Outre les exercices de base lourds sur le dos, il existe un certain nombre d'exercices formatifs qui vous permettent de définir des groupes musculaires spécifiques. Pour le développement des muscles ou des ailes les plus larges, la poussée d'un bloc horizontal est parfaite (un autre nom pour cette poussée est frontal).
Signification de l'exercice et du travail musculaire
La poussée horizontale dans un simulateur de bloc est l’un des exercices obligatoires du jour où vous vous entraînez. En raison de la variation de la prise, vous pouvez pomper les muscles des latissimus de tous les côtés. Ceci est très pratique lorsque vous utilisez des exercices de base, vous avez déjà augmenté votre poids et souhaitez donner aux muscles la forme souhaitée.
Pendant le travail de l'exercice:
- Les muscles les plus larges - ils supportent la charge principale.
- Biceps - aide à tirer le poids en pliant les coudes.
- Les muscles extenseurs de la colonne vertébrale sont chargés de redresser le dos.
- De plus, les muscles trapèzes, les grands deltas ronds, rhomboïdes et postérieurs sont inclus.
Si vous faites l'exercice de manière incorrecte, votre biceps ou votre bas du dos fonctionnera et le plus large se contractera en dernier. Par conséquent, accordez une attention particulière à la technologie.
Technique
Un bloc assis à la ceinture, également appelé tirant d’aviron, est exécuté dans un simulateur de bloc spécial. Habituellement, le simulateur a une unité inférieure et supérieure. Le haut peut être tiré sur la tête ou vers la poitrine et nous allons tirer le bas vers la taille.
Ne confondez pas, poussez la tige à la courroie et poussez le bloc horizontal - des choses différentes. Le premier exercice est un exercice de masse. La seconde est plus formative, elle se fait par assis.
Commençons donc par l'exercice:
- Mettez le poids souhaité (pour les hommes - 10 kg, pour les femmes - 5). Nous allons maintenant faire un échauffement avec des poids légers.
- Les jambes appuyées sur des butées spéciales, pliées au niveau des genoux, nous trouvons une position confortable (le plaisir peut varier de petit à 90 degrés). Gardez le dos droit, dans le bas du dos, il y a une déviation naturelle.
- Les mains tirent vers l'avant et saisissent la poignée préréglée.
- Tirez le poids jusqu'à ce que la coque se trouve dans une position perpendiculaire au sol. À partir de ce moment, nous commençons à faire des répétitions.
- Redressez les épaules en réduisant les omoplates, tirez la poignée vers le ventre. Vous devriez sentir la charge dans votre dos, pas dans vos biceps. Nous y reviendrons plus tard.
- Lorsque le stylo touche la ceinture, attardez-vous dans cette position pendant 1 seconde. Dans cette position, les lames sont réduites au maximum.
- Ensuite, relâchez le poids. Dans la technique classique, le corps reste immobile. Si vous faites l'exercice en déviant le corps vers l'avant après le poids, vous ne devriez pas trop vous pencher et vous tourner autour du dos. Même si les tuiles du simulateur ne sont pas complètement abaissées. Au cours dependant tout l'exercice, la déviation dans le bas du dos est maintenue et les omoplates restent appuyées. La différence entre les deux techniciens est décrite ci-dessous.
Lorsque vous effectuez un exercice, vous faites dévier le corps vers l'avant pendant que le poids est abaissé, puis vous le reculez lors de la prochaine remontée - vous obligez les extenseurs dorsaux à se contracter. Ce sont de longs muscles le long de la colonne vertébrale. Les muscles les plus larges (c’est-à-dire qu’un exercice avait été conçu à l’origine pour leur développement) sont responsables de l’amélioration des bras. C'est-à-dire que le travail le plus large correspond exactement au moment où vous tirez les coudes en arrière.
Par conséquent, si votre objectif est réellement le plus large, fixez le corps dans une position et travaillez uniquement avec les mains, sans vous pencher en arrière après le poids. Si vous souhaitez faire travailler tout votre dos, vous pencher en avant vous aidera à étirer vos muscles avant la prochaine répétition. Mais rappelez-vous que dans ce cas, vous risquez de vous blesser au bas du dos.
Effectuez 10 à 12 répétitions en 3-4 approches avec un poids utile.
Comment choisir un poids de travail
Pour choisir le bon poids avec lequel vos muscles du dos vont se développer, vous devez vous écouter attentivement pendant l'exercice:
- Prenez du poids léger, faites 4 ou 5 répétitions avec. Ajoutez 5 kg, faites 1-2 fois. Ajoutez des crêpes au simulateur de cette manière jusqu'à ce que vous sentiez la charge. Si la charge est ressentie mais reste facile, passez à un pas de 2,5 kg.
- Maintenant, faites 12 répétitions. Si vous ne pouvez pas, reposez-vous pendant 3-4 minutes afin que vous puissiez à nouveau correctementpoids poids. Une petite pause ne permettra pas à vos muscles de regagner de l'énergie et vous interprétez mal vos sentiments.
- Lorsque vous estimez que le poids est normal, travaillez. Dans les entraînements suivants, ajoutez 2,5 kg, en fonction de vos sentiments. Et n'attendez pas de résultats rapides, les muscles se développent lentement - ayez de la patience. Votre persistance sera récompensée.
Erreurs majeures
Si elle est mal exécutée, la poussée horizontale exercée dans un simulateur de blocs par un exercice utile et efficace se transformera en nuisance et même en danger. En violant la technique, vous courez le risque de casser les muscles du dos, d'ostéochondrose lombaire et de tirer le biceps.
Cette technique a été développée en tenant compte de la physiologie et de l'anatomie afin de minimiser le risque de blessure et de pomper le muscle.
- Le dos est rond. La poussée horizontale dans un bloc entraîneur implique une contrainte statique sur les muscles extenseurs du dos. Lorsqu'il est redressé, le dos ne reçoit pas de charge traumatique critique et lorsqu'il est arrondi, le rein souffre énormément.
- baissant les yeux. Il faut regarder en avant pour que la colonne vertébrale soit dans le bon état
- Tirez le poids avec vos mains. Il existe des exercices spéciaux pour les biceps, pourquoi les télécharger ici? Tirez le poids en arrière. Pour ce faire, nous dessinons d’abord en mélangeant les pales. Maximum les réduire jusqu'à ce qu'il s'arrête. Ensuite, nous apportons le poids à la main. Ainsi, en commençant par le dos, vous éliminerez la prévalence du biceps dans cet exercice.
- Coudes en avant excessifs. Vous n'avez pas besoin de travaillerbas du dos, se déplaçant comme un pendule. La poussée du bloc horizontal se fait non pas par les reins, mais par les plus larges.
- Jerks. N'oubliez pas de faire l'exercice lentement et de manière réfléchie. Sentez chaque mouvement, écoutez quels muscles travaillent. Après tout, qui, sinon vous, le fera? Sauf toi, personne ne le peut.
- Couper les pieds pendant un exercice n'est pas une bonne idée. Parce que c'est une triche naturelle. Et un gaspillage d'énergie. Le poids est réparti entre les muscles du corps et le dos ne fonctionne pas.
Options d'exercice
Vous pouvez porter le poids à différents endroits avec une poignée large et une poignée large et large.
Caractéristiques de la poignée
La salle de sport classique nous offre 3 variantes de poignées, vous permettant de tirer le poids avec trois crochets:
- Poignée étroite au bas du bras, paumes tournées l'une vers l'autre. Dans le même temps, la partie médiane des muscles les plus larges fonctionne.
- Poussée vers l'intérieur avec les paumes larges. Cette prise vous permet de pomper la partie supérieure des muscles les plus larges.
- Le cou avec les extrémités incurvées, conçu pour tirer le bloc supérieur, vous permet d’utiliser la partie externe des muscles les plus larges en raison de votre prise large.
poussée dans différentes directions
La traction de l'unité inférieure sur différentes parties du corps fait fonctionner différentes parties des muscles du dos. Cette fonction est pratique à utiliser pour créer un contour individuel de votre dos:
- Le bloc inférieur de la ceinture vous permet de charger la partie centrale de la plus large. En général, cette option de mouvement est standard,la plupart des formateurs le recommandent. Ainsi, le blocage de la ceinture peut être l’un des exercices dans le bas du dos. Une autre variante du nom de l'exercice est le bloc inférieur à l'estomac.
- La traction à l'aine vous permettra de travailler sur la partie inférieure de la plus large. C'est la version la plus difficile de l'exercice, car le bas est toujours plus faible que le haut (jugez par vous-même en fonction du volume).
- Assis à la poitrine - une option courante pour les débutants. Parfois, cela peut indiquer que vous avez pris beaucoup de poids et que vous ne pouvez pas effectuer d’exercice qui vous mène à votre ceinture. Si vous êtes dirigé vers la poitrine, sachez que la partie supérieure de la plus large se balance plus.
Rappelez-vous que l'exercice se fait assis et non debout. Par conséquent, la plupart des muscles sont isolés. Cependant, vos jambes sont un peu tendues pour empêcher votre bassin de bouger après le poids.
Traction pour les filles
Le dos triangulaire des filles n'a pas l'air très joli, d'accord, alors quand vous travaillez avec cet exercice, les filles ne devraient pas chasser les poids. Vous avez juste besoin de resserrer le plus large, de les mettre en forme. Travaillez sur la quantité en effectuant 12-15 répétitions selon trois approches. Prenez votre temps, laissez les muscles travailler en douceur.
Vous ne devez pas varier les différents vautours et les tirer vers les différentes parties du corps. Faites les classiques - il pompe les broadexes presque uniformément.
Quand ne devriez-vous pas faire de la traction?
Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous pouvez faire cet exercice en portant une ceinture orthopédique spéciale. Il est nécessaire de protéger la colonne vertébrale sacrum-lombaire des efforts inutiles.charge. Laissez les muscles les plus larges se balancer, et le rein soit en sécurité.
Si vous avez mal aux mains au coude lors de la poussée de l'unité inférieure, cessez de le faire. Lors de la réalisation d'un exercice, le muscle de l'épaule est relié au biceps, qui peut être tiré. Il guérira longtemps, provoquant un inconfort seulement avec une charge importante.
