Les entraînements pliométriques avec leur propre poids sont un excellent moyen de se débarrasser des kilos superflus. Si vous voulez perdre du poids, mais que vous n'avez pas la possibilité de vous rendre dans la salle de fitness, nous vous recommandons d'essayer l'exercice "Sauter un astérisque".
Avantages et inconvénients
Élément plus inconditionnel - aide à se débarrasser de la graisse sous-cutanée. "Astérisque" fait référence aux charges plyométriques (sauts) qui impliquent de grands groupes musculaires du corps.
L'athlète dépense beaucoup de calories (jusqu'à 100 kcal en 10 minutes), ce qui vous permet de dépenser de la graisse sous-cutanée en tant que source d'énergie. Faire de l'exercice à un rythme rapide aide à maintenir un niveau élevé de métabolisme, ce qui est également utile pour perdre du poids.
Un autre avantage de l'exercice est le raffermissement musculaire. Bien sûr, avec l'aide de sauts intenses, vous ne pourrez pas pomper les biceps ou les hanches volumétriques. Mais pour resserrer la taille, affinez les jambes et les bras - des objectifs vraiment réalisables.
Lors de l'exécution d'un astérisque, la charge principale est obtenue:
- quadriceps;
- gastrocnémien.
Au cours des bras de mouche, les muscles deltoïdes sont travaillés. L'effet médiatisé est sur les muscles de la presse et du dos.
En plus de renforcer les fibres musculaires, l’exercice star améliore l’élasticité des ligaments, des tendons et desaméliore la mobilité articulaire.
Ensemble, cela aide l'athlète à devenir plus flexible, à développer la coordination et l'équilibre du corps. En raison de l'intensité de l'élément, le système cardiovasculaire et le système respiratoire sont renforcés, ce qui a un effet positif sur l'endurance globale et réduit le risque de maladies cardiaques.
Technique, recommandations, contre-indications
Examinons la mise en œuvre correcte et les nuances mineures de l'exercice astérisque:
- Prenez la position de départ: tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains libres pour s’abaisser de chaque côté.
- Inspirez et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains soient sous les articulations du genou.
- Expirez, poussez puissamment du sol et sautez le plus haut possible.
- En même temps que le saut, écartez vos jambes tendues sur le côté et vos bras à un angle de 45 °.
- En descendant par terre, déplacez les membres vers la position de départ.
Recommandations:
- Atterrissez sur vos orteils et pliez légèrement vos jambes. Cela aidera à protéger vos genoux des chocs.
- sauter verticalement.
- Faites 3–4 séries de 25–30 répétitions.
Contre-indications à l'exercice:
- surcharge pondérale (le saut sautant créera une charge dangereuse sur les articulations); 46) perturbation de l'appareil vestibulaire;
- lésions des articulations du genou et de l'épaule;
- grossesse;
- pathologies du système cardiovasculaire;
- hernie intervertébrale.
Espèce
Sauter avec un astérisque est un exercice simple, il n’a donc pasd'autres options non standard pour l'exécution. Nous proposons de distinguer un élément similaire du fitness: le «pantin»:
- Prenez la position de départ: levez-vous bien droit, rapprochez les pieds, baissez les bras.
- Faites une courte expiration nette, sautez légèrement et écartez vos jambes.
- Dans le même temps, en balançant, levez les bras au-dessus de la tête et applaudissez.
- Lorsque vous inspirez, appuyez à nouveau sur le sol et revenez à la position de départ en effectuant un léger saut.
Recommandations:
- Effectuez l'exercice à un rythme rapide, sans pause.
- Ne pliez pas les articulations du genou et du coude, les jambes et les bras doivent être droits.
- Gardez le dos droit, évitez de vous pencher en avant.
- Sauter verticalement.
- Faites 3 à 4 séries de 25 à 30 répétitions chacune.
S'il est difficile de réaliser des sauts coordonnés, commencez à maîtriser «le saut d'obstacle» en bougeant sur le côté. Technique:
- En expirant, faites un pas à droite et, en même temps, placez vos mains au-dessus de votre tête.
- À l'inspiration, revenez à la position de départ.
- Répétez dans l'autre sens.
Les contre-indications à l'exercice considéré seront les mêmes maladies et conditions que pour l'astérisque.
Soit dit en passant, le «jumping jack» peut être compliqué à l'aide de poids supplémentaires: haltères légers dans les mains ou poids de sable aux chevilles.
Inclusion d'un élément dans les programmes de formation
Les sauts Asterisk sont utilisés dans les entraînements intensifs en vitesse destinés auxse débarrasser des kilos superflus. Nous vous proposons un exemple de plan de mise en forme «brûlant de la graisse» pouvant être appliqué à la maison:
- Échauffement: corde à sauter - 7-10 minutes. S'il n'y a pas de corde, effectuez une imitation de jogging sur place.
- Squats profonds - 3x15.
- Attaques rapides: 3x15 sur chaque jambe.
- Push-ups au niveau des genoux - 3х12–15.
- Sauter avec un astérisque - 3x30.
- Légère traction d'haltère sur la ceinture dans la pente - 3x15.
- Burpy - 3x12.
- Exercice sur les alpinistes - 3 séries de 30 à 40 secondes chacune.
Le plan présenté est destiné à une étude approfondie de tout le corps. Le nombre recommandé de cours est de 3-4 par semaine. Pause entre les séries et les exercices - 30 à 40 secondes.
Les jours de repos, en tant que complément au programme principal, consacrez du temps à des séances de cardio - course, vélo, marche, tennis, etc. S'il n'y a pas d'haltères, utilisez des bouteilles en plastique remplies d'eau. Après 1,5 à 2 mois, modifiez le programme pour que le corps n'ait pas le temps de s'adapter aux charges.
