Élever vos jambes dans une jambe peut à juste titre être appelé l’un des exercices abdominaux les plus efficaces. Elle est réalisée sur une barre horizontale ou transversale, appartient à la catégorie des avancés et convient aux personnes ayant un bon entraînement sportif, pour lesquelles la simple torsion n’est plus aussi intéressante. L’exercice comporte trois variations différentes selon le niveau de complexité: lever les genoux, relever les jambes au-dessus du sol et parallèlement au sol et, enfin, relever les jambes droites jusqu’à la barre transversale.
Caractéristiques de l'exercice
Le levage des jambes sur la barre située sur la barre transversale fonctionne parfaitement à travers toute la presse, en chargeant de manière maximale la partie inférieure du muscle grand droit de l’abdomen. En règle générale, c’est la partie inférieure de la presse qui est la plus difficile à établir. Si les cubes sont tirés d’en haut assez rapidement, un magnifique relief d’en bas n’est pas une tâche anodine.
Outre les muscles rectus abdominis, des obliques externes et internes sont impliquées. Si vous soulevez les jambes dans les jambes, ajoutez des torsions corporelles sur les côtés, c’est-à-dire en tournant les genoux de droite à gauche, puis augmentez la charge exercée sur ces groupes musculaires. Les muscles fléchisseurs sont également impliqués dans le mouvement. Ils lèvent leurs jambes de la position la plus basse à 30–45 degrés. Et après 45 degrés, la presse est déjà active.
En plus des muscles abdominaux, les bras, les épaules et le dos sont soumis à une charge statique. Pour effectuer l'exercice, vous devez avoir un bas du dos assez fort. Si vous avez des mainsfaible (adhérence rapidement affaiblie), vous pouvez utiliser des sangles spéciales pour fixer les brosses sur la barre transversale.
Il n’existe aucune contre-indication spécifique à l’exécution de cet exercice si vous n’avez subi aucune blessure douloureuse lors de l’exécution d’un mouvement. Dans ce cas, il est préférable de ne pas expérimenter et remplacer le soulèvement des pieds dans le mur, par exemple pour inverser la torsion sur le sol ou la torsion sur un banc incliné.
En ce qui concerne la position de la levée des jambes ou des genoux dans le genou dans un entraînement à la presse complexe, cet exercice est effectué en premier lieu, comme le plus difficile et le plus fastidieux. Ensuite, vous pouvez mettre en torsion, en soulevant le corps et les jambes en différentes variations.
Technique d'exécution
Comme déjà mentionné, l'exercice comporte trois degrés de difficulté: plus simple (levée des jambes pliées au niveau des genoux), classique (jambes tendues ou légèrement pliées) et plus difficile (jambes tendues se levant jusqu'à la barre transversale).
Considérez la technique universelle d’exécution du mouvement, qui détermine la variation que chaque athlète choisit de choisir, en fonction de son niveau de forme physique.
- Position de départ - suspendu à la barre ou à la barre horizontale avec les bras et les jambes tendus. La hauteur de la barre transversale doit être telle que vos pieds touchent légèrement le sol ou (mieux) ne le touchent pas du tout. Les mains dans l'exercice jouent le rôle d'attelage avec une barre transversale, c'est-à-dire qu'elles ne participent pas au mouvement. Tournez la queue légèrement en avant, sentant que la presse est tendue.
- Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes ettourner le bassin en avant. L'angle entre le corps et les hanches doit être inférieur à 90 degrés, que vous leviez les genoux ou les jambes tendues. C'est-à-dire que les hanches s'élèvent au-dessus du parallèle avec le sol et que le bassin est tordu vers l'avant. Soit dit en passant, les jambes parfaitement droites seront extrêmement difficiles à soulever si l’étirement de l’arrière des cuisses est insuffisant. Par conséquent, en règle générale, la plupart des athlètes soulèvent leurs jambes ne sont pas complètement droites, mais légèrement pliées. Au sommet, maintenez pendant quelques secondes.
- Si possible, plongez lentement dans sa position initiale. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Plus vous soulevez les jambes et plus elles sont droites, plus la charge de la presse est lourde. La tension maximale des muscles abdominaux nécessitera de soulever les jambes à la barre transversale. Dans ce cas, toutes les parties des muscles abdominaux droits, et pas seulement leur région inférieure, reçoivent une charge importante.
Si vous souhaitez également charger les obliques, ajoutez des torsions corporelles d’un côté à l’autre, c’est-à-dire tournez les genoux de gauche à droite à chaque élévation.
S'efforcer de terminer au moins 15 à 20 répétitions en 3 ou 4 approches. Au début, ce sera difficile, alors faites autant de répétitions que vous le pouvez.
Recommandations utiles
L’une des premières recommandations peut être considérée comme l’avis de ne pas trop balancer le corps lorsqu’on effectue un mouvement.
Vous pouvez prendre vos jambes un peu en arrière au point le plus bas afin de pouvoir surmonter plus facilement la phase initiale des jambes lorsque les fléchisseurs sont principalementhanches, pas presse. Mais un balancement puissant et le fait de lever les jambes par inertie feront de l'exercice une perte de temps.
On peut également noter les points suivants:
- Levez les hanches au-dessus de 90 degrés, c'est-à-dire au-dessus de la position parallèle du sol.
- N'oubliez pas de faire glisser le bassin vers l'avant pendant l'exercice. Ce sont ces torsions supplémentaires qui vous aideront à maximiser vos muscles abdominaux.
- Travaillez à étirer la surface arrière des jambes. Cela vous permettra d'effectuer l'exercice avec une plus grande amplitude.
En conclusion, il convient de noter que tout exercice abdominal, qu'il s'agisse de lever les jambes dans une jambe, de se retourner sur le sol, dans un simulateur ou sur une chaise romaine, aura un effet s'il est effectué régulièrement et jusqu'à ce que vous ressentiez une forte sensation de brûlure dans les muscles. Armez-vous de patience, travaillez sur vous-même et le succès sera certainement atteint!
