Aujourd'hui, nous allons parler de la manière de construire du muscle sur la barre horizontale. Il ne se limitera pas aux seuls exercices. Pour obtenir un résultat, une approche intégrée sera nécessaire.
Une approche intégrée de la formation
Les tractions sur la barre horizontale, comme tout autre exercice, peuvent donner un peu en termes de croissance musculaire sans plusieurs autres mesures.
La nutrition est la principale priorité de ces mesures. Viennent ensuite le sommeil et le style de vie en général. Commençons par la nutrition, pour que tout soit bref et clair.
Mangez comme un éléphant - vous serez énorme et fort
Dans cette phrase amusante, il y a un sens et une part de vérité. Consommer beaucoup de calories vous permettra vraiment de prendre du poids. Si cela ne fonctionne pas, il va accumuler de la graisse. Si, avec un excès de calories, surcharger les muscles - cela développera les muscles.
Et il y a une autre condition - la composition qualitative de la nourriture. Selon ce que contient la nourriture, il y aura plus de graisse ou de croissance musculaire sous-cutanée et viscérale.
Si votre nourriture est riche en protéines, le matériau de construction recevra la partie musculaire du corps. Mais sans énergie, les muscles ne peuvent pas travailler efficacement. Aliment riche en glucides dans sontour, riche en énergie, enfermé dans des liaisons chimiques entre les molécules. Cette énergie sera consommée lors de l'entraînement, et son excès sera stocké sous forme de glycogène et poursuivra la synthèse de la graisse. Mais il y a peu de matériaux de construction pour les muscles dans les aliments riches en glucides: en conséquence, ils n'ont rien pour grandir.
D'où la conclusion: nous avons besoin à la fois de protéines et de glucides. Tout est simple ici - il y a du matériel, il y a de l'énergie - il y a une synthèse. C'est comme ça que notre corps fonctionne.
L'option la plus efficace consiste à compter votre alimentation quotidienne en calories et en grammes de protéines, glucides et lipides. Les sources ouvertes contiennent de nombreuses informations sur la manière de procéder.
- Votre première tâche consiste à réduire les calories dépensées par jour par rapport à celles consommées. Ensuite, l'excès de calories va augmenter.
- La deuxième tâche consiste à déterminer la quantité de protéines que vous devez consommer par jour en fonction de votre poids corporel. Et pour sécuriser un tel régime. Rappelez-vous que les protéines ne se trouvent pas seulement dans la viande. Entre autres choses, il s’agit des produits laitiers, des œufs, du poisson et bien plus encore.
Le respect du nombre optimal de calories et du ratio BJU sera appelé nutrition adéquate. Tenez-vous-en, et la masse placée sur la barre horizontale ne tardera pas à attendre.
Cependant, il faut dire que tout organisme a ses limites. La musculature peut se développer à un certain rythme. Et cette vitesse à la première frontière est limitée par la concentration d'hormones de croissance et de testostérone. Chaque personne a un taux de croissance musculaire individuel. Par conséquent, ne vous alignez pas avec vos camarades.votre et seulement vos résultats.
Style de vie
Dans mon mode de vie, je comprends le ratio temps de sommeil et de veille dans les 24 heures, ainsi que l’activité motrice.
Avec l’activité, tout est clair - plus elle est élevée, plus la nutrition doit être nutritive et vice-versa.
Il est nécessaire de dormir autant pour se sentir bien et gai pendant la journée. Certains se disputent - dormez davantage et tout ira bien. Mais, il est important que le nombre d'heures dépende moins de la qualité du sommeil.
Après tout, après un très long sommeil, une personne peut se sentir "brisée". Cela signifie que vous avez mal dormi ou simplement passé au crible votre tarif. Concentrez-vous sur les sens. Votre tâche consiste à choisir le nombre d'heures qui vous procurera le sentiment le plus confortable.
Si vous avez appris tout ce qui précède, nous allons commencer à désassembler les tractions!
Schéma des tractions au sol
Parlant de la façon de gagner de la masse musculaire sur la barre horizontale, vous devriez préciser que vous aurez besoin d'options différentes pour les tractions et les sorties par la force.
Pour commencer, concentrez-vous sur les tractions. Ce sera une sorte de préparation. Par exemple, vous pouvez pratiquer trois fois par semaine.
Désigne les jours de formation par des nombres:
- Les tractions avec la reprise reprise étroite dans trois approches pour le nombre maximum de fois (mais pas moins de 10 dans l'approche).
- Pull-ups avec une large, droite adhérence sur le dos, autant.
- Poignée moyenne classique. Nous faisons le "déchargement", 3 séries de 10 fois.
Le dernier jour devrait être exactement facileafin que vos muscles ne soient pas surchargés. Dans ce mode, essayez de faire un mois. En 30 jours, vous aurez environ 12-13 sessions de formation, puis, en fonction de vos résultats, vous pourrez commencer à travailler sur la masse.
Oui, vous avez bien compris, il faudra utiliser une charge.
Commencez progressivement à ajouter des kilos en trop à votre poids. Il peut s’agir de bouteilles d’eau attachées à une ceinture, d’un sac à dos avec des crêpes ou d’un gilet classique. Ou peut-être utiliserez-vous des poids pour les jambes? Votre choix
Le programme de formation reste le même. Le premier et le deuxième jour, nous réduisons le nombre de répétitions dans l'approche à 6-8. La charge devrait être telle que le dernier arrêt vous a été donné avec beaucoup de difficulté. Le troisième jour est laissé au déchargement. C'est-à-dire que nous travaillons 10 fois sans alourdir ou avec un léger fardeau.
Nous effectuons tous les mouvements lentement, sans secousses. Si vous suspendez trop de kilos, vous ne pourrez pas faire toutes les répétitions en douceur. Avoir à se déplacer en secousses. Les personnes présentant des défauts du tissu conjonctif risquent de tirer les muscles de l'avant-bras et de l'épaule. Prenez en compte ces risques et évitez les mouvements brusques.
Parallèlement au pull-ups avec des poids, il convient de commencer à maîtriser la sortie par la force de différentes manières. Il est préférable de s’engager dans la rue, car les plafonds gênent la mise en œuvre complète des issues.
Entraînez-vous régulièrement au bar, combattez la paresse - vous obtiendrez alors le résultat. Mais il y a toujours une nuance dont dépend votre progrès.
avec issuesIl y a un problème: si vous ne comprenez pas la technologie, il vous sera difficile de la créer. Et la force de vos mains ne fait aucune différence. Tout dépendra de la cohérence du travail des muscles de votre corps.
Qu'y a-t-il d'autre de bons tractions
Peu de gens connaissent l'utilité des tractions sur la barre horizontale.
Vous travaillez avec le poids de votre corps. Le corps est génétiquement optimisé pour travailler avec son poids. Si vous pouvez faire différents exercices de musculation sur le bar, cela signifie que vos muscles sont en excellent état. Sinon, cela vaut la peine de penser.
Lorsque vous vous tenez à la barre, votre colonne vertébrale ne subit aucune compression. Au contraire, il est tendu. Ceci est utile en termes de prévention du pincement et du serrage. Les muscles retiennent les vertèbres, les attirant les uns contre les autres, mais si vous vous détendez, vous pouvez obtenir un effet thérapeutique. Si vous êtes au gymnase et que vous portez une charge verticale avec de gros poids, vous devez vous accrocher au moins 60 secondes par jour au bar, en essayant de détendre complètement votre dos et d'appuyer.
Bien sûr, lorsque vous vous mettez debout, vous ne pourrez pas vous détendre. Mais il y a une autre caractéristique ici: premièrement, vous dispersez le sang dans le corps et, deuxièmement, en fait, vous rappelez aux muscles pourquoi ils sont nécessaires.
Telle est l'utilisation des tractions, même sans charge.
Précautions
Il existe également un certain nombre de raisons pour lesquelles il est difficile pour certaines personnes d'effectuer des tractions. Le principal est le tissu conjonctif faible, une tendance aux blessures et à l’étirement.
Il y a un moyen, amis: réchauffez-vous et soyez trèsTravailler soigneusement avec le fardeau. Ce dernier signifie que le poids devrait être ajouté progressivement. Alors, petit à petit, votre patience risque de ne pas suffire. Par exemple, vous avez commencé à tirer avec 2 livres supplémentaires. Travaillez avec ce poids pendant une semaine. Même s'il devenait facile de traiter avec vous, augmentez le nombre de tractions, pas de charges. Après une semaine, ajoutez 1 kg. Et ainsi de suite. Si vous vous dépêchez, faites-vous mal et oubliez les tractions pendant longtemps.
Soyez sérieux au sujet de l'échauffement. Sans cela, vous risquez des blessures.
Le problème suivant qui peut entraîner des blessures est une adhérence faible ou une barre transversale glissante. Une faible adhérence doit être renforcée - ceci est effectué en suspendant périodiquement une barre horizontale, un expandeur ou d'autres exercices.
Une barre horizontale glissante peut vous empêcher de vous engager complètement. La solution consiste à utiliser de la craie, de la magnésie ou des gants spéciaux. Chacune de ces méthodes vous aidera.
Nuances de gain de poids sur la barre horizontale
Les pull-ups chargent les biceps, les épaules et le dos. Le bas du dos, les jambes et les triceps - pas de stress. Cela signifie que seules les mains devant et derrière se développeront.
En outre, la prise de poids ne va pas si vite, car la charge n’affecte pas la totalité de la masse musculaire de votre corps.
Il est judicieux d’ajouter à vos séances d’entraînement des tractions en plein air sur les barres (poitrine et triceps), en soulevant les jambes dans le bras (abdominaux).
Mais l’entraînement des jambes donne une bonne augmentation de masse en raison de la production d’un grand nombrela testostérone. Ici, la barre horizontale et les barres parallèles ne vont pas aider. Il est préférable d’obtenir une paire de bons haltères ou un haltère. Ou aller à la gym.
Préparez-vous au fait que, si vous effectuez une série d'exercices de base avec du fer, votre masse ne grossira pas de cette manière.
En conclusion, je voudrais dire qu'il se trouve que vous faites tout correctement, que vous suivez la technique. Mais vous n’avez pas assez de persévérance pour vous dépasser à chaque fois et aller à l’entraînement, malgré la paresse et d’autres choses. Mais alors il n'y aura pas de progrès non plus. Rappelez-vous que le pompage des muscles passe par la discipline et la persévérance. Surmontez vous-même, essayez de faire plus de répétitions que vous pouvez. Une auto-éducation constante est la clé du succès!
