Choix de poids pour les jambes, exercices avec une charge: course, cardio, hanches et fesses

Poids - accessoire de sport conçu pour créer une charge supplémentaire lors de la réalisation d'exercices. Il est utilisé dans diverses disciplines: athlétisme, arts martiaux, aérobic, crossfit et autres.

Vues

Les masses pondérales sont des sacs en tissu, divisés en secteurs et remplis de marchandises. Une telle conception s'adapte parfaitement à la jambe ou au bras. Fixation fixe avec velcro. Dans les magasins, vous pouvez souvent trouver les types de pondération suivants:

• Avec une charge solide (composée). Les modèles sont fabriqués en toile dense, à l'intérieur de laquelle sont placés des éléments métalliques de même poids. De ce fait, vous pouvez faire varier efficacement la charge. Un autre avantage est la durabilité de la bâche, qui ne s'use pratiquement pas pendant les opérations à long terme.
• Avec une charge en vrac. Version simplifiée La base est en tissu et sert de chargementdifférents matériaux: billes d'acier, sable, sel. Prix ​​plus abordable que les modèles «solides». Moins pondération souple - l'incapacité de faire varier les charges. De plus, la base tissée s'efface avec le temps, ce qui entraîne une perte de charge.

Outre les modèles standard, il existe également des gants de pesée et même des gilets de pesée. Pour plus de commodité, certains accessoires pour les mains sont fabriqués sous forme de bracelets. Cette option est populaire chez les filles et les athlètes débutants.

Efficacité

Des charges supplémentaires sont utilisées pour augmenter les charges et améliorer les performances sportives. Considérez les avantages de la pondération:

• Perte de poids intensive. Les accessoires de poids créent une résistance au travail des muscles, ce qui vous permet de brûler rapidement la graisse sous-cutanée. Par exemple, lorsque vous courez avec des poids sur les jambes, la consommation de calories augmente de 15 à 20%.
• Augmenter l'endurance. Avec la charge sur le corps, le pouls augmente. En conséquence, les muscles du cœur sont renforcés et l'athlète devient moins susceptible de subir un entraînement long et épuisant.
• Formation d'une silhouette sportive. Lors de l'utilisation de poids pour les membres inférieurs, les hanches et les fesses sont renforcés. Lorsque vous portez des poids au poignet, les épaules et le dos fonctionnent bien. En conséquence, les muscles prennent du tonus et la silhouette se resserre.
• Surmonter la stagnation. De nombreux athlètes ayant atteint le "plateau" - le moment de l’arrêt du progrès, modifient radicalement le programme d’entraînement afin de "choquer" la personne adaptée.les muscles. Les brassards chargés vous permettent d'obtenir le même effet avec les exercices habituels.

Bien entendu, il ne fonctionnera pas pour pomper de gros volumes de muscles avec une pondération. À ces fins, les coquilles appliquées. Mais il est possible de créer une charge supplémentaire lors de l'entraînement aérobie et d'améliorer les résultats en matière de remodelage corporel.

Choix du poids

Complétez votre entraînement avec des accessoires progressivement. En règle générale, la pondération minimale commence par 0,5 kg. Pendant le premier mois, faites face à de tels fardeaux. Ajoutez 500 g lorsque vos muscles sont utilisés, puis augmentez progressivement le poids des accessoires à 5-6 kg, ce qui correspond au nombre d'athlètes entraînés.

Les débutants doivent commencer à maîtriser la technique des exercices sous la supervision d'un entraîneur avant de les «charger».

Il est recommandé de pratiquer des exercices à grande vitesse, tels que le jogging, avec un minimum de projectiles (0,5 à 1 kg). Pour les éléments de faible intensité visant à déterminer le relief des muscles, il convient de choisir des matériaux de renforcement et de pondération de 2 à 4 kg.

5 exercices cardio efficaces avec des poids pour les jambes

Si l'objectif est de perdre du poids rapidement et de raffermir vos muscles, nous vous recommandons d'effectuer régulièrement les tâches suivantes.

Course avec levée des genoux avec dépassement du tibia

Fixez les poids aux chevilles, redressez-vous. Pliez les bras, maintenez l'avant-bras parallèle au sol. Relevez alternativement vos genoux, essayez de toucher les paumes. Nous bougeons énergiquement, sans pauses.

Peut être effectué surun endroit ou courir autour du gymnase. Continuez pendant 1-2 minutes.

Ensuite, nous mettons nos mains derrière notre dos et les appuyons sur les fesses. Tournez les jambes en alternance et essayez d'atteindre les talons des paumes. Nous sommes extrêmement rapides, en 1 à 2 minutes.

Alpiniste

Fixez fermement le poids sur les chevilles, laissez-le tomber à la position de la barre. Le bassin est légèrement surélevé. Serrer le genou à l'épaule opposée. Revenez rapidement à la position de départ et répétez en même temps le mouvement de l'autre genou. Nous nous déplaçons sans pause, à un rythme rapide, pendant une minute.

Sauter sur une boîte de dialogue

Nous attachons la charge aux jambes et nous levons jusqu’à la boîte (hauteur de 60 à 70 cm). Appuyez et sautez sur la plate-forme. Avec une pause, nous nous aidons nous-mêmes avec un geste de la main. Sans délai, par un léger rebond, nous revenons à la position initiale. Répétez pendant 1-2 minutes.

corde à sauter

Attachez les poignets de poids aux chevilles, prenez la corde à la main. Nous sautons pendant 3-4 minutes. Nous changeons périodiquement de technique de saut: sur une jambe, dans les deux sens, avec accélération, double défilement de la corde, etc. La chose principale - une variété de mouvements.

Course à pied classique

Un exercice simple et efficace pour perdre du poids. Associé à des charges supplémentaires, il vous permet de réduire rapidement la graisse corporelle, de renforcer les muscles et les ligaments.

Il n'est pas recommandé aux débutants de courir avec une charge, car cela surcharge les articulations des jambes non préparées. Vous devez d’abord maîtriser la technique du mouvement et de la pratique avecaccélération et précipitation sur la colline. Ensuite seulement, vous pourrez commencer à utiliser le brassard.

Une série d'exercices visant à renforcer l'abdomen, les hanches et les fesses

Avant de commencer à faire de l'exercice, faites un échauffement simple: courez à un rythme lent et tirez doucement sur les muscles.

1. Nous attachons la charge aux jambes, nous nous levons exactement. Placez une main sur le dos d'une chaise ou de tout autre objet stable. Nous effectuons des missions de swing de côté. Nous faisons 20 mouvements et changeons de jambe. Après cela, répétez l'exercice en enlevant les membres d'avant en arrière. Encore 20 fois.
2. Nous nous levons à quatre pattes, pesant sur les pieds. Abaissez ensuite l'avant-bras sur le sol. A partir d'une telle position, redressez une jambe et effectuez des mouvements ascendants. Dans la phase inférieure, l'orteil du pied n'est pas tombé sur le sol. Nous essayons de ne pas plier le genou. Au sommet du maximum, comprimez les fesses. Répétez 20 fois et changez de côté.
3. Nous sommes dans la position «à quatre pattes», les poignets sont aux chevilles. Soulevez doucement le genou droit et déplacez-le sur le côté. Nous essayons de rapprocher la hanche du sol. Abaissez lentement la jambe, mais ne placez pas le sol dans la partie inférieure du genou. Nous effectuons 20 missions et nous changeons de parti.
4. Restez à quatre pattes. Redressez la jambe droite à un angle de 45 ° vers l’arrière et placez-la au sol. Sans plier le genou, avec un rond-point pivotant, nous déplaçons le pied droit vers la gauche, touchons le sol et revenons immédiatement à la position de départ. Nous faisons 20 mouvements, puis nous changeons de jambe et répétons.
5. Nous attachons les poignets au tibia, nous nous allongeons sur le dos et baissons les hanches. Les talons retiennent du poids. De laDans cette position, nous élevons les jambes verticalement, tout en poussant le bassin vers le haut, en prenant la pose de "bouleau". Revenez immédiatement à la position de départ. Répétez 20 fois.
6. Allongé sur le dos, serrez les genoux contre la poitrine et attachez-les avec vos mains. En même temps, nous séparons les extrémités supérieure et inférieure des côtés. La pose devrait ressembler à une étoile. Revenez rapidement à la position de départ et répétez. Faire 20 dilutions.

Suivez le plan présenté en 2 cercles. Les pauses entre les éléments sont minimales - 10-15 secondes. Reste entre les cercles - 2-3 minutes.

Avant de commencer une séance d’entraînement, vous pouvez utiliser l’un des exercices de cardio discutés ci-dessus en guise d’échauffement. Terminez l'entraînement en sautant sur une corde sans fardeau (7–10 minutes). Pour obtenir des résultats, pratiquez 3 à 4 fois par semaine.

Où acheter et combien ça coûte

Les poids peuvent être achetés dans presque tous les magasins de sport. Si le mode hors connexion ne dispose pas de l'accessoire nécessaire, Internet viendra à la rescousse et de nombreux sites vendant de tels équipements.

Les prix dépendent des matériaux, du poids et du fabricant. Vous pouvez trouver une pondération souple avec du sable pesant de 0,5 à 1 kg à un prix de 200 roubles. Les modèles avec des plaques de métal commencent dans la région de 400 à 450 roubles par paire.

Comment faire des poids pour les jambes avec vos propres mains

Si vous ne voulez pas dépenser d'argent, cousez les menottes vous-même. Vous aurez besoin d'un tissu solide, d'une fermeture à glissière avec une fermeture, d'une bande de "velcro", d'un anneau en métal et d'un matériau de remplissage:

• Couper le tissu surdeux longueurs de 50 cm et une hauteur de 30 cm, puis cousez-les en laissant les bords supérieurs libres. Ce devrait être comme un sac à main.
• Fixez une bande velcro de l'extérieur. Dans le même temps, la moitié reste libre. C’est la partie gratuite qui va peser.
• Cousez un anneau à l'extrémité opposée du "velcro".
• Dans la partie supérieure du "sac à main", cousez une fermeture à glissière.
• Divisez la surface de la pièce en plusieurs compartiments égaux, piquez sur la machine en formant des "poches".
• Placez le matériau de remplissage à l'intérieur et fermez la fermeture à glissière. Vous pouvez commencer à vous entraîner!

Recommandation: si vous alourdissez uniquement les jambes, réduisez la taille de l'agent alourdissant à 12–15 cm afin que, lors de la mise au bas de la jambe, elle n'appuie pas sur les muscles du mollet.

Contre-indications

Il existe des maladies pour lesquelles il n'est pas souhaitable de s'entraîner avec des poids supplémentaires:

• les varices;
• période de récupération après une chirurgie ou une blessure;
• entorses musculaires et ligamentaires;
• luxations articulaires;
• pathologie de la colonne vertébrale;
• Maladies des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

En cas de diagnostic d'un problème de santé, le sportif est tenu d'informer l'entraîneur, qui décidera de l'acceptabilité de l'utilisation des agents de pondération.