Des exercices spéciaux pour les genoux font partie d'un programme de rééducation après une blessure, une fracture ou une arthrite, afin de rétablir la mobilité et la force des muscles, en offrant une flexion et une extension des jambes au genou. Dans cet article, nous ne dirons pas comment pomper quelque chose, car il est dédié aux problèmes de réadaptation.
Qu'est-ce qui menace une blessure au genou
En général, les athlètes qui ont endommagé le ménisque et les ligaments se rendent chez le traumatologue avec douleur au genou. La partie restante fait référence à un spécialiste après des fractures complexes. Parfois, une fracture ne peut pas simplement être enduite, surtout au genou. Le gypse régulier peut immobiliser définitivement la jambe.
Pour éviter cela, les chirurgiens assemblent correctement l'os brisé, insèrent des prothèses spéciales, des épingles, de sorte que tout se développe correctement et rapidement.
Après avoir retiré le pied en plâtre, il perd sa mobilité. Surtout après une fracture du genou, il n'est pas possible de bouger la jambe - ça fait mal. Les paquets ont perdu leur élasticité et leur flexibilité. Une personne ne peut pas plier la jambe, même à 90 degrés. Voici le complexe d'exercices thérapeutiques qui aideront à renforcer le système musculaire et les ligaments de la jambe en convalescence.
Si nous négligeons les procédures de restaurationUne blessure au genou peut entraîner une immobilité totale des jambes et, dans les cas graves, un fauteuil roulant. C'est la raison pour laquelle des activités de réadaptation sont nécessaires.
Tous les exercices pour les articulations peuvent être effectués à la maison, en utilisant un tapis de fitness. Assurez-vous qu'il n'y a pas de courants d'air dans la pièce. Les genoux ne peuvent même pas être soumis à une surfusion brève.
exercices et techniques
Comme nous l’avons dit, vous pouvez tout faire chez vous. Nous vous recommandons d'acheter une balle pour enfants ordinaire, ainsi que du fitball. Si vous avez des problèmes financiers, il y aura suffisamment de ballon pour enfants de 15 à 20 cm de diamètre, que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin pour enfants. La balle doit être légère et avoir une rigidité moyenne (nous révélerons un secret, vous l’utiliserez lors de certains exercices). Cela suffira à rétablir les caractéristiques physiques des jambes.
La réadaptation est un processus complexe et à multiples facettes. Comme l'articulation du genou elle-même.
Certains éléments du complexe aident à renforcer tous les muscles des jambes, tandis que d'autres développent l'articulation de manière isolée. Nous allons répartir les exercices entre ceux qui restaurent le tonus musculaire et ceux qui augmentent la mobilité de l'articulation elle-même. Une chose que vous ne pouvez pas faire, car le mouvement fournit toutes les qualités de l'articulation du genou, des ligaments et des muscles des jambes.
Notez que si vous n’avez pas subi de blessures mais que vos genoux ont commencé à se contracter ou si vous ressentez de la douleur, vous devez accorder une attention particulière à l’échauffement avant les séances d’entraînement ou le matin après votre réveil. Commençons par ça.
Gymnastique du matin pour les genoux
Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices visant à rétablir la mobilité du genou après une blessure et à prévenir les changements liés à l'âge.
étape 1
- Dès que vous vous réveillez, soulevez légèrement une jambe, pliez le au genou pour qu'il ne soit pas difficile de le maintenir en l'air. Pliez la jambe au plus petit angle, redressez-la. Nous tirons la chaussette pour que le mollet se raidisse. Faites cet exercice pour chaque jambe 10 fois.
- Maintenant, depuis la même position, essayez de dessiner un cercle de pied. Essayer d'encercler était correct. Surveillez attentivement vos yeux pour voir ce que votre pied peint. Dans ce cas, la mobilité devrait être uniquement dans le genou. Les chevilles ne se touchent pas. Nous tirons la chaussette vers l'avant comme un morceau de papier invisible devant vous, et vous tirez dessus avec votre gros orteil. Tracez 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 5 contre. Répétez la même chose pour la deuxième jambe.
Alors maintenant, vous êtes prêt à vous lever. Nous passons à la prochaine partie.
étape 2
Nous nous levons près du lit, les pieds à la largeur des épaules. Placez le pied droit sur l'orteil, le centre de gravité est transféré sur l'autre pied. Nous déchirons la chaussette du sol pour qu'elle reste en suspension dans l'air. Nous effectuons la flexion et l'extension de la jambe au genou. Courbure maximale, touchant le talon des fesses ou l'arrière de la cuisse. Pliez à l'état normal, afin de ne pas blesser la rotule. Pour chaque jambe, nous répétons l'exercice 10 fois (le mouvement de va-et-vient est considéré une fois). Si vous êtes debout, faire de l’exercice est difficile, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou sur le bord.les lits.
Ensuite, abaissez la jambe au sol. Jambes jointes, pliez le corps et prenez les deux mains sur les genoux devant, en posant leurs paumes sur elles. Votre tâche consiste maintenant à dessiner un cercle du genou avec vos mains. Tracez 10 cercles dans une direction et 10 en arrière.
Et le troisième exercice - dessinez un cercle avec un orteil sur le sol. Pour ce faire, soulevez légèrement la jambe de sorte que la chaussette (et la bas) s'étende librement au-dessus du sol. Tracez 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 5 contre. Faites la même chose pour l'autre jambe.
Le complexe susmentionné est une mesure destinée à prévenir la limitation de la mobilité des genoux par l’âge.
Par exemple, du sel (insoluble) peut être déposé dans une articulation ou le liquide articulaire peut ne pas être suffisant. Oui, et les ligaments au fil du temps compactés, perdent de l'élasticité, ainsi que les tendons. Par conséquent, l’échauffement de ce matin vous permettra de garder vos genoux en bonne condition.
Vous pouvez utiliser les mêmes exercices pour rétablir la mobilité.
Nous avons dit qu'il est impossible de développer les muscles des jambes avec de tels exercices au sens habituel. Mais pour ceux qui sont sans mouvement depuis longtemps, le mot «pomper» convient mieux, ainsi que le mot «renforcer». Considérons maintenant un ensemble d’exercices pour renforcer les muscles et les ligaments de l’articulation du genou.
Complexe médical pour la restauration et le renforcement des genoux
Le complexe contient des exercices liés au programme de réadaptation après une arthrose et des blessures au genou et contribue à leur renforcement.
Insérez un tapis, allongez-vous dessus
.- Tirer les mains derrière la tête, les paumes tournées vers le plafond, les chaussettes s'étirent dans la direction opposée. Lorsque vous inspirez, tirez les chaussettes vers vous et commencez à tirer alternativement chaque talon vers le bas (parallèlement au sol). A ce moment, le bassin bouge un peu - c'est normal. En expirant, on laisse tomber les chaussettes. Ne retenez pas votre souffle, rappelez-vous juste quand inspirer et quand expirer.
- Mains plus basses parallèlement au corps. Soulever la jambe droite et l'orteil. En inspirant, nous le tirons vers nous, comme nous l'exhalons. Nous faisons cela 5 fois pour chaque jambe, en ressentant un étirement du genou.
- À partir de la même position, nous commençons à faire une «bicyclette» - alternativement avec chaque pied dans 10 mouvements de rotation.
- Ensuite, le «vélo» est fait avec deux jambes à la fois - 20 tours. N'oubliez pas de retirer la chaussette de vous.
- Maintenant, baissez les jambes, pliez les genoux de 100 degrés (plus qu’un angle droit), écartez les genoux sur les côtés. Pieds ensemble. Cet exercice s'appelle le «papillon». Nous levons les genoux et les baissons - nous le faisons 10 fois.
- D'une position couchée, tirez le genou avec les deux mains vers le ventre. Nous pressons et étirons le visage au genou. Nous faisons 5 mouvements d'étirement de cette façon.
- Ensuite, nous enveloppons les deux genoux avec nos mains et faisons de même.
- Plier les jambes jusqu’à un coin pointu, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous mettons notre pied droit sur le genou gauche et tournons le genou du pied droit sur le côté et à l'arrière. Nous faisons 5-10 mouvements d'étirement. Ensuite, faites la même chose pour la deuxième étape.
- C’est plus difficile: quand une jambe repose sur le genou de l’autre - avec la dernière jambe, soulevez les deux jambes,toucher le premier genou à la poitrine.
- Pieds écartés, baissez le genou droit vers l'intérieur (côté gauche) en touchant le sol avec eux. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
- Nous avons maintenant besoin d'une balle (ou d'un rouleau). Asseyez-vous sur une chaise, mettez la balle sous le pied. Nous le faisons rouler d'avant en arrière, à gauche et à droite, en raison du mouvement de l'articulation du genou. Avec chaque pied, effectuez 10 mouvements dans les 4 directions.
- Asseyez-vous sur le sol, faites un «papillon» en position assise. Les mains n’aident pas, elles sont situées entre les jambes et tiennent le pied.
Les exercices indiqués pour les genoux peuvent être effectués alternativement pour chaque jambe ou en groupe, en effectuant 3 à 4 exercices pour chaque jambe dans une rangée.
Recommandations
Enfin un certain nombre de recommandations:
- Les exercices d'arthrose de l'articulation du genou sont les mêmes.
- Nous avons constaté qu'il s'agissait d'un complexe de réhabilitation. Naturellement, il ne s'agit pas seulement des genoux mais de tous les muscles des jambes. Par conséquent, en plus des exercices ci-dessus, il existe encore différentes options pour l’information, l’élevage des jambes, les «ciseaux», etc. Elles ne touchent pas l’articulation du genou, nous les avons donc délibérément omises.
- Au lieu d’une balle, vous pouvez utiliser un rouleau et le faire rouler non pas sur une chaise, mais au sol.
- Les exercices pour les articulations sont facultatifs. Ils ne sont nécessaires que s’il ya des problèmes de genoux. Lorsque vous sentez que vos genoux commencent à vous causer des problèmes, il est temps de vous rappeler ce complexe.
Le terme «pompage» implique une charge lourde. Ici, c'est hors de question. Il sera possible de pomper les jambes quand il y a des problèmes avecgenoux - alors essayez si vous avez déjà ces problèmes.
