Est-il possible de pomper les mains avec des pompes - répondez à la question

La plupart des gens vous diront que seules les pompes peuvent ne pas fonctionner. Ils ont tous deux raison et tort. Et maintenant, nous allons essayer d’expliquer pourquoi.

Pourquoi avons-nous besoin de pompes

Bien sûr, avec l’aide de pompes, vous pouvez développer les muscles des bras, de la poitrine et des épaules. Ceci est un exercice de karaté préféré. Pour les instructeurs physiques, il s'agit d'un moyen privilégié de punir les élèves désobéissants. Et pour vous, cela peut devenir un outil valable pour pomper les mains.

Cependant, nous ferons tout de suite une réserve sur l'impossibilité de réaliser de telles pompes avec des mains comme Iron Arnie.

1. Le fait est que pour une augmentation significative des volumes musculaires, il est tout d'abord nécessaire d'augmenter les poids de travail. Et votre poids corporel est relativement stable. Avec des pompes standard , vous soulevez 70% de la masse de votre corps. Lever les jambes sur le banc - vous augmentez ce pourcentage. La solution à ce problème est l’utilisation de la charge.
2. Deuxièmement, la mécanique du mouvement elle-même implique une charge sur les muscles pectoraux et les triceps. Il est impossible de pomper des pompes du biceps.

Mais, ne jetez pas immédiatement cet exercice comme inefficace! Augmente le volume des épaules de quelques centimètres et augmente la puissancela performance est tout à fait possible.

En plus de développer la force musculaire du haut du corps, les pompes sont utiles pour:

• Normalisation de la pression artérielle.
• Développement respiratoire et cardiovasculaire.
• Améliorer l'endurance.
• La vigueur du corps et de l'esprit, si elle est essorée le matin.

Cet exercice est un moyen simple et sans douleur d’entraîner votre torse lorsque vous n’avez pas assez de temps ou d’argent pour aller au gymnase.

Combien de pompes à faire

La fréquence des entraînements utilisant des pompes, ainsi que le nombre de répétitions et d'approches dépend de vos objectifs:

1. Si vous voulez gonfler vos bras et vos muscles dans la partie supérieure de votre corps, vous devez développer votre force. Vous devez faire des pompes 3 fois par semaine, 4 à 5 séries, 6 à 8 fois avec des poids. Quel est le fardeau et comment l'appliquer dans ce cas, nous le dirons un peu plus tard.
2. Parmi les éléments de charge, nous vous recommandons d’appuyer 10-30 fois chaque matin.
3. Pour augmenter l'endurance, nous essorons 2 fois par semaine pour un maximum de 2-3 approches. Au fil du temps, le nombre de répétitions augmentera, les volumes pourraient diminuer. Vous ne formez pas la force, mais l'endurance.

Techniques de soulèvement pour toutes les occasions

Pour réchauffer vos muscles avant l'entraînement, faites un peu d'échauffement. Réchauffé? Ensuite, passez à l'exercice!

pompes inverses pour triceps

Parlons de pompes inverses. Avec leur aide, vous pouvez charger au maximum les triceps et décharger la poitrine.

Pomper le triceps est ce qui signifie, pour l'essentiel, pomper vos bras. Après tout, le triceps représente jusqu'à 70% des muscles de la partie supérieure du bras et le biceps ne représente que 30%. En particulier, il est donc inutile de ne balancer que les biceps pour des raisons d'épaisseur des bras.

Pour gonfler les triceps, vous pouvez faire l’exercice en deux versions: les jambes au sol et les jambes au même niveau que les mains, c’est-à-dire levées vers le support.

Option 1 (plus facile):

1. Nous prenons une chaise (elle doit être stable et ne pas s'effondrer pendant l'exercice - nous balançons les triceps et ne cassons pas le coccyx). Idéalement, utilisez bien sûr un banc de sport.
2. Tourne-lui le dos et appuie-lui les bras tendus. Les coudes se retournent et sont strictement parallèles les uns aux autres! C'est-à-dire que les mains sont à la largeur des épaules.
3. Les pieds ensemble, tirez-les vers l'avant de sorte que la longe soit à côté de la chaise. Essayez de descendre autant que possible. Les coudes montent. Gardez-les parallèles.
4. Étendez vos bras et montez à la position de départ. Les jambes ne doivent pas aller et venir.
5. Répétez ce mouvement le nombre de fois souhaité.

Option 2 (plus compliquée):

1. Prenez deux chaises! Nous répétons les deux premiers points de l’option 1. C’est-à-dire que nous plaçons fermement nos mains derrière notre dos.
2. Remarque: nous mettons les pieds légèrement pliés aux genoux sur l'autre chaise. Tenir le pied ensemble. Ainsi, votre corps repose sur vos bras et vos talons.
3. Abaissez le bassin autant que possible. Plus dur? C'est vrai, il s'agit d'une version plus difficile des pompes inversées. Et plus efficace. Attention àsensations dans les épaules. Si vous ressentez un inconfort, revenez à la version précédente de l'exercice.
4. Le mouvement du torse est strictement ascendant et descendant. En bas - à l'inspiration, en haut - à l'expiration. La respiration est la base!

Parlons maintenant de l’utilisation de la charge. Dans les pompes inverses, vous pouvez augmenter l'efficacité avec des poids supplémentaires. Recommandé uniquement pour la deuxième option lorsque vous utilisez deux chaises. L'exercice devient vraiment difficile et ce sont eux qui gonflent réellement le volume du triceps et donc l'épaisseur du bras.

Si vous avez une barre à la maison, prenez des crêpes et appliquez le poids souhaité sur vos hanches. S'il n'y a pas de crêpes, utilisez un poids qui vous convient (par exemple, haltère, poids, sacoche). Une bonne idée vient toujours après le désir. Le plus important est de rester en sécurité!

Il est permis de faire appel à un partenaire - mettez-le au-dessus (meilleur partenaire, c'est plus facile). Essayez-le si vous êtes assez fort.

Il est nécessaire de procéder à la charge uniquement lorsque vos muscles sont suffisamment forts. Et pour la première fois, vous devriez apprendre à pousser sans vous alourdir.

À , des pompes inverses pour le triceps auraient pu être complétées. Toutefois, afin de clarifier la question de manière plus complète, nous examinons ci-dessous deux autres types de pompes. C’est un classique (pompes) avec des mains différentes et des pompes verticales. Le premier exercice vous aidera à tonifier tout le haut du corps et le second sera un véritable test de la force de vos bras et de vos épaules.

pompes du sol

Le moyen le plus pratique et le moins cher d’exercer est de faire des pompes du sol. Dans cet exercice, la poitrine, les triceps et les épaules fonctionnent. Et voici, messieurs, l’attention: les groupes musculaires qui seront chargés au maximum dépendent de la position de vos paumes.

Nous donnerons 4 variantes de la position des paumes et 2 positions des coudes. Il y aura 5 types d'exercices. Expérimentez les muscles que vous ressentez le plus dans chaque cas.

• Paumes en avant avec les doigts, coudes collés au corps. Posture classique, la charge est répartie entre le delta et les triceps.
• paumes des doigts les uns aux autres. Les coudes lors de l'abaissement du corps vont dans des directions opposées. La majeure partie de la charge prend le coffre.
• Les doigts se retournent, les coudes au corps. Charge maximale sur les deltas avant. La participation du triceps est secondaire.
• Doigts sur les côtés, paumes bien écartées. Augmentation de la charge sur les muscles pectoraux.
• Posture classique - bras écartés, doigts vers l’avant. La répartition de la charge entre le delta, la poitrine et les triceps.

Vous pouvez combiner ces options en effectuant 10 à 15 répétitions pour chaque cas. Cet exercice (sans poids supplémentaire) ne peut pas gonfler les muscles, mais il est bon de descendre en charge ou de maintenir le tonus général des muscles de la poitrine et des bras.

Technique:

1. Sélectionnez la position souhaitée des aiguilles. Placez vos pieds ensemble ou légèrement écartés (10-15 centimètres).
2. Pendant que nous inspirons, nous descendons au sol, mais ne nous allonge pas dessus.(le corps doit être absolument droit, les abdominaux et les fesses sont tendus). Tenez comme ça pendant 1-2 secondes. Vous ne pouvez pas vous attarder.
3. Nous nous levons à la position de départ et répétons l'exercice le nombre de fois nécessaire.
4. Le corps doit être tenu droit. L'angle entre les jambes et le corps - 0 degrés.

Erreurs fréquentes - le bassin tombe ou se gonfle. Alors n'en avez pas besoin!

Push-ups

Il s’agit à la fois de la version la plus efficace et la plus complexe techniquement des pompes. Il est utilisé pour entraîner vos bras et vos épaules. Le coffre dans ce cas ne fonctionne pas. Nous recommandons de pratiquer de telles pompes à des personnes très fortes et entraînées.

Les pompes verticales ne conviennent pas à tout le monde, car un changement brusque de la position du corps peut entraîner une perte de conscience.

Accessoire utile pour les pompes

Si vous aimez sortir, nous vous recommandons d’acheter des arrêts spéciaux à cet effet. Chaque arrêt vous permet de tenir fermement votre main. Grâce à ces appareils, vous pouvez placer vos mains à n’importe quel angle, en entraînant les différentes parties des bras et des épaules, ainsi que la poitrine.

Si vous vous êtes blessé au poignet, c’est un excellent moyen d’éviter les douleurs articulaires, car le bras ne fléchit pas, comme dans le cas de pompes au sol.