Apprendre à soulever des poids - technique, respiration et autres subtilités

Le réflexe kettlebell est un exercice de sport classique. Il est effectué en compétition avec la poussée de deux poids. Des coquilles de trois poids différents sont utilisées: 16, 24 et 32 ​​kg. Traditionnellement, les exercices de musculation étaient la prérogative des athlètes d'haltérophilie. Cependant, à ce jour, l'haltérophilie a retrouvé sa popularité et l'entraînement à l'utilisation de ce projectile est effectué dans diverses disciplines, notamment en crossfit. Les poids sont équipés de nombreux clubs de fitness, non seulement les hommes, mais aussi les filles qui s’intéressent à ces activités.

Pourquoi faire de l'exercice?

Un tiret de 16 kg (pudovka) est inclus dans la liste des tests de conformité aux normes TRP. La technique de l'exercice dans ce cas reste inchangée. Pendant 4 minutes, l'athlète effectue l'exercice en continu et les juges calculent le nombre de répétitions. En particulier, pour obtenir un badge TRP en or, un homme de moins de 40 ans doit lancer 16 kg de projectile 40 fois.

Un athlète doit posséder une force physique, une souplesse et la capacité de coordonner avec précision ses mouvements. Quel genre de muscles travaillent pendant le tableau de bord? Cet exercice implique pratiquement tous les groupes musculaires au travail et nécessite un recul physique et énergétique considérable.L'haltérophilie est un outil puissant pour le développement de la condition physique, de la force et de la coordination en général.

L'inclusion de l'exercice "jerk" dans le programme de formation a les effets positifs suivants:

• Développement de la force et de la croissance des muscles du dos, des jambes et d’autres groupes musculaires.
• Renforcer les brosses et augmenter la force de préhension.
• augmenter l'endurance de la force et les capacités fonctionnelles du corps, le développement de techniques de respiration.
• Entraînement à la coordination et à la capacité de contrôler et de détendre les muscles.
• Développement d'indicateurs de vitesse.

Il est préférable de commencer à maîtriser le jerk de la kettlebell en élaborant ses mouvements. L'équipement est affûté avec un poids minimum de 16 kg, puis la masse du projectile augmente. Pour les filles et 16 kg peut être trop lourd, il est donc utile de dire que dans de nombreux clubs de fitness, il existe des projectiles spéciaux pour femmes pesant moins de 10 kg.

En tant qu'exercice préparatoire, vous pouvez également utiliser l'haltérophile et le développé couché habituels.

La musculation implique diverses variations d'exercices. La version compétitive du jerk implique de lever le poids en position debout avec une main, de transférer le projectile et d’effectuer le mouvement de l’autre main sans interruption. La même technique est utilisée lors du passage aux normes TRP.

La position initiale peut varier: un poids peut être placé au milieu devant l'athlète ou derrière l'une des jambes. Vous pouvez également effectuer des secousses en position assise afin d'éliminer, pour une raison ou une autre, le travail des muscles des jambes. Et enfin, deux poids peuvent être secoués à la fois simultanément ou alternativement.

Technique jerk

Il est habituel de diviser le poids jerk en plusieurs phases ou étapes différant par les mécanismes du mouvement.

Laissez-nous les lister:

1. Position de départ. À ce stade, l'athlète doit prendre la bonne position de départ, ce qui lui permettra de réaliser le jerk de la meilleure façon possible. Le poids est placé à une distance du pied des pieds exactement au milieu. L'athlète met ses pieds à la largeur des épaules, plie ses jambes, redresse son dos. Dans le bas du dos reste une déviation naturelle. La coquille est saisie par la paume d'en haut, la deuxième main droite est rétractée sur le côté.
2. balançoire. En raison de l'extension partielle des genoux, le poids est retiré de la place et sur un bras droit, comme sur une balançoire, il se précipite entre les jambes pour une secousse ultérieure.
3. Dégradation. Avec un effort puissant à court terme, le poids est tiré vers l’avant. Ceci est fait au moment où elle est revenue au point le plus bas (elle était sur la ligne d'arrêt), en raison de l'extension simultanée des jambes, du soulèvement des orteils, du soulèvement de l'épaule et de l'extension du corps. En tombant, le poids a déjà gagné en inertie. Après l'explosion, le projectile s'accélère et s'envole vers le centre mort. La main qui tient le poids reste droite. Le but est de s'en tenir à cette règle en maintenant un cadre rigide entre le poids, le bras, le corps et les jambes. La secondela main est toujours mise de côté.
4. Squat. À ce moment-là, lorsque le projectile overclocké décolle au plus haut point et que la force n'est plus appliquée, l'athlète plie légèrement le bras actif dans le coude et s'assied rapidement sous le poids. À ce stade, la flexion du coude et les genoux légèrement fléchis sont conçus pour adoucir autant que possible la réception du poids qui tombe. La main se tourne vers l'extérieur et le poids décrit l'arc qui l'entoure et vient sur l'avant-bras.
5. Fixation. L'athlète redresse sa main avec un poids et ses jambes. Dans cette position, il reste jusqu'au commandement de l'arbitre que l'exercice est valide (lorsque vous réussissez le test TRP, il dure 0,5 seconde). Avec l'auto-entraînement au sommet, vous pouvez vous attarder une seconde ou plus si vous avez besoin de reprendre votre respiration.
6. Abaissement. Pour effectuer des répétitions ultérieures du projectile sur le sol n'est pas défini, les mouvements sont effectués avec une suspension. Le poids peut être abaissé vers le point le plus bas de deux manières: sur un bras droit (pendule) ou en pliant progressivement le bras. La première méthode est bonne car elle préserve l'inertie du projectile et ne réduit pas la vitesse de l'exercice. De plus, en position droite, les muscles du bras peuvent se détendre un peu. La deuxième méthode est conçue pour réduire le risque de blessure à la main, mais les muscles sont toujours sous la charge.
7. Swing pour interception et interception. Afin de changer la main de travail d'un athlète, après le prochain coup, il pèse le poids au point mort et intercepte l'arc. Le poids est de nouveau réduit dans le mouvement arrière et la secousse commence avec l'autre main. La technique du mouvement est complètement analogue à cellea été décrit ci-dessus.

Pendant un tiret, l'athlète peut être dans une position basse ou haute. Dans le premier cas, il y a un angle important dans les articulations de la hanche et le poids se précipite sur le sol même.

Avec une posture haute, la posture est plus droite, les angles aux genoux et aux hanches sont beaucoup plus petits et le projectile balaie au niveau des genoux. Il est plus bénéfique en termes d’économie d’énergie des muscles, mais il blesse plus fortement la main.

Respiration

L'haltérophilie implique, entre autres, un test clair des techniques de respiration. Si vous ne faites pas attention à cela, le corps ne recevra pas assez d'oxygène pour un travail intensif, ce qui affectera certainement les résultats. Les muscles se fatiguent rapidement et les avantages souhaités de l'entraînement seront dommageables.

Pendant la secousse, la respiration peut être effectuée en 2, 3 cycles ou plus. La meilleure option est 3 respirations cycliques:

1. Souffle - soulève des poids du sol.
2. Expirer - mettre fin à l'explosion.
3. Inspirez - Squat.
4. Expirer - redresser le corps et le bras.
5. Souffle - réduire le poids du sommet au niveau de la poitrine.
6. Expirez - en abaissant le projectile jusqu’à ce qu’il quitte la balançoire.

Au cas où l'oxygène ne suffirait toujours pas,l'athlète peut effectuer plusieurs cycles de respiration au moment de la fixation. Cela ralentira la vitesse de l'exercice, mais donnera l'occasion de rétablir les réserves d'oxygène. Si nécessaire, rapidité et travail à court terme, le nombre de cycles par ascenseur peut être réduit.

Après avoir maîtrisé le jerk du poids, vous pouvez travailler sur un élément plus complexe: le choc. Il devrait également commencer avec 16 kg. Ou, si vous aimez simplement l'haltérophilie, et que participer à des compétitions ou obtenir le badge TRP ne fait pas partie de vos plans, vous pouvez vous limiter à des exercices plus simples.

Jongler avec les pouvoirs

En plus d'être un sport kettlebell dans sa manifestation classique, il existe également une discipline telle que le jonglage en puissance. On peut dire que l'art a toujours été issu de spectacles de cirque. Jongler consiste à lancer des projectiles pesant 16 kg et 8 kg (pour les femmes) et à exécuter diverses astuces sur la musique. Vous pouvez jouer contre un athlète ou une équipe.

Les programmes de performance en jonglerie en puissance comprennent jusqu'à 30 types de lancers différents, ainsi que des éléments chorégraphiques. En d'autres termes, ce n'est pas seulement un sport, mais aussi un spectacle spectaculaire. Le concours prend en compte non seulement la technique des exercices, mais également le talent artistique des interprètes.