Les tractions sur les barres parallèles sont un exercice classique pour entraîner les muscles pectoraux. Une technique joue un rôle important dans l'obtention de résultats. Cela implique que le triceps, autant que possible en dehors du travail, laissant la poitrine la plus grande partie de la charge. En incluant l'exercice dans votre programme d'entraînement, vous serez en mesure de travailler efficacement les parties inférieure et moyenne des muscles de la poitrine.
Accent mis sur la charge thoracique
Les push-ups sur les barres sont parfaits pour les athlètes débutants et avancés. Les athlètes professionnels peuvent utiliser des poids supplémentaires, par exemple un gilet lesté.
Afin de souligner la charge qui pèse sur les muscles de la poitrine, vous devez comprendre exactement quelles fonctions ils exercent dans notre système musculo-squelettique.
- Le but principal des muscles pectoraux est d'amener les mains au corps, de les réduire entre elles et de se tourner vers l'intérieur. En conséquence, pour faire travailler ces muscles, vous devez écarter largement les bras (dans notre cas, les coudes), les éloigner du corps et les faire en sorte que la force de résistance les empêche de les ramener. Une telle force est le poids de votre propre corps.
- Nous savons également que lors de la réalisation d'exercices sur la poitrine, selon l'angle observé entre le corps et les bras (bras perpendiculaires au corps, bas ou levés devant le corps), la partie correspondante des muscles pectoraux reçoit la charge. Étant donné que dans le cas de pompes sur les barres asymétriques, les bras sont pliés en avant et abaissés par rapport au corps,charge maximale obtient la partie inférieure de la poitrine. Inclinant le corps en avant, nous incluons également la partie centrale. Si nous maintenons le torse complètement droit ou même penché en arrière, le triceps intercepte l'initiative et les muscles pectoraux travaillent moins.
De ce qui précède, et suit la technique de réalisation du mouvement. Nous détaillerons plus en détail le style de la poitrine des pompes. Maintenant, il est important pour nous de comprendre le fonctionnement des muscles.
Il convient également de noter que le triceps ne peut pas être complètement désactivé du mouvement car ces muscles travaillent en synergie avec les pectoraux. De plus, les muscles de l'épaule (deltoïdes) sont également impliqués.
L’exercice dont nous parlons est parfois appelé des pompes avec une prise large, par analogie avec les pompes classiques du sol. Cependant, la distance entre les barres pour les pompes devrait être légèrement plus large que les épaules. Cela est dû au fait que lorsque les barres sont trop larges, le risque de blessure aux articulations de l'épaule est élevé et une distance trop courte ne vous permettra pas d'effectuer un mouvement. Par conséquent, les concepts de "prise large" et de "prise étroite" sont très conditionnels ici.
Technique d'exécution
La position initiale de l'exercice est le «point haut», c'est-à-dire l'accent mis sur les barres asymétriques sur les bras tendus. À l'avenir, lorsque vous soulevez le corps, les coudes risquent de ne pas être complètement étendus, afin de ne pas soulager les muscles pectoraux.
Ainsi, le style de poitrine des pompes se présente comme suit:
- Prenez la position de départ sur les barres asymétriques - sur les bras tendus,saisir les épaules légèrement plus larges. Pliez les jambes au niveau des genoux et croisez-les pour qu’elles ne touchent pas le sol.
- Tout en inspirant, abaissez-vous lentement en écartant les coudes sur les côtés. Essayez d’incliner le corps vers l’avant, en pliant la partie supérieure du dos. Descendez jusqu’au point jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles pectoraux, sans toutefois s’affaisser trop entre les barres, sinon vous serez des triceps pour vous tirer du bas.
- Lorsque vous expirez, contrôlez-vous et contractez le plus possible les muscles de votre poitrine. Votre tâche consiste à atteindre la colonne vertébrale. Au sommet du maximum, tendez votre poitrine et attardez-vous pendant 1 à 2 secondes. Ne pas appuyer vos coudes contre le corps.
- Descendez encore. Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.
Commencez à maîtriser les tractions sur les barres, faites autant de répétitions que possible. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, si votre objectif est de gonfler vos muscles pectoraux, portez le nombre de répétitions à 10-15 par approche et suivez ces approches pendant 3-4. Après cette charge, vous ne serez plus assez, utilisez la charge supplémentaire.
Pour obtenir de meilleurs résultats et un développement harmonieux de la poitrine, complétez les tractions sur les barres asymétriques par d’autres exercices: développé couché, pressions du sol avec prise large, couché, étirement, haltère, pull-over, etc. Pour ce faire, vous pouvez utiliser, par exemple, un développé couché sur un banc incliné (tête haute) ou des pompes en oblique avec les pieds au-dessus de la tête.
