Le meilleur exercice pour la croissance des muscles de tout le corps est les squats avec une barre à disques. Malheureusement, cet élément de puissance crée une charge de compression dangereuse sur la colonne vertébrale. Par conséquent, les personnes atteintes de maladies du dos, incapables de s'accroupir avec un poids important.
Dans une telle situation, l’aide est fournie avec une presse jambes dans le simulateur. Pour réaliser ces presses, une machine spéciale est utilisée, avec un dossier réglable et une plate-forme mobile située à un angle de 45 °. En raison de sa conception, le simulateur élimine presque complètement la charge dangereuse de l'arrière, vous permettant ainsi de réaliser des presses électriques en toute sécurité avec un poids important.
L’un des principaux avantages du développé couché dans le simulateur est une étude complexe des hanches. Lorsque vous effectuez la charge de base, obtenez des quadriceps et situés à l’arrière, le biceps de la cuisse. En outre, les fesses et le muscle responsables du redressement de la colonne vertébrale sont également étudiés.
Technique d'exécution
Pour que l'exercice soit aussi efficace que possible, vous devez suivre la technique appropriée. Laissez-nous l'examiner en détail:
- Réglez l'angle du dossier sur 45 °.
- Nous nous asseyons dans le simulateur et appuyons fermement le bas du dos vers le dos souple.
- Appuyez les pieds contre la plate-forme mobile et écartez-les au niveau des épaules.
- Redressez les genoux, soulevez le poids et retirez les supports qui soutiennent la plate-forme sur les côtés.
- Nous entreprenons les poignées, en inspirant, plions les genoux et baissons le poids.
- Tendez les muscles des jambes et expirez effectuez un développé couché.
- Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, nous réduisons les arrêts et abaissons progressivement la plate-forme sur eux.
Recommandations:
- Dans la phase supérieure, ne pas trop redresser les articulations du genou. Sinon, le risque de blessure au genou augmente.
- Dans la phase inférieure, abaissez la plateforme aussi près que possible de vous, mais seulement jusqu'à ce que la taille commence à se déchirer de l'arrière.
- Lors de l'exécution, abaissez le dos de la tête jusqu'au siège. Cela aidera à garder la colonne vertébrale stable.
- Ne mettez pas vos genoux à l'intérieur et ne retirez pas vos talons de la plate-forme lorsque vous vous levez. Sinon, le risque d'étirer le ligament du genou augmente.
- Tenez la poignée fermement. Sinon, le corps se décale et l'efficacité de l'exercice diminue.
- Contrôlez tous les mouvements. Abaisser et augmenter le poids uniformément. Il est inacceptable de "retourner" la plate-forme avec des soubresauts de jambes.
Dans le respect des règles en matière de technologie et de sécurité, cet exercice n’apportera que des avantages.
Effet de différentes positions des pieds
En effectuant des pressions sur les jambes en position assise, vous pouvez mettre l'accent sur les différentes parties de la cuisse. Pour ce faire, appliquez différentes options pour la position de la butée. Examinez-les plus en détail:
- Réglage large (plus large que les épaules). La charge tombe sur l'intérieur de la cuisse.
- Réglage étroit (épaules déjà). Accentva à la surface extérieure du quadriceps
- Réglage haut (plus près du bord supérieur). Cette variante permet de travailler les fesses et les biceps des cuisses.
- Réglage bas (plus près du bas). Le travail principal est effectué par les quadriceps.
Les presses du simulateur peuvent également être utilisées pour travailler les muscles du mollet. Pour ce faire, appuyez sur les chaussettes sur le bord inférieur de la plate-forme, laissez les talons du poids. Pliez les jambes et fixez-les dans une position. Effectuer la plate-forme en poussant avec les orteils.
Dans cet exercice, vous pouvez également modifier la charge en modifiant la position des jambes:
- chaussettes séparées - la partie interne du mollet fonctionne;
- chaussettes abaissées - aide à utiliser la partie externe du mollet;
- placement parallèle d'arrêt - pompage complet du gastrocnemius.
Presses dans un simulateur pour hommes et femmes
L'exercice en question est inclus dans de nombreux programmes de mise en forme pour femmes. La popularité est due à la possibilité de développer des zones à problèmes (intérieur des cuisses), ainsi qu’à une bonne charge sur les fesses.
Il est recommandé aux filles d’effectuer des séries intensives de répétitions multiples (4x15–20). Ainsi, les muscles cibles s’étireront bien et la graisse sous-cutanée brûlera plus rapidement.
Pour les hommes, pour le développement de la force et de la croissance musculaire, il est recommandé d’appliquer des presses uniformes lentes (3x8-10). Dans ce cas, le poids doit être choisi de manière à ce que l'athlète effectue les 2 derniers représentants avec un effort maximal. C'est le seul moyen de «percer» des muscles qui ne répondent pas à l'entraînement.hanches et les amener à augmenter en volume.
Banc de presse horizontal
Il est effectué dans le simulateur de bloc de cargaison. Contrairement à la machine, où le poids augmente à un angle de 45 °, la plate-forme se déplace dans un plan horizontal au détriment des blocs. Cette conception vous permet de serrer les hanches le plus près possible du corps sans craindre de soulever le bas du dos et de déplacer la charge sur votre dos. Cela aide à augmenter l'amplitude des mouvements et à augmenter l'efficacité de l'entraînement.
Il existe des modèles de simulateurs horizontaux dans lesquels l'athlète repose sur une base en mouvement et pousse ses pieds hors de la plate-forme. Lors de l'exécution de presses avec les jambes allongées sur le simulateur, la charge principale est obtenue par les quadriceps. En fait, la variante «couchée» de la presse est une sorte de hack-squat uniquement dans le plan horizontal.
Avantages par rapport aux squats
Nous énumérons les principaux avantages du développé couché dans le simulateur par rapport aux squats classiques avec une barre sur les épaules:
- Sécurité pour le dos. Même les personnes ayant des problèmes de dos peuvent faire l'exercice.
- Grand poids de travail. Lorsque vous poussez, la plate-forme n'a pas besoin de garder l'équilibre, ce qui signifie que vous pouvez supporter un lourd fardeau.
- Technique simple. Maîtriser les pressions dans le simulateur est beaucoup plus facile que d'apprendre à s'accroupir.
Outre ce qui précède, le fait de pousser la plate-forme comporte moins de contre-indications que de s'accroupir avec une barre. En règle générale, il n'est pas recommandé d'appuyer sur les jambes pour les blessures au genou et les hernies ombilicales. Dans tous les autres casles presses sont autorisées (sous réserve du strict respect de la technologie).
