Effectuer un squat frontal ou un squat thoracique

Le squat frontal est depuis longtemps l’un des éléments de l’entraînement des athlètes à la barre de poids. Lorsque la musculation n'existait pas encore et que l'accent était mis sur l'entraînement, ce squat était la principale option pour l'entraînement des jambes.

Quels sont ces squats?

Tout le monde sait ce qu’est un squat: mettre du poids sur ses épaules et aller accroupi. Ceci est la base. Cela vous permet de pomper tout le corps. Les jambes travaillent principalement (l'accent est mis sur les quadriceps, le gros fessier et les biceps des cuisses sont chargés), et le reste des muscles participe à la stabilisation de la position du corps à chaque moment de l'exercice.

À cet égard, les squats frontaux peuvent également être appelés une base, mais plus spécifique. Aujourd'hui, on pense que la musculation est un exercice supplémentaire. Et c'est l'avis correct:

1. Les squats frontaux peuvent et doivent être effectués dans une version profonde (c'est-à-dire lorsque les hanches sont situées au niveau du mollet). Dans ce cas, les fesses les plus impliquées.
2. Moins de tension sur le dos car vous le gardez bien droit.
3. Dans les exercices de base, le poids est toujours supérieur à celui des exercices supplémentaires. S'accroupir sur la poitrine permetsoulevez moins de poids qu'avec une barre sur le dos (on estime que 85% du poids de base).

Par conséquent, les squats avant doivent être effectués en complément du scénario de base.

Comment pouvez-vous squatter

Tout dépend de votre corps et de la forme physique du gymnase:

• avec une barre;
• à Smith;
• avec des haltères ou des poids.

Si vous êtes à la maison, les haltères feront l'affaire. Pour les filles, un poids d'haltère de 12 kg (chacune) est suffisant pour pomper de belles fesses et hanches. Alors elles, ces filles, sont arrangées. Mais l'homme a besoin de la charge parfois plus. À la maison sans barre, vous n'obtiendrez pas de résultats visibles.

Dans Smith, accroupissez ceux qui ne savent pas garder l’équilibre avec une barre libre. Ce sont des débutants ou des personnes avec des blessures ou des caractéristiques physiologiques.

La position la plus difficile est la position la plus difficile.

Ce que vous devez savoir avant de vous accroupir

Avant de s’accroupir, vous devez faire attention à quelques points:

• votre étirement;
• chaussures;
• vêtements;
• santé des articulations du dos et des jambes.

Les squats avec une barre sur la poitrine nécessitent un bon étirement. Faites donc attention à l’étirement des jambes et du bas du dos. Sans cela, il vous sera difficile de maintenir une posture correcte pendant l'exercice.

En ce qui concerne les chaussures - il en existe un type spécial pour les athlètes - l'haltérophilie. Ils ont un petit talon serré. Nous recommandons d’acheter de telles chaussures pour que les squats avec une barre surles seins deviennent plus efficaces et moins dangereux.

Lorsque vous êtes accroupi, évitez de porter des vêtements absorbant l'humidité. Il est préférable que le tissu absorbe l'humidité.

Pour les maux de dos, vous ne pouvez pas vous accroupir temporairement. Supprimez la douleur, renforcez les muscles du dos et du bas du dos avec les techniques décrites dans un article spécial. Commencez ensuite un squat avec une barre sur la poitrine sans poids - avec un cou vide.

Un cou vide est votre ami jusqu'à ce que vous deveniez le propriétaire d'une technique idéale. N'écoutez pas les entraîneurs qui crient: "Suspendez un poids normal, la technique se formera d'elle-même!". Non, il ne sera pas formé. Une hernie de la colonne vertébrale elle-même peut se former et il est nécessaire de travailler avec soin sur la technique.

Si vous remarquez des douleurs aux genoux, essayez de les envelopper dans un bandage élastique pendant toute la durée de l'exercice. Nous sommes donc prêts à commencer à s’accroupir avec une barre dans la poitrine.

Technique

Il existe 2 options pour régler les jambes: large et étroit, nous vous recommandons de rester à la largeur des épaules. N'oubliez pas de bien étirer vos jambes et de réchauffer vos articulations.

Il est très important que vous ayez un miroir devant vous. Vous devez vous voir, alors vous remarquerez toutes vos erreurs. Un rétroviseur est une mauvaise option. Tu devras tourner la tête. Lorsque vous êtes accroupi avec une barre sur une poitrine, il est impossible de vous distraire. La technique elle-même est très compliquée, lisez-la attentivement avant de commencer l'exercice.

1. Placez la barre de sorte que lors de son retrait, elle n’a pas à se tenir sur la pointe des pieds. L’option idéale serait celle avecque vous venez de squatter pour l'enlèvement.
2. Habituellement, les poteaux sont dans le cadre électrique. Nous recommandons de régler les faisceaux de sécurité à un niveau juste au-dessus de votre point le plus bas avec un squat profond . Si vous êtes accroupi dans la solitude, une telle assurance vous aidera.
3. Par conséquent, nous accrochons la barre dans le cadre. Comment vous vous levez à l'intérieur du cadre - pas de différence. N'oubliez pas qu'après avoir retiré la barre, il est plus pratique de faire un pas en avant que de revenir en arrière pour commencer l'exercice.
4. Tenez-vous près du bar afin que celui-ci soit à l'avant. Placez-vous sur lui pour vous allonger sur les épaules autour du muscle delta-trapèze.
5. Pliez les coudes et, paumes vers le haut, verrouillez la touche à cet endroit. Les coudes essaient d'intimider.
6. Veuillez noter que les bras sont à la largeur des épaules. Le corps lève le cou et s'éloigne un peu des poteaux. Si le vautour reste constamment sur vous, tout est en ordre. Si non, expérimentez. Quelqu'un croise les mains, quelqu'un tient exactement comme nous l'avions suggéré. Chacun est pris comme il est plus pratique. L’essentiel est que la barre ne s’abaisse pas et ne mette pas de pression sur les articulations.
7. N'oubliez pas la posture: le dos du dos, le dos droit. Pas besoin de pencher la tête et de la soulever. Nous avons l'air droit. Head - la continuation de votre dos. Et nous gardons le dos droit. S'accroupir avec une barre sur la poitrine nécessite toujours une posture appropriée.
8. Redressé, nous commençons à descendre. Tout le temps que nous contrôlons le retrait du bassin - c’est la principale condition de l’absenceblessures au bas du dos. Nous descendons doucement et lentement (1,5-2 secondes) jusqu'au fond. Si vous souscrivez une assurance, assurez-vous que la barre ne la frappe pas.
9. Lorsque vous expirez, levez-vous du bas. Poussez les talons du sol, le mouvement est rapide, fort. Votre tâche est de descendre plus lentement, de monter plus vite. Inspirez - nous descendons, expirons - nous revenons à la position de départ.
10. Répétez l'exercice le nombre de fois nécessaire. La bonne technique - le résultat maximum.

Les erreurs et comment les éviter

Posture - la base de la technique appropriée

Lorsque vous vous accroupissez à l'avant, vous devez maintenir une posture correcte: la poitrine se gonfle légèrement vers l'avant, le bassin est rétracté, la taille perd en avant. La pratique a montré que chaque nouveau-venu sur deux commet de nombreuses erreurs associées à ces nuances.

La variante la plus fréquente d'infractions lors de squats avec une barre à la poitrine est l'arrondi de la taille. Lorsque vous vous levez à partir du bas (nous avons convenu que les squats avec une barre sur la poitrine seront profonds), le bas du dos se pliera dans l'autre sens et le bassin commencera à «marcher». Une telle instabilité entraînera des blessures.

Comment résoudre ce problème: réduire le poids. Nous faisons un exercice avec une touche vide devant jusqu'à ce que la technique devienne correcte. Ensuite, augmentez lentement le poids. Si vous cherchez des poids, mais oubliez la technique, le résultat sera triste.

Mauvais jeu de pieds

Observez les débutants, comment ils placent leurs pieds, à quoi leurs chaussettes ont l'air. Il se trouve qu'ils s'accroupissent les genoux.Les squats avant, comme tout le monde, ne le permettent pas.

Comment réparer: exposez les chaussettes de manière à ce qu'elles se dirigent vers les genoux. Et tournez vos genoux légèrement sur le côté. Les chaussettes doivent être tournées sur les côtés de 15 à 30 degrés. Mais, en aucun cas être réduit l'un à l'autre - cela augmente considérablement la charge sur l'articulation du genou.

Nous n'exerçons pas parce que nous ne pouvons pas tenir la barre

Parfois, cela arrive. Un homme prend un cou pesant 20 kg, le pose sur ses épaules, mais la tige roule jusqu'aux coudes. On lui dit de lever les coudes, mais il ne le peut pas. Que faire:

1. Vos épaules ne sont pas assez souples. Votre personnalité joue un grand rôle. En partie, il peut être fixé, travaillez avec la flexibilité de la ceinture scapulaire.
2. Des épaules insuffisamment fortes pour soulever les coudes - il est nécessaire de les pomper.
3. Vous avez mal réglé le vautour - la cause la plus courante de son approche des coudes.

Le problème peut être résolu encore plus facilement - prenez des haltères et faites des squats avant avec eux.