Tirer sur un bras est un exercice avancé pour les athlètes qui ne sont plus accablés par les tractions classiques à deux mains. Ce mouvement vous permet de démontrer l’excellent entraînement physique d’un athlète, de développer la force, de renforcer les tendons et d’apprendre le travail harmonieux de tous les muscles du corps.
De quoi avez-vous besoin pour maîtriser l'exercice?
Tout d’abord, il faut comprendre que tirer sur un bras est deux fois plus difficile que sur deux. Cela donne une charge beaucoup plus élevée sur les muscles et les tendons.
Par conséquent, avant de vous lancer dans un exercice, vous devez maîtriser les compétences suivantes:
- Nous portons le nombre de tractions habituelles à deux mains à au moins 15, en effectuant 3-4 approches chacune. Dans ce cas, dans ce cas, vous n'avez pas besoin d'essayer d'augmenter le nombre de tractions plus que le nombre recommandé. Pour l’entraînement, vous pouvez utiliser le serrage avec une poignée large, une poignée étroite, une suspension, etc. En général, tous les exercices pour les bras et le dos sur la barre horizontale. Les tractions avec des poids, effectuées en un petit nombre de répétitions, aident à développer la force musculaire.
- Renforcer l'adhérence. Pour ce faire, nous achetons un expandeur à brosse et nous nous entraînons simplement à un bras sur la barre transversale. Dans le second cas, il est important de ne pas laisser l’épaule du bras travaillant se relâcher, sinon il y a risque de dislocation.le joint. Les exercices avec une barre, en particulier le soulevé de terre , la flexion des bras du biceps, contribuent également à renforcer la préhension. Vous pouvez utiliser deux haltères lourds et marcher doucement avec eux dans leurs mains.
- Le point important est le poids de l'athlète. Il sera plus facile pour les personnes ayant une silhouette sèche et raide d’apprendre que pour les athlètes ayant une masse musculaire importante. Cependant, tout le monde a la possibilité, mais ce dernier aura besoin de plus de temps.
Vous vous êtes donc senti prêt à effectuer des tractions sur un bras. Votre condition physique est en ligne et vos muscles ont besoin d'une charge de travail supplémentaire. Par où commencer - il suffit de sauter sur la barre et d'essayer de se relever? C'est possible et alors. Mais il est plus logique de maîtriser plusieurs exercices de sommation.
exercices de récupération
En fait, les exercices de synthèse peuvent être divisés en deux types.
Le premier est les tractions négatives d’une part. C'est-à-dire que lorsqu'un athlète, utilisant un support ou un banc, monte jusqu'au point le plus haut de l'exercice (le menton au-dessus de la barre transversale) et de là, il est contrôlé jusqu'au point le plus bas. Descendre est plus facile que monter, mais néanmoins, il entraîne parfaitement les muscles.
Le deuxième type consiste en des exercices dont l’essentiel est de réduire progressivement l’appui du deuxième bras lors des tractions. C'est-à-dire que vous vous arrêtez toujours des deux mains, mais en utilisant diverses techniques, transférez la majeure partie de la charge dans une main et déchargez progressivement l'autre. Bien sûr, les mains doivent alterner.
Je vais énumérer quelques-uns de ces exercices:
- D'une main, vous enroulez la barre transversale, comme d'habitude, et de l'autre, vous ne tenez que vos doigts. Réduisez progressivement le nombre de doigts impliqués à un.
- D'une main, tenez la barre transversale et la seconde, par le support de la barre horizontale, une serviette ou une corde jetée sur la barre transversale (c'est-à-dire que la brosse est plus basse que d'habitude). Vous réduisez l'amplitude du mouvement de la seconde main.
- À l'aide d'une brosse d'occasion, attachez la main qui travaille plus près du poignet. C'est-à-dire que vous vous accrochez à la barre horizontale avec une main et tenez l'autre pour vous. Ainsi, votre main reçoit une charge complète (elle supporte le poids de tout votre corps) et il est plus facile pour les muscles du dos et des bras de travailler grâce à l'aide de la seconde main. Ceci ne peut pas être considéré comme un pull-up à part entière, mais comme un pas en avant significatif - complètement.
Lorsque vous maîtriserez les exercices édifiants sur la barre horizontale, il restera assez longtemps jusqu'à ce que vous ayez complètement tiré sur une main. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement.
Je vais donner ci-dessous les caractéristiques techniques de l'exercice, afin que vous compreniez ce qu'il faut rechercher lors de l'entraînement et ce qu'il faut rechercher.
Points techniques
Il est possible de tirer un bras avec les poignées avant et arrière. Il est préférable d'alterner la prise pour un développement musculaire uniforme. La plupart des points typiques des tractions ordinaires sont sauvegardés ici. Cependant, il existe quelques différences mineures:
- Lorsque le point d'appui est un, votre corps dévie involontairement de la position verticale. Essayez fortminimiser cette pente et garder le corps aussi droit que possible. À cette fin, il convient en particulier de maintenir le bras de travail plus près du corps et la main libre devant le corps, plus près du côté opposé.
- Ne relâchez pas l'épaule du bras au niveau du point le plus bas. Les articulations de l'épaule et du coude sont soumises à un stress considérable pendant le mouvement. Les muscles doivent donc toujours être en forme.
- En pliant légèrement les jambes et en les tirant vers le haut, vous stabilisez mieux le corps et réduisez le risque de balancement sur la barre horizontale.
Commencez à mieux exécuter l'exercice sur la barre horizontale à laquelle vous atteignez doucement en étirant votre bras vers le haut. Au fil des progrès, il sera possible de passer à une barre horizontale plus haute et de faire un exercice en suspension.
Essayez de surveiller votre bien-être et d'éviter le surmenage. L'exercice est vraiment lourd et exerce une charge importante sur les ligaments des articulations du coude et de l'épaule. Si vous ressentez une douleur à l'épaule ou au coude, réduisez l'intensité de l'entraînement sur la barre horizontale.
Préparez-vous à l’avance que plusieurs mois d’entraînement intensif peuvent s’avérer nécessaires pour terminer l’exercice correctement. Vous êtes prêt à travailler et ne vous dépêchez pas?
Tirer sur une main est un exercice spectaculaire qui exige de la force et de l’endurance, ce qui vous permettra de dépasser vos propres capacités et de vous prouver, tout d’abord, que vous êtes en pleine forme!
