La fente dans la machine de Smith est un exercice populaire pour développer les muscles de la surface antérieure des cuisses (quadriceps) et des fesses. La signification de l’exercice dans le simulateur est que la trajectoire du projectile est fixe, ce qui supprime la charge exercée sur les muscles des stabilisateurs corporels et permet une mise en valeur maximale des muscles cibles.
travail musculaire
Quels muscles sont impliqués dans le fait de foncer dans Smith? Tout dépend de la longueur de la marche. Si vous faites une large fente et déplacez la jambe d'appui plus loin, les muscles du grand fessier travaillent principalement.
Avec une longueur de foulée normale, lorsque les genoux des deux jambes sont pliés à angle droit, le quadriceps assume la charge principale. La surface arrière des cuisses (appelée biceps de la hanche) reçoit également une petite charge. La presse et le dos agissent comme des stabilisateurs de la situation. Ils participent donc également aux travaux, bien que dans une bien moindre mesure que lorsqu'ils travaillent avec une barre à disques gratuite.
L’efficacité de ce type d’attaques est due au fait que leur mise en oeuvre permet de soulager presque complètement les groupes musculaires auxiliaires. Les fentes à Smith suggèrent un léger fardeau et de multiples répétitions.
Au cours de l'exercice, une charge importante tombe sur l'articulation du genou de la jambe de travail. Par conséquent, la condition d'un entraînement sûr est:échauffement de haute qualité et strict respect de la technologie. Si vous ne vous échauffez pas, vous risquez de vous blesser au genou et de vous faire une entorse.
Les fentes en arrière ne doivent pas être effectuées après une blessure à la colonne vertébrale ou un ménisque. Si vous craignez des douleurs régulières au bas du dos ou aux articulations, abandonnez vos attaques avec un fardeau et remplacez-les par un autre exercice.
Choix de la charge
Quel est le meilleur fardeau pour les attaques dans Smith? Le choix du poids dépend de votre sexe et de votre forme physique. La charge qui convient le mieux aux hommes est de 20 à 30 kg et celle des filles de 10 à 15 kg.
Le poids doit être tel que vous pouvez effectuer difficilement la première approche avec 15 répétitions, en contrôlant avec précision vos mouvements et en suivant toutes les recommandations. Un poids trop élevé ne permettra pas d'effectuer correctement le mouvement et une mauvaise technique peut nuire au corps.
Schéma d'exécution
L'exercice peut être effectué de deux manières:
- Se redresse, les deux pieds sur le sol. Ceci est une version classique.
- Placer la jambe de force sur un banc ou une autre élévation. Ce sont en fait des attaques bulgares dans Smith. Avec cette performance, les muscles de la jambe active sont sollicités autant que possible, car la jambe d'appui n'est pas impliquée dans le mouvement. Le muscle fessier de la jambe active est également plus tendu, ce qui améliore son développement.
Nous procédons à effectuer. Pour commencer, ajustez le simulateur et définissez le poids de travail approprié en suspendant des crêpes du diamètre souhaité. Réglez la barre à une hauteur juste en dessous de vos épaules.
- Placez-vous directement soussimulateur. Les pieds doivent être à la largeur des épaules. Placez convenablement la barre du cou sur les muscles du dos du trapèze - elle se trouve juste en dessous du cou. Si le vautour écrase encore, mettez une serviette douce sur vos épaules.
- Pliez légèrement le dos vers la taille et dirigez votre regard vers l’avant. Avancez un peu en avant avec votre pied au travail afin que, lors d'une fente lorsque la cuisse est parallèle au sol, l'angle au niveau de l'articulation du genou est de 90 °. Vous devrez peut-être ajuster la position des jambes pendant le mouvement - c'est normal lorsque vous travaillez dans le simulateur.
- À l'inspiration, placez votre pied en arrière et accroupissez-vous. Sélectionnez la largeur de l'étape en fonction de vos objectifs. Le pas large est l’accent mis sur les fesses, le pas normal sur les quadriceps. La distance entre les pieds doit être telle que la jambe de force soit pliée selon un angle d'au moins 90 ° lorsqu'elle est accroupie. Le poids du corps tombe toujours sur le talon du pied qui travaille.
- À l'expiration, levez-vous et remplacez la jambe d'appui par le dos. Ne pas déplier complètement les genoux. Cela protégera non seulement vos articulations du genou, mais donnera également aux muscles une charge statique supplémentaire.
- Effectuez le nombre de répétitions requis et changez de jambe. Après un changement de jambe, le travail commence sans pause.
L'exercice peut être effectué 12 à 15 fois avec chaque jambe. Les approches ultérieures se font sans repos avec jambes changeantes. Le nombre d'approches recommandé est de 3-4, au cours du premier mois d'entraînement pour les débutants, il est permis de limiter à 2 approches.
Vous pouvez éliminer la «stimulation» avec la jambe d'appui vers l'arrière en fixant les jambes en position de fente. C'est encores'appelle “ scissor squat ”.
Lors de l'utilisation du support, la «marche» est également exclue. Vous posez simplement l'orteil de la jambe d'appui sur le banc et effectuez le squat sur la jambe active. Dans ce cas, l’utilisation du simulateur de Smith facilite considérablement l’équilibre et vous permet de ne pas incliner le corps vers l’avant. Après quelques attaques de test, trouvez l’emplacement optimal pour la position du banc.
Efficacité et sécurité
La technique d'attaque dans Smith peut sembler assez simple, mais cette impression n'est pas tout à fait vraie. Il est recommandé aux débutants d’effectuer l’exercice avec un petit fardeau et sous le contrôle d’un entraîneur. Il est préférable de maîtriser la technique de remontée sans poids, puis de commencer à s’entraîner sur le simulateur.
Pour que les attaques soient aussi efficaces et sûres que possible, tenez compte des points suivants
:- La barre ne doit pas mentir sur votre cou.
- Effectuez tous les mouvements lentement, en les synchronisant avec votre respiration et en contrôlant strictement le travail des muscles.
- Le centre de gravité devrait tomber sur le talon du pied qui travaille. En même temps, le pied est complètement à terre;
- Assurez-vous que le genou du pied de travail ne dépasse pas la ligne de la chaussette.
- Entraînez-vous dans des chaussures confortables à semelle plate. Cela aidera à stabiliser votre position et à éviter les blessures associées à une perte d'équilibre.
- Fixez la position du genou et ne le déplacez pas sur le côté. Pendant tout l'exercice, il devrait ressembler à la chaussette.
Seule une technique idéale pour faire l'exercice garantit son efficacité. Si vous avez du mal à bien faire les choses, réduisez le fardeau ou le nombre de répétitions.
