Les gros seins volumineux sont le rêve de la plupart des hommes. Le meilleur moyen de développer le thoracique est le développé couché. Mais tout le monde n'a pas la possibilité d'aller à la gym. Dans une telle situation, des exercices à la maison viendront à la rescousse avec leur propre poids et de petites charges.
Poitrine et barre horizontale
Lors des tractions classiques, les muscles du dos et des bras sont activement impliqués dans le travail. La poitrine n’est que légèrement tendue dans la phase inférieure du mouvement, mais ne se contracte pas complètement.
Les tractions sur la barre horizontale ne sont pas efficaces pour la croissance des muscles pectoraux. Oui, ils peuvent être inclus dans le programme d'entraînement du haut du corps, mais uniquement à titre d'exercice supplémentaire pour «achever» la ceinture scapulaire et le dos.
La musculature du sein est élaborée lorsqu'un athlète serre son propre poids ou augmente son poids. Par conséquent, afin de gonfler les muscles pectoraux de la barre horizontale, il est nécessaire d’éloigner le corps de la barre transversale (poussée) et de ne pas s’approcher de celle-ci.
Également à ces fins, vous pouvez utiliser un exercice complexe pour le torse - sortie forcée. Technique:
- Nous effectuons la pendaison au bar.
- Balancez légèrement le corps et tirez vers le haut.
- Dès que le menton est au-dessus de la barre transversale, redressez vos bras pour vous relever.
Caractéristiques:
- lorsque nous tirons le corps, nous «balançons» vivement les genoux, cela aidera à créer une impulsion de secousse;
- lors du levage, tournez les poignets - les poignets doivent être plus hauts que la barre horizontale, sinon la «sortie» ne fonctionnera pas;
- dans la phase supérieure, penchez-vous légèrement en avant pour fixer le poirier.
Push-ups sur barres parallèles
La force de rendement, ainsi que les tractions, sont des exercices imparfaits pour les muscles pectoraux. Si vous êtes engagé dans des projectiles de rue, nous vous recommandons des tractions aux barres. Cet élément est le mieux adapté pour travailler sur la partie inférieure de la poitrine. Nous analysons la technique:
- Saisissez le bord des barres, sautez légèrement et effectuez le poirier.
- Nous séparons les coudes sur les côtés.
- Abaissez le menton sur la clavicule, pliez les genoux de manière à ce que les hanches soient parallèles au sol et «arrondissent» le dos.
- Nous corrigeons cette position et commençons à nous essorer en douceur.
Caractéristiques:
- il est souhaitable d’exercer l’exercice sur des barres larges, le triceps étant activement connecté aux barres étroites du travail;
- dans la phase supérieure, nous ne redressons pas les articulations du coude, sinon la charge provenant de la poitrine diminuera;
- Nous contrôlons tous les mouvements, évitons les chocs brusques, le balancement du corps et le "jet" vers le bas.
L'exercice est effectué sur 3-4 séries de 10 répétitions chacune.
Les 2-3 dernières pompes doivent être difficilement exécutées. Si cela ne se produit pas, il est nécessaire d'augmenter la charge due aux charges. Par exemple, vous pouvezUtilisez des poids doux sur vos jambes ou jetez un sac à dos rempli de livres sur vos épaules.
Élaboration du thorax moyen et supérieur
Si vous souhaitez avoir des muscles pectoraux développés harmonieusement, nous vous recommandons d’ajouter les éléments suivants aux pompes sur les barres.
Section médiane
- Pushups larges (3x12). Nous descendons sur le support classique en nous couchant et écartons nos paumes (environ 1 mètre). Nous tirons le torse et les jambes en une ligne et fixons cette position. Nous effectuons des pompes en douceur.
- Jeu d'haltères (3x12). Posez votre dos sur le banc ou mettez deux chaises côte à côte sans dossier et utilisez-les à la place d'une surface horizontale. Appuyez fermement les pieds sur le sol. Nous prenons deux haltères et les élevons au-dessus de la clavicule. Pliez légèrement les coudes et avec une respiration, plantez doucement les coquilles. Au point le plus bas, nous résistons à une pause (1 à 2 secondes), puis expirons et amenons nos mains à la position de départ.
Section supérieure
- Pushups avec bassin surélevé (3x12). Restez allongé dans le repos. Soulever les fesses. Le corps ressemble à un triangle. En tenant cette position, essorez doucement le sol.
- Push-ups depuis la plate-forme (3x12). Comme plate-forme, nous utilisons n’importe quel objet d’une hauteur comprise entre 90 et 100 cm, en nous couchant, les chaussettes des pieds reposant sur le support. Nous effectuons des pompes à partir de cette position.
Il est possible de former un sein avec son propre poids et de petits poids deux fois par semaine, par exemple le lundi et le jeudi.
N'oubliez pas la récupération de qualité: bon sommeil et protéinesnourriture
En effectuant régulièrement les exercices présentés dans l'article, vous donnerez à vos muscles thoraciques une belle forme délimitée.
