Programmes d'entraînement crossfit pour hommes - à la maison et au gymnase

Le crossfit est une discipline sportive qui vise à améliorer les capacités fonctionnelles de l’athlète - force, vitesse, endurance. L’entraînement Crossfit permet de créer un beau corps tonique, grâce à la combinaison de différents types de charges - anaérobie et aérobie, ainsi qu’un entraînement de haute intensité.

Le plan d'entraînement comprend des exercices empruntés aux disciplines populaires: musculation, haltérophilie, fitness, haltérophilie, gymnastique. Les éléments sont combinés dans des tâches quotidiennes distinctes - WOD (Workout of the Day), à partir desquelles est construit le programme de formation complet pour le crossfit.

Avantages pour la santé des hommes

La formation fonctionnelle a un effet extrêmement positif sur la qualité de vie des représentants du sexe fort. Ceci est principalement dû à la stimulation du système endocrinien. Le niveau de testostérone - la principale hormone masculine - après 30 ans commence à diminuer progressivement, ce qui entraîne une réduction de la masse musculaire, une diminution de la motivation globale et une diminution de la libido.

Un entraînement régulier crossfit aide à maintenir les niveaux de testostérone avec l'âge.

Pendant les séances d’entraînement intenses, la production d’hormone de croissance augmente. L'hormone est responsable decroissance osseuse, croissance musculaire, réduction de la graisse. Il est prouvé qu'un manque d'hormone de croissance entraîne une diminution des fonctions cérébrales, de la mémoire et un vieillissement prématuré.

La combinaison de la puissance et des charges aérobies dans le crossfit contribue à la sécrétion normale de la somatotrophine, aidant ainsi l'homme à rester actif même après 35 à 40 ans.

L'activité physique combinée stimule la production d'endorphines - les hormones du plaisir et de la joie. Ces composés agissent sur le système nerveux comme des antidépresseurs, ce qui aide à faire face au stress. C'est pourquoi, après avoir pratiqué le crossfit, les athlètes améliorent leur humeur. De plus, les endorphines augmentent le seuil de douleur. Cela permet aux hommes d'augmenter constamment leur poids et leur progression.

Les propriétés positives du crossfit ne se limitent pas aux résultats externes - perte de poids et développement des muscles. Ce sport a une influence particulière sur les organes internes. En particulier, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont renforcés, la digestion est normalisée et le flux sanguin vers les organes du petit pelvis est amélioré. De ce fait, un homme acquiert non seulement une apparence soignée, mais aussi une bonne santé.

Crossfit et amincissement

La réduction de la graisse sous-cutanée n'est pas uniquement due à la stimulation du système endocrinien. Le principal avantage des programmes crossfit est de combiner les charges de force et de cardio en une séance d’entraînement. Cette combinaison contribue à accélérer les processus d’échange et les dépenses rapidescalories. En conséquence, l'athlète renforce ses muscles tout en perdant du poids.

Les séances d'entraînement fonctionnelles sont très utiles pour les hommes sédentaires. Souvent, le personnel de bureau souffre d'un affaiblissement de la paroi abdominale, ce qui provoque un prolapsus des organes internes. La plupart des exercices crossfit entraînent directement ou indirectement les muscles abdominaux. En raison du renforcement de la presse, l’athlète a la possibilité de se débarrasser de l’effet du ventre "tombé".

Il est à noter que la formation crossfit est contre-indiquée pour les hommes obèses. Chez les personnes obèses, le muscle cardiaque est soumis à un stress constant. Par conséquent, l'activité physique combinée ne fera que nuire.

Les hommes en surpoids doivent commencer par perdre du poids. Le meilleur de tous est la marche, le vélo, le jogging, le fitness léger.

Formation à domicile pour les débutants

Parmi les entraîneurs professionnels, il existe une opinion selon laquelle les compétences de base de tout athlète, qu'il s'agisse de bodybuilder, de powerlifter ou de crossfighter, sont les habiletés en pull-up. C'est cet exercice qui développe les muscles du haut du corps et renforce les ligaments et les tendons. On pense que l'athlète powerman devrait se relever au moins 20 fois.

En outre, il est souhaitable que le crossfiter débutant ait préparé les muscles des jambes. Ceci est utile dans de nombreux exercices de jogging et de plyométrie. Nous avons décidé de combiner les recommandations de formateurs expérimentés et élaboré un plan pour les nouveaux arrivants.Le programme de formation pour hommes suivant est conçu pour un usage domestique:

1. Échauffez-vous. Il est préférable de sortir et de courir 2 à 3 km à un rythme facile. Si cela n’est pas possible, une corde à sauter (46–5 minutes) fera l'affaire . Après cela, les articulations doivent être étirées à l'aide de mouvements de rotation.
2. pompes (15 répétitions). Prenez l'emphase sujette. Tirez le corps et les jambes en une ligne. Nous tendons le ventre et les fesses. À l'inspiration, nous abaissons la poitrine jusqu'au sol jusqu'à ce qu'elle touche, à l'expiration, nous nous levons.
3. Squats «aériens» (20 répétitions). Nous nous tenons debout, nous posons nos pieds au niveau des épaules et tournons légèrement les orteils. Le poids corporel s'est déplacé vers les talons. Pliez les bras et serrez les paumes dans la serrure au niveau de la poitrine. Lorsque vous inspirez, reculez le bassin et pliez les genoux. On descend au parallèle des hanches avec le sol ou légèrement plus bas. Sur l'expiration - nous nous levons.
4. Pushups inversés (15 répétitions). Pour effectuer, vous pouvez utiliser une chaise, banc, siège de canapé. Retournez-vous et posez nos paumes sur le support. Étendez les jambes vers l'avant et rapprochez-les. Gardez la tête droite. Inspirez, pliez les coudes et abaissez le bassin. En expirant, pressez le poids du corps et redressez les bras. Lors de l'exécution en profondeur ne pas tomber, afin de ne pas blesser l'articulation de l'épaule.
5. Fente en arrière (20 répétitions). Nous nous levons exactement, posons nos paumes à l'arrière de la tête et réduisons les omoplates. Inspirez, reculez d'un pied et asseyez-vous. Sur l'expiration, nous revenons à la position de départ. Nous faisons 20 attaques, puis répétons avec l'autre jambe. Lors de l'exécution, évitez d'incliner le corps vers l'avant.
6. tractions(à l'échec). Pour améliorer l'adhérence, utilisez des lanières de brosse spéciales. Si les tractions sont difficiles, nous vous recommandons d’acheter un extenseur en caoutchouc (Martens Bint dans toutes les pharmacies). Fixez les extrémités de l’amortisseur sur la barre horizontale, effectuez un accrochage confortable et appuyez les genoux dans la boucle. Cela aidera à pousser le corps hors du fond.
7. «Heron» (20 répétitions). Nous nous tenons debout, plions la jambe droite et levons le talon jusqu'aux fesses. Nous attrapons le pied avec la main gauche. De cette position, nous nous penchons doucement en avant. Dans le même temps, tirez la jambe droite. À la pointe du corps, la hanche surélevée doit être parallèle au sol. Faites 20 inclinaisons, puis répétez avec votre pied gauche.
8. Lever les genoux à la presse (15 répétitions). Tenez-vous dans la position de la barre sur les bras tendus. Nous étendons le corps et les jambes en une seule ligne, nous étendons l'abdomen et les fesses. Lors de l'expiration, nous levons le genou droit jusqu'au coude droit, tout en inspirant - nous le tirons en arrière. Nous faisons 15 remontées, puis nous changeons de jambe.
9. "Corner" (20 répétitions). Nous nous asseyons sur les fesses et nous nous inclinons à 60–70 °. Nous posons nos paumes sur le sol pour l’équilibre. Soulevez les jambes et pliez les genoux afin que les jambes soient parallèles au sol. Nous pressons les muscles de la presse, expirons et serrons les genoux contre la poitrine. Sur un souffle - nous le reprenons. Gardez vos talons en poids tout au long de l'exercice.
10. Jumping Jack (30 représentants). Nous nous levons exactement, rapprochons les pieds, les mains sur les côtés. Faites un léger saut, placez les pieds légèrement plus larges que les épaules et, en même temps, levez les bras en biais. Dans le même saut de lumièrerevenir à la position de départ. Se déplacer à un rythme rapide, sans pauses.

Effectuer 4 à 5 tours par séance d'entraînement. Le repos entre les exercices devrait être minime, soyez guidé par votre santé. Crossfit à la maison devrait être 3 fois par semaine.

Après 2-3 mois d'entraînement régulier, lorsque les muscles du corps deviennent plus forts, nous vous recommandons de vous inscrire à des exercices en groupe. Le fait est que même les exercices à domicile les plus efficaces ne donneront pas le niveau de charge requis pour une croissance qualitative. Par conséquent, si vous souhaitez progresser dans le crossfit, il est indispensable de travailler avec un mentor.

Entraînement pour athlètes entraînés

Les hommes qui ont une expérience physique au gymnase, tels que les bodybuilders, peuvent utiliser le crossfit comme un entraînement de «panne». Tous les athlètes subissent tôt ou tard l'effet "plateau" - une stagnation des résultats. Dans une telle situation, il est recommandé de modifier radicalement le programme d’entraînement afin de «choquer» les muscles et de donner une impulsion à la croissance des indicateurs. Crossfit, grâce à la large spécialisation d'exercices et d'intensité élevée, convient parfaitement à ces objectifs.

Nous proposons un programme de crossfit de puissance aux athlètes entraînés du célèbre blogueur de fitness et animateur de télévision russe Denis Semenikhin:

• Arnold Traction (15 répétitions). Placez le bar sur le sol et jetez des crêpes à une extrémité. Nous nous levons au-dessus de la barre, nous baissons et, à l'aide d'une poignée en forme de V, nous pouvons soulever des poids jusqu'au bord du sol. En tenant le bas du dos cintrésoulevez la barre à la poitrine. L'exercice peut être effectué dans la poignée étroite T-simulator.
• Saut sur plio-box (10 répétitions). Nous sélectionnons une plateforme élevée (70–80 cm) et effectuons des sauts intensifs.
• Fentes à pied (12 répétitions). Soulever le cou sur la grille verticale et jette les crêpes. Ensuite, prenez le poids sur les épaules. Tout en inspirant, faites un pas avec votre pied droit et asseyez-vous. À l'expiration - redressez. La prochaine fente se passe sur le pied gauche. Lorsque vous faites votre dos, gardez-le bien droit.
• Levez les jambes à la presse (12 représentants). Nous prenons les anneaux de gymnastique et accrochons. Expirez et soulevez le pied aux paumes. Sur l'inspiration - descendez doucement. Nous essayons de jouer à un rythme égal, sans secousses. Au lieu des anneaux, vous pouvez prendre la barre horizontale.

Faites 4–5 tours. Reposez-vous entre les exercices - 15 à 20 secondes. Une pause entre les cercles - 2 à 3 minutes. Le programme présenté peut être utilisé comme programme principal ou combiné avec d’autres WOD dans un grand plan. Nous proposons plusieurs "séances d'entraînement du jour" pour les athlètes entraînés.

Diana(principe 25/15/9):

• poids mort (100 kg);
• push-ups sur les bras à l'envers.

Lynn(5 rounds):

• développé au banc (poids de la barre = poids de l'athlète) - à l'échec;
• tractions - à l'échec.

Murph(1 tour):

• courant à un rythme moyen - 1600 m;
• tractions - 100;
• soulèvements du sol - 200;
• squats sans poids - 300;
• avançant à un rythme moyen - 1 600 mètres
.

Michael(3 rounds):

• courant à un rythme moyen - 800 m;
• hyperextension inverse - 50;
• sit-ups - 50.

Les athlètes expérimentés peuvent faire du crossfit 4 à 5 fois par semaine. Le nombre de formations dépend de la formation, mais vous devez quand même vous concentrer sur votre bien-être. Si un athlète ressent de la fatigue et de l'épuisement, il est nécessaire de reporter l'exercice. Sinon, il y a un risque de surentraînement.

Erreurs CrossFit

Les athlètes débutants et entraînés commettent souvent des erreurs dans le processus d’entraînement, ce qui peut entraîner des blessures ou des résultats médiocres. Nous suggérons de trier les cas similaires:

• Mauvais échauffement. Il est impossible de passer rapidement aux exercices de puissance et de vitesse, car cela risquerait de surcharger le cœur et d’imposer des charges dangereuses aux tissus articulaires. Il est préférable de commencer l’entraînement avec un cardio-running léger, une corde à sauter, un veloergometer, un ellipsoïde.
• Ignorer les blessures. Le désir de terminer le tour, malgré la douleur, aggrave un léger étirement, qui exclut définitivement l'athlète du processus d'entraînement. Si une blessure est détectée, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.
• Évaluation inadéquate de ses propres forces. Ce péché novices. Les athlètes novices, en regardant des collègues du groupe entraînés, tentent de soulever le même poids. Le résultat est le plus souvent une blessure. Prenez votre temps, les progrès seront, mais progressivement.
• Opération en demi-amplitude. Il existe des programmes WOD qui impliquent des exercices à grande vitesse. Pour cette raison, certains athlètes tentent de compléterautant de tours que possible. Suivez la technique. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais correct.

Ne négligez pas le repos. Pour certains nouveaux venus, les résultats et le poids des projectiles augmentent rapidement. Il leur semble donc qu'ils peuvent s'entraîner 4 à 6 fois par semaine en tant qu'athlètes expérimentés. En fait, il s'agit d'une idée fausse dangereuse qui conduit à une panne et à des blessures graves. Veillez à insérer un repos pendant 1-2 jours entre les jours d’entraînement.