Les tractions avec une poignée large sont les préférées de nombreux exercices de base pour développer les plus larges. Ces muscles contribuent à la formation d'un dos impressionnant et, par conséquent, à une belle forme de V. Quels autres avantages les amateurs peuvent-ils apprendre au bar? Laissez-nous examiner l'exercice en détail.
La discussion se concentrera sur la version classique - tirant vers le haut sur la poitrine sur la barre horizontale. Les variations et les complications, par exemple , des tractions à la tête, sont décrites dans des articles distincts sur le site.
muscles impliqués
Pull-ups sur la barre horizontale dans son ensemble - l'un des exercices les plus efficaces pour le dos. La prise large vous permet de charger la partie supérieure du muscle du grand latissimus, qui est en grande partie responsable de la largeur du dos.
Alors, quels muscles travaillent en premier lieu:
- le plus large;
- en forme de diamant;
- grand tour.
De plus, les muscles (assistants) travaillent:
- grand et petit coffre;
- muscles de l'épaule;
- biceps.
Technique
Les tractions à bras larges sont effectuées comme suit:
- Position de départ - accroché à la barre horizontale. Une prise large (environ 20 centimètres de plus que la largeur des épaules), les mains sont dirigées par les paumes des mains. Les mains sont droites et détendues, la prise en main est maintenue, seuls les avant-bras sont tendus. Vous pouvez saisir le bon sentiment si vous imaginez que vos mains ne sont que des montures, des crochets oucordes sur lesquelles votre corps est suspendu à la barre horizontale. Prenez une profonde respiration.
- Sentant la tension du plus large, tirez sur la barre jusqu'à la poitrine, expirez. Ne conduisez pas les coudes au corps, essayez de corriger leur position.
- Au sommet, visez la barre transversale au niveau de la partie supérieure de la poitrine. En termes simples, le menton devrait être au-dessus de la barre transversale. Les avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres et, en conséquence, perpendiculaires au sol.
- Abaissez doucement jusqu'à la position de départ tout en inspirant. Efforcez-vous de contrôler, en sentant le travail le plus large, ne laissez pas tomber votre poids corporel brusquement. Aller à la prochaine répétition.
Veuillez noter que les coudes ne doivent pas être introduits dans le corps, leur position doit être fixée autant que possible. Sinon, vous réduirez l'amplitude de contraction des muscles cibles et réduirez l'efficacité de l'exercice.
Pendant la course, il est tentant de vous aider en balançant le corps sur la barre horizontale. Nous vous recommandons fortement de ne pas vous simplifier la vie de cette façon. Ce n'est que lorsque la technique correcte est observée que les tractions fonctionnent à fond, sinon vous perdez simplement du temps.
Conseils utiles
Quelles puces aideront à rendre les tractions avec une poignée large aussi efficaces que possible? Les recommandations sont les suivantes:
- Essayez de faire de l'exercice en sollicitant des muscles extrêmement larges. L'inclusion des biceps et des avant-bras réduira l'efficacité du travail du dos.
- Pour former un dos puissant, vous devez optimiser le travail de la partie supérieure des muscles des latissimus, ce qui est obtenu grâce à la prise large. Mais n'en faites pas trop pour ne pas vous blesser. Choisissez la position optimale progressivement, si vous ressentez un inconfort et une sensation de «pincement», arrêtez l'exercice et corrigez la technique.
- Quelles alternatives pouvez-vous choisir si vous êtes débutant et qu’il est difficile pour vous de faire immédiatement un exercice sur une barre horizontale? Pré-renforcer les muscles cibles vous aidera à faire une poussée verticale dans le simulateur de bloc, à suivre des cours dans le gravitron ou à aider un partenaire qui, dans un premier temps, peut vous pousser vers la barre transversale. Votre tâche consiste à sentir comment vos muscles du dos travaillent.
- Si vous êtes un athlète expérimenté, utilisez des poids supplémentaires. Habituellement, la cargaison est attachée de manière spéciale à la ceinture. Il n'est également pas interdit d'utiliser des ceintures de poignet pour une fixation plus sûre sur la barre horizontale.
L'exercice avec l'expérience et l'entraînement peuvent être alternés avec d'autres types de tractions. Les variations à choisir dépendent du but de votre entraînement.
Les tractions avec une large prise en main constituent un exercice de base qui requiert également de gros efforts. Par conséquent, il est recommandé de l'inclure au début d'un entraînement du dos. Vous pouvez jouer en trois ou quatre séries de 10 à 12 répétitions.
