Le fait de pencher la jambe en arrière dans le simulateur ou d’allonger la hanche est un excellent exercice, vous permettant de travailler vos muscles fessiers sans utiliser de quadriceps. Il est plus souvent interprété par des filles, car la plupart des femmes ne souhaitent pas augmenter le volume de leurs jambes. Les hommes, en revanche, travaillent généralement sur le bas du corps avec des exercices de base, mais ils peuvent utiliser des exercices pour les jambes ou le swing dans le simulateur pour améliorer la qualité musculaire.
muscles de travail
Comme mentionné précédemment, la rétraction des jambes a un effet maximal sur la fesse, tout en supprimant la charge du quadriceps.
- La cible sont les muscles du grand fessier et les biceps des hanches sont également inclus.
- Certains simulateurs vous permettent de déterminer la position du corps en tenant l'abdomen et le thorax sur une étagère spéciale. Avec cette option, la charge est obtenue sous forme isolée. Si vous ne tenez que le support, debout sur une jambe et balançant l'autre jambe, des muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail.
- La jambe de travail dans le simulateur suit une trajectoire clairement définie. Quelqu'un aime ça, mais quelqu'un, au contraire, peut causer des désagréments.
Technique de l'exercice
Vous pouvez incliner le dos de la jambe dans le croisement. Dans ce cas, vous tirez le câble de l'unité inférieure avec votre pied et mettez vos mains sur le support. Mais, extension de la hanche dans le croisementdécrit dans un article séparé, nous examinons ici la mécanique de la réalisation des exercices sur d’autres simulateurs.
Il existe des simulateurs dans lesquels vous vous appuyez contre le dos de la jambe dans un rouleau spécial et que vous déplacez la jambe en arrière, en surmontant la résistance. Il existe également des simulateurs, dans lesquels vous poussez la plate-forme ou le rouleau directement avec votre pied. Les groupes musculaires cibles sont les mêmes dans les deux cas, seul le stress dû au transfert de stress change.
La position du corps peut également différer lors de l'exécution des leads. Commençant par une position complètement verticale et se terminant par une position couchée ou par un accent mis sur les coudes. L'amplitude du mouvement dans l'articulation de la hanche dépend de l'inclinaison du corps. Plus la position du corps par rapport à l'horizontale est étroite, plus cette amplitude est grande (jambes plus larges) et, par conséquent, l'exercice est plus efficace.
L'extension de la hanche se fait comme suit:
- Accepter la position de départ. Tenez-vous sur la jambe de force en fixant le corps et les bras dans la position souhaitée. Selon le simulateur, vous devrez soit vous tenir debout avec vos mains sur les supports, soit vous étendre sur le ventre sur une étagère spéciale. Dans le bas du dos, il reste une déflexion naturelle (il n’est pas nécessaire de trop cambrer le dos). La jambe de travail légèrement pliée au genou.
- Ensuite, vous devez reprendre le pied au travail uniquement grâce aux efforts des muscles fessiers. C'est un point très important sur lequel se concentrer.
- Si vous repoussez la plaque, appuyez dessus avec le talon, sans lever la chaussette. Si vous poussez le rouleau avec l’arrière de votre jambe,coupez le pied, c’est-à-dire que le pied recule avec le talon.
- La jambe reste légèrement pliée au niveau du genou. Vous ne pourrez la redresser qu'au dernier point pour supporter davantage le poids.
- Maintenez le point haut pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.
De plus, les coups de pied dans le dos peuvent être effectués sans simulateurs spéciaux. En particulier, vous pouvez placer votre genou sur un banc horizontal (dans n'importe quelle pièce) en mettant vos mains devant vous. Le pied de travail doit être abaissé du banc et plié au genou dans une position confortable. La technique de l'exercice reste la même. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser la pondération.
Caractéristiques de l'application
Il convient également de dire quelques mots sur l’utilisation de cet exercice dans les programmes de formation.
Vous devriez prendre un poids avec lequel vous pouvez correctement faire 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Lorsque vous effectuez des extensions de la hanche ou du swing dans le simulateur, il est important de noter que, dans cet exercice, la technique et le nombre de répétitions ont une importance plus grande. Le poids de travail doit être tel que vous puissiez le contrôler complètement. Sinon, vous pouvez nier tous les efforts.
Les filles peuvent utiliser la rentrée des jambes comme exercice principal, s’il n’ya pas d’objectif de pomper des quadriceps ou si le niveau de forme physique est encore faible.
Avec un peu d’entraînement physique et complexela meilleure façon de travailler les muscles du bas du corps est la fin de la séance. Cela vous permettra de «finir» les muscles du grand fessier après avoir effectué les exercices de base.
Pour les hommes, des dérivations ou des dos sont recommandés comme exercice supplémentaire. Lors de l'exécution, il se produit un étirement des muscles, ce qui conduit à une hypertrophie plus prononcée.
