Chaque adulte a souffert de douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Voyons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos devraient être faits pour la rendre saine et forte, comment remonter le bas du dos.
Sur le renforcement des muscles lombaires
Dans cet article, je vais sortir de mon style habituel et tout écrire à la première personne. J'ai eu un problème, une fois que j'ai eu l'ostéochondrose en skiant. Blessé comme un diable, les nerfs pincés.
Onze années se sont écoulées depuis. Aujourd'hui, ma charge de travail au soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, seulement naturellement. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer vos muscles du bas du dos afin que vous n'ayez jamais de problèmes avec ça. Même si vous avez déjà des problèmes, je vous aiderai à arrêter leurs progrès et à vous débarrasser de la douleur. Alors commençons.
Contrairement aux animaux, l’homme a de nombreux problèmes de colonne vertébrale. Cela est dû à notre marche droite et, par conséquent, à la charge accrue sur la colonne vertébrale. La longe souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids au sol, lorsqu'une personne le fait avec un dos rond, penchée sur la lettre «G».
Les muscles lombaires ramollissent ou amortissent la charge de compression de la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permette de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, quittant la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de coup de feu dans le dos ni de douleur lorsqu’on se penche ou marche).
Et nous ne ferons pas que balancer des muscles visibles qui peuvent être touchés. Il y a aussi un muscle lombaire, qui n'est pas visible. Le muscle lombaire est considéré comme un muscle de l'écorce et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixée. Lorsque vous cambrez le bas du dos, il participe certainement à cela. Un muscle lombaire faible peut causer des douleurs au bas du dos.
Nous commençons par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, considérons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement primaire du dos.
Exercices de niveau d'entrée
Ensuite, nous discuterons des exercices pour le bas du dos et de la façon de gonfler les muscles de la taille. De plus, nous parlerons de la presse et de son rôle dans l’élimination des douleurs à la colonne vertébrale.
Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous avez besoin d'un entraînement particulier. Et vous n'avez pas besoin d'une salle de gym maintenant.
La presse, assez curieusement
Vous allez dire: qu'est-ce que la presse a à voir si le dos fait mal? Rappelons le sujet des antagonistes musculaires. Si vous ne balancez que votre dos, votre taille se retournera. Et ainsi - il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. C'est-à-dire que pour soutenir la colonne vertébrale, il est nécessaire de renforcer les muscles de tous les côtés du corps.
Il faut éliminer l'inflammation avant de commencer une séance. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous ne pouvez pas vous engager.
Lorsque la douleur est devenue sourde, moins sensible, l'inflammation est soulagée, commencez à faire les exercices.
Exercice numéro 1:
- Allongez-vous sur un tapis en polymère, posez vos mains sur votre poitrine, pliez vos jambes au niveau des genoux.
- Levez la tête et le haut de la poitrine en essayant de vous courber le plus possible dans la région thoracique. Ne pas déchirer la longe.
- Faites 10 mouvements de ce type. Mets tes mains derrière ta tête, répète 10 fois la même chose. Surveillez les sensations pour qu'il n'y ait pas de douleur.
Exercice n ° 2:
- Maintenant, tendez vos bras le long de votre torse et maintenez-les à quelques centimètres du sol. La main droite s’étire au talon droit en pliant la taille sur le côté. Ensuite, répétez le mouvement pour le côté gauche.
- Faites 10 fois de chaque côté.
Avec le temps, vous pourrez soulever le corps plus près du sol. Maintenant, nous avons pompé le devant de l'abdomen et les côtés.
Et maintenant le dos
Maintenant, revenons. Idéalement, faites une hyperextension dans le simulateur. Mais s'il n'y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, non?
Exercice n ° 1:
- Allongez-vous sur le ventre, ventre en bas. Étirez vos bras en avant, saisissez leur paume contre celle-ci, comme s'ils étaient sur le point de plonger.
- Pliez légèrement vers le haut pour que votre corps se soulève légèrement au-dessus du tapis. Tenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.
Exercice 2:
- Deboutquatre - genou et repose-mains. Pliez le plus possible le bas du dos en levant la tête. Au contraire, arrondissez le dos et baissez la tête.
- Ce mouvement s’appelle "Chat d’exercice". Faites cela 10 fois.
Exercice numéro 3:
- Lève-toi. Reculez le bassin en vous baissant dans la région lombaire. Penchez-vous vers l'avant aussi loin que le permet votre bas du dos. Elle ne devrait pas être ronde. La tâche numéro un consiste à enregistrer la déviation. Maintenez le point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
- Si votre bas du dos est arrondi lors de l'inclinaison, redressez-vous et recommencez. En raison de cette rondeur, la plupart des problèmes se posent.
Ces exercices visent à renforcer les muscles du bas du dos et des lombaires.
Commencez par 10, augmentez progressivement jusqu'à 30. Faites-le tous les jours le matin.
Ensuite, squats:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Ramenez les fesses le plus loin possible (de cette façon, vous créerez une déviation dans le bas du dos). Si en même temps vous ressentez une douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut - vous vous accroupissez tôt, pratiquez selon les schémas précédents.
- Étends tes bras devant toi, regarde tes doigts. Asseyez-vous juste en dessous du parallèle avec le sol, sans arrondir le dos. Tenez le bas pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter que lorsque vous êtes accroupi, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, placez vos jambes plus larges et même de manière à ne pas vous pencher à plus de 20-30 degrés.
- La flexion dans le bas du dos devraitcompenser cette pente. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.
Vous faites donc ces exercices pendant un mois.
Les exercices sont plus compliqués
Ensuite, vous pouvez déjà penser à la façon de régler le bas du dos avec des séances d’entraînement plus sérieuses.
Allons-y - hyperextension dans le gymnase!
Hyperextension dans un simulateur
Si vous êtes intéressé par le pompage du bas du dos chez vous, vous pouvez prévoir un endroit pour l'hyperextension sur le canapé et demander l'aide de la deuxième personne. Si cela n’est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente.
Alors, comment pomper le bas du torse à l’aide d’une hyperextension tout en travaillant sur le simulateur.
- Ajustez la hauteur du simulateur de sorte que votre bassin repose à moitié sur le support.
- Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Gardez votre dos afin que vous obteniez une déviation naturelle dans le bas du dos. Omoplates. Gardez la tête légèrement levée.
- Baissez le torse jusqu'au niveau jusqu'à ce que votre étirement vous permette de maintenir la déviation correcte dans le bas du dos. Grimpez en ligne droite avec vos jambes.
- Gardez le dos droit tout le temps!
Prendre pour la première fois une approche sur 15 répétitions. Vous pouvez ensuite ajouter jusqu'à 3 ensembles.
Pour la presse, une fois par semaine, entraînez-vous sur une chaise romaine et soulevez les jambes sur le banc, mais sans lever vertical au plafond.
Planck
Les exercices pour le bas du dos ne doivent pas nécessairement être dynamiques. Ici, par exemple, le bar. Vous êtes 60-120secondes sur les coudes et les chaussettes, gardez votre corps droit. Le même muscle lombaire en tension, les muscles du noyau en tension, tous les muscles lombaires sont utilisés pour que le bassin ne tombe pas à l'intérieur. Et appuyez en tant qu'antagoniste. Parfois, les muscles ont besoin d'une telle charge.
lattes dynamiques latérales
Et un autre exercice, mieux fait par des personnes physiquement avancées. Le muscle lombaire et la partie latérale de la presse y travaillent. Cet exercice est similaire à la barre, mais dynamique.
- Tenez-vous sur votre coude sur le côté. L'humérus est perpendiculaire au sol. Mettez votre pied dans la jambe. Les points de pivot initiaux de votre corps sont le coude et la surface latérale du pied, du talon à la hanche.
- Soulevez le bassin juste au-dessus de la ligne droite avec le corps, abaissez-le. Commencez avec 10 répétitions.
- Peu à peu, atteignez les 30 ans. Ce n’est pas aussi facile qu’il semble au premier abord.
Ces exercices peuvent être effectués trois fois par semaine. Ils vous aideront à construire un bas du dos fort, et la douleur, si cela vous dérange, est très, très rare.
Je recommande les souleveuses de terre seulement après 3-4 mois de renforcement du bas du dos avec de tels exercices de tous les côtés.
