mais ne vous inquiétez pas si vous n'aviez pas le temps de manger à ce moment-là.

La physiologie de l’organisme est si avancée qu’il importe peu de manger des protéines - elles seront toujours absorbées. Et si ce processus durera 20 minutes, ou 40 -pas si important.

Par conséquent, peu importe que vous preniez une protéine une demi-heure après une séance d’entraînement ou deux heures plus tard. C'est important d'accepter. Et quand - comme vous préférez. Mieux vaut le faire tout de suite, mais si plus tard, vous ne remarquerez pas beaucoup de différence (la fatigue après un entraînement en force est un indicateur de la nécessité de manger).

Que faire après la formation? Obéis à ton corps.

Et rappelez-vous le taux quotidien de BJU. Ceci est beaucoup plus important que de manger pendant les 30 premières minutes après le chargement!

Boire

Boire de l'eau pendant et après l'exercice est beaucoup plus important que de manger. L'eau est absorbée beaucoup plus rapidement que la nourriture. L'eau fournit de nombreux processus à l'intérieur du corps (d'ailleurs, nous sommes presque entièrement constitués d'eau et constitués).

Il est donc important de boire autant que vous le souhaitez. Pendant l'exercice, il est recommandé d'étirer la consommation de liquide. Il est préférable de boire quelques gorgées après chaque exercice plutôt que de drainer 0,5 litre en une seule séance. L'eau doit couler progressivement, sinon vous pouvez créer une surcharge sur le cœur. Nous ne recommandons pas de boire de la soude, seulement de l'eau avec des minéraux.

massage

Très bien, si votre salle de sport dispose d’une salle de massage. Nous recommandons le massage des muscles qui travaillent avant et après l'effort. Cela améliorera considérablement la qualité de la charge et accélérera la période de récupération. Avant que l'entraînement réchauffe les muscles. Un massage après une séance d'entraînement permettra aux muscles de se détendre correctement et autant que possible.

Sauna et piscine

immédiatementAprès une séance d'entraînement, vous pourrez vous détendre dans la piscine et vous réchauffer dans le sauna. Vous pouvez alterner ces deux plaisirs pour un changement brusque de température. Les avantages seront doubles: échauffement des vaisseaux sanguins et relaxation musculaire.

Agents pharmacologiques

Il est connu que la pharmacologie accélère considérablement la récupération de la force. Mais est-ce utile ou nuisible - la question est très controversée. Disons simplement - pour les muscles - oui, c'est utile. Pour la santé est très nocif. Et la santé avant tout, sinon, pourquoi alors s'entraîner?

Entraînement de récupération

Il existe une formation réparatrice. C'est une option facile visant à accélérer le sang et l'acide lactique dans les muscles fatigués. Ce peut être un match de football, une balade à vélo et une course à pied. Activement passé du temps - c'est la formation même. C'est une excellente option si vous ressentez souvent de la fatigue après un exercice. Faites-le quand vous voulez.