Les fentes en arrière, ou, comme on les appelle, les attaques inversées, sont utilisées pour travailler les muscles de la surface avant de la cuisse et des fesses. Ils peuvent être réalisés avec son propre poids ou en utilisant des haltères ou un haltère comme fardeau. La technique des exercices est bien donnée aux personnes ayant un entraînement physique de base et ayant déjà maîtrisé les squats. Le plus grand rôle dans les attaques n'est pas la force musculaire, mais la coordination des mouvements.
muscles de travail
Le dos, ainsi que d’autres types de cet exercice, sollicitent au maximum les quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse) et les muscles fessiers maximus. L'exercice lui-même est utilisé pour modeler les jambes et autour des fesses.
De plus, les biceps des cuisses, des muscles du mollet, des muscles abdominaux et des extenseurs fonctionnent. Un effort important est consacré au maintien du corps dans une position stable; l'exercice est donc appelé coordination.
En ce qui concerne la sécurité, il convient de souligner que l'articulation du genou située devant la jambe debout est soumise à une charge accrue. Par conséquent, l'exercice n'est pas recommandé aux personnes souffrant de douleurs aux genoux. Si vous vous relâchez avec des haltères ou une haltère, la partie lombaire de la colonne vertébrale se trouve également dans la zone à risque. Afin de vous protéger des blessures au dos, vous devez suivre strictement la technique de l'exercice. On en discutera ci-dessous.
BEn général, l'habileté de la bonne exécution des attaques vient après plusieurs entraînements, il est donc recommandé de préparer les premiers cours sans le moindre fardeau. Cela est nécessaire pour sentir le mouvement et la coordination du débogage.
Technique d'exécution
Tout d’abord, considérons la version de base du mouvement, puis nous énumérons les variantes possibles:
- Debout, placez les pieds sur la largeur du bassin. Les mains peuvent être baissées, mises à la ceinture ou avancées, liées dans une serrure pour assurer l'équilibre. C'est la position de départ.
- Transférer le poids corporel sur la jambe active. Pendant que vous inspirez, ramenez la jambe d'appui et mettez-la sur l'orteil, tout en vous accroupissant sur le pied qui travaille. Le corps maintient dans le même temps une position uniforme, dans le bas du dos reste une déviation naturelle. Les mains peuvent être équilibrées pour ne pas tomber. Au point le plus bas, vous devriez sentir l’étirement de l’arrière de la cuisse de la jambe active. Le genou du pied de travail ne doit pas dépasser la ligne de la chaussette. L'angle est de 90 degrés ou légèrement moins.
- Lorsque vous expirez, poussez le pied de travail hors du sol et soulevez-vous avec la jambe d'appui. Ceci est une répétition.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Pour charger le quadriceps au maximum, il n’est pas nécessaire de faire des pas trop larges. L'angle au niveau des genoux des deux jambes devrait être approximativement égal à 90 degrés. En se levant du bas, poussez du sol au milieu du pied.
Au contraire, afin de mettre l'accent sur la charge qui pèse sur les muscles des fesses, les étapes doivent être longues. Angledans le genou de la jambe de travail - environ 90 degrés, dans le genou de la jambe de soutien - plus de 90 degrés. Asseyez-vous en fente basse en essayant d'étirer le grand fessier et l'arrière de la cuisse. En partant du point le plus bas, poussez le talon du sol.
Le nombre de répétitions dans l'exercice peut être différent. Lorsque vous travaillez sur le soulagement et la combustion des graisses, faites au moins 20 répétitions pour chaque jambe.
Si vous êtes intéressé par la masse musculaire, faites 10 à 15 répétitions en utilisant des haltères ou une barre. Il est préférable de faire un exercice avec une barre dans le simulateur de Smith. Cela vous permettra de soulever un poids plus important sans craindre de perdre l'équilibre. Cependant, il convient de noter que les poids très lourds en fentes ne sont pas utilisés.
La fente en arrière est un excellent exercice de formation. Mais pour un gain efficace de muscles, il est préférable de les combiner avec des squats et d'autres exercices pour les jambes et les fesses.
Variations
Outre la version classique du mouvement, vous pouvez utiliser de nombreuses variations pour diversifier votre entraînement.
- Recule du pas. Placez un pied de travail sur un marchepied ou une plate-forme, et en appuyant le pied sur le sol. Cette option d'exercice étire mieux les muscles fessiers et augmente la charge.
- Se fend à son tour avec ses jambes droite et gauche. Bonne option dynamique pour la combustion des graisses.
- se fend sur place. Une telle variation de l'exercice est pratique lorsque vous travaillez avec des poids. Dans ce cas, vous ne faites pas les pas avec vos pieds, mais vous tenez juste à la fois et effectuezdes squats. Cet exercice s'appelle également accroupi avec des ciseaux.
Pour un entraînement de qualité des jambes et des fesses, la charge sur les muscles doit être complète et diversifiée. Utilisez dans votre programme une variété d’exercices, entraînez-vous régulièrement, n’oubliez pas de manger et de vous reposer après un entraînement. Laissez travailler votre corps apporte du plaisir et des résultats élevés!
