Qu'est-ce qu'une machine Smith? Tout le monde ne sait sûrement pas ce qu'est cette voiture et à quoi elle sert. Lorsque vous venez au gymnase, faites attention au haut cadre rectangulaire, à l’intérieur duquel le cou est fixé entre les guides. Ici, nous allons faire des squats dans le simulateur de Smith. Ouvrons un secret: il est plus facile d'effectuer un exercice dans cette version qu'avec une barre classique. Et pourtant, la bonne technique est nécessaire.
Pourquoi ai-je besoin d'un simulateur Smith
Le simulateur de Smith convient au chargement des fesses, des jambes lors de squats et de la poitrine, des bras et des épaules lors de divers appuis. Parfait pour les filles.
Quand une personne commence juste à s’engager, ses muscles ne sont pas prêts pour un squat classique. Essayez de vous asseoir avec une touche vide lorsque vous n’avez pas moins d’un mois de cours derrière vous. Ce sera difficile: les genoux tremblent, le bassin est dévié en avant, puis en arrière, et le cou tente de ramper sur les omoplates. Pour de tels cas, et besoin d'un simulateur Smith.
- La machine de Smith vous permet d'effectuer une série d'exercices pour que les débutants puissent faire des muscles ponctuels. Après cela, vous pouvez travailler avec des poids libres!
- Vous pouvez travailler sans partenaire. À tout moment, vous pouvez tordre le cou et le fixer dans toutes les positions possibles. Ceci est très bénéfique lorsque vous êtes seul dans la salle ou que tout le monde est occupé. Imagineétui barbell gratuit: vous vous assoyez et souhaitez vous lever, mais le poids est trop lourd et vous ne pouvez pas le soulever. Que faire Jetez! Parfois, cette pensée vient trop tard. Et parfois, beaucoup de gens autour de vous peuvent paralyser quelqu'un. Aucune technique appropriée ne sera utile dans cette situation. Un partenaire est une chose et une technique en est une autre.
- Vous ne tomberez pas! Lorsque vous effectuez des squats dans le simulateur de Smith, vous vous appuyez sur une touche strictement verticale. Cela signifie que vous ne pouvez pas vous soucier de votre solde. Il suffit de s'appuyer sur le cou.
Options de squat
Avant d’envisager cette technique, parlons des options de réglage des jambes. La façon dont vous mettez vos jambes dépendra des muscles que vous pomperez.
- Pieds ensemble. Dans le même temps, les parties antérieures du quadriceps des jambes sont chargées. Une lourde charge va aux genoux. Par conséquent, si vous avez mal aux genoux, écartez vos jambes. Cette option convient à la préparation de compétitions de musculation, ainsi que de nombreux autres exercices.
- Les jambes sont larges ou larges, aux épaules. Dans ce cas, les côtés des jambes et la partie interne de la cuisse sont pompés. Version fréquente du stand de travail pour les filles.
- Les jambes sont très larges - souvent, cette option n’est pas recommandée ou est recommandée pour les femmes qui souhaitent tirer l’intérieur de la cuisse.
Pour pomper les fesses, placez vos pieds un peu plus loin en vous penchant le dos contre le cou. Ne vous inquiétez pas, vous ne tomberez pas.
Technique adéquate du squat chez Smith
Avant l'exercice dont vous avez besoinétirer les muscles des jambes et du bas du dos (le classique «atteindre le sol avec les jambes tendues»). Nous commençons par un échauffement. Pas de poids!
- Nous approchons de Smith et mettons la barre au niveau souhaité. Comment le choisir? Définissez une hauteur afin de ne pas vous tenir sur la pointe des pieds mais ne vous asseyez pas sous le bar. Le pas entre les niveaux est généralement compris entre 10 et 15 cm, donc choisir le bon n'est pas un problème.
- Nous devenons sous le cou, de sorte qu'il se trouve entre les omoplates et le cou. Nous prenons la barre avec une prise confortable au niveau un peu plus large que les épaules. Réduisez au maximum les omoplates grâce au fait que vous soulevez les coudes. Souvent, dans le gymnase, il y a des superpositions circulaires spéciales sur le cou. Si vous avez peur des ecchymoses ou si cela vous fait mal lorsque la barre de poids vous appuie sur le dos, utilisez le pad. C'est vrai, lorsque le poids ne repose pas sur les vertèbres, pas sur le cou, mais sur les muscles entre les omoplates.
- Le cou peut être approché des deux côtés. Vous devez essayer de vous asseoir et ainsi de suite afin de comprendre comment vous vous sentez plus à l'aise. Le plus souvent, les pratiquants se tiennent le dos à la touche à l'extérieur de la machine de Smith, et non à l'intérieur.
- Nous plaçons les jambes pour la ligne du cou en avant afin que vous vous appuyiez sur le cou. Cette position est très pratique pour les femmes car elle permet de mettre l’accent sur le pompage des fesses. Nous plions le bas du dos pour que le bassin se redresse un peu. Nous suivons les déviations naturelles dans le dos.
- Tourner le cou pour qu’il quitte les supports de sécurité. Nous essayons de tirer nos coudes vers le haut.
- Commencez à descendre. Surveillez (ou demandez à quelqu'un de veiller sur vous) pour que vos genoux ne laissent pas derrièrechaussettes Taz autant que possible va en arrière, le corps légèrement en avant. Les squats dans la voiture de Smith sont confortables parce que vous ne tomberez pas. Alors n'hésitez pas à vous lever comme nous le conseillons.
- Asseyez-vous parallèlement au sol ou légèrement plus bas. Dans cette position, nous nous attardons littéralement une demi-seconde. Nous sommes sur l'expiration dans la position de départ. Répétez l'exercice 9 fois plus.
Respirez, Mesdames et Messieurs. C'était un échauffement. Nous continuons à travailler avec du poids.
Erreurs fréquentes
- Vous avez peur de reprendre suffisamment le bassin. Il s'avère que lorsque vous êtes accroupi, avancez légèrement sous le bar. Dans ce cas, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Vous pouvez le blesser. Les squats à Smith ne vous permettront pas de tomber, n’ayez pas peur de vous tenir debout correctement. Faites-le vous-même et comprenez tout.
- Conséquence de l’erreur précédente, vos genoux sont trop loin derrière les chaussettes. En général, la charge n'est pas répartie le long de la ligne physiologiquement correcte (dans tout le corps), mais en partie sur la colonne vertébrale et les genoux. En plus des blessures lombaires, vous pouvez également les endommager.
- Les coudes ne lèvent pas les yeux. En fait, tout le monde ne peut pas garder les coudes dans cette position. Pour certains, c'est très difficile. Surtout pour les filles. Si vous ne pouvez pas faire cela, rapprochez les omoplates le plus possible et agrippez-vous fermement au cou pour sécuriser votre corps.
- Vous avez peur de tomber et ne vous appuyez pas sur le cou. Dans ce cas, vous vous tenez directement sous la barre et essayez de faire un exercice. De l'extérieur, cela semble extrêmement dégoûtant et votre corps en éprouvecharge nuisible. Comme vous le comprenez, il est impossible de parler de pompage des quadriceps et des fesses dans ce cas. Si vous n'avez pas de partenaire compétent, un coach (il est peut-être occupé en ce moment), faites attention à votre bassin. S'il va et vient pendant le squat, alors vous vous tenez juste sous la barre. Avancez et penchez-vous sur le cou.
- Une erreur commune commise par des personnes ayant un tendon d'Achille inélastique (celui qui va du mollet au talon) est accroupie sur les orteils. Bien que la machine de Smith évite beaucoup de blessures, dans ce cas, vous pouvez provoquer des dommages aux articulations du corps.
«Que faire si» et autres recommandations
- Si, pendant l’entraînement, les fesses de la machine Smith ne vous sentent pas la tension, nous vous recommandons d’éloigner encore plus vos jambes et de ramener votre bassin. Dans cette position, lorsque vous vous levez, vous devriez sentir le travail des fesses. Réel pour les femmes.
- Peu importe les efforts que vous déployez, le bassin «marche» dans les deux sens. Dans cette situation, vous devez apprendre à s’accroupir sans aucun poids. Imaginez que vous teniez le cou (comme si vous décidiez de faire des squats dans le simulateur de Smith). Pliez (le bassin en arrière, la poitrine en avant, les épaules redressées) avec les omoplates et essayez de vous asseoir. Entraînez-vous ainsi jusqu'à ce que votre bassin cesse de bouger. Ensuite, continuez à travailler dans la voiture de Smith.
- Vous n’avez pas assez de force pour faire rouler la barre et la retirer des loquets. La solution est assez simple: placez-vous de l'autre côté du cou. Cette méthode fonctionne aussi si vous êtesaccrocher accidentellement le cou sur les épingles de sûreté en soulevant les coudes.
- J'ai mal aux genoux. Faites attention au fait que vos genoux ont la même apparence et les mêmes pieds. En aucun cas ils ne devraient être tournés l'un vers l'autre. C'est une route directe vers les blessures. Si vous ressentez de la douleur - passez plus de temps à réchauffer vos articulations du genou, enveloppez-les de bandages, même lorsque vous travaillez avec un poids léger. Entraîner les fesses seules s'accroupit un peu. Rappelez-vous ceci si vous ne remarquez aucun changement musculaire important.
N'oubliez pas que de tels squats sont nécessaires pour ceux qui ne peuvent pas s'accroupir dans la version classique, ou tout simplement en apprentissage. Dans le second cas, vous ne devriez pas vous engager dans Smith pendant plus d’un mois. Ensuite, allez au bar habituel (au fait, vous devrez commencer avec un poids plus léger qu'ici, mais c'est déjà dans un autre article).
