"Bonjour" ou se pencher en avant avec une barre sur les épaules

Les athlètes avec une barre sur les épaules sont utilisés par les athlètes pour renforcer les muscles des parties inférieure et moyenne du dos, ainsi que pour des travaux supplémentaires aux fesses et à l'arrière des cuisses. Le mouvement lui-même rappelle un arc de salutations, d'où le deuxième nom de l'exercice - «bonjour». L'inclusion de cet exercice dans votre programme d'entraînement améliorera votre posture, gagnera la force de votre dos nécessaire pour effectuer de nombreux exercices de base, améliorera la forme des fesses, les divisant visuellement avec les hanches.

Pour les femmes, cet exercice peut également être utile, car il ne charge pas les quadriceps, ce qui vous permet de travailler les muscles du groupe «dos».

Effets sur les muscles

Lors de la flexion avec une barre, la charge principale repose sur les muscles du dos, à savoir les extenseurs de la colonne vertébrale. Ces muscles courent le long de la colonne vertébrale, ils soutiennent le dos dans la bonne position. En outre, les muscles abdominaux du fessier (soulèvent le corps de l'inclinaison), les biceps de la cuisse (participent à la levée du corps, fixent la position des genoux), les muscles semi-tendineux et semi-membraneux.

Cet exercice n'est pas recommandé aux débutants. Il convient bien aux athlètes ayant un niveau d’entraînement moyen et élevé.

Les avantages de faireExercice

Un certain nombre d'effets positifs peuvent être un argument pour ajouter de l'exercice au programme d'entraînement.

• Renforcer les muscles du dos, ce qui, combiné au développement des muscles fessiers, offre un avantage sérieux lors de la réalisation d’exercices de base.
• Effets sur les muscles de la surface postérieure du corps, sans charge sur les quadriceps.
• Lorsque vous effectuez un exercice en position debout, la surface arrière des jambes s’étire assez bien. Si vous êtes assis sur des pentes, la charge est plus isolée.
• Posture améliorée. Peut-être l'utilisation d'exercices pour récupérer des blessures (après consultation avec le médecin).

Contre-indications

Malgré tous les avantages, les inclinaisons de barbell ont la réputation d’être un exercice traumatique. Cependant, presque tous les exercices effectués avec la charge sont différents. Si vous mettez en évidence les principales causes de blessures pendant l'entraînement en force, il n'y en a que deux:

1. Trop de poids, ne convient pas à un athlète.
2. Violation de la technologie.

Des pentes mal effectuées avec une barre sur les épaules créent réellement un risque de blessure. La colonne lombaire peut souffrir en premier.

Afin de minimiser les risques pendant un entraînement, un athlète doit évaluer honnêtement son état physique avant de réaliser un exercice.

• Si vous avez des problèmes de dos (en particulier avec le bas du dos), il est préférable de ne pas vous pencher avec une barre aux épaules. Toute chroniquela douleur dans la région lombaire sous charge ne fera qu'empirer.
• En termes de difficulté, l’inclinaison d’haltères longues est une séance d’entraînement relativement avancée qui nécessite une compréhension de la mécanique du corps et du contrôle musculaire. Par conséquent, commencez avec un petit poids et augmentez progressivement la charge.
• Une autre personne contre-indiquée est un corps faible. L'exercice ne pompe pas le torse, mais des muscles puissants sont nécessaires pour maintenir votre dos à niveau.

Malgré l'appellation «bonjour», il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice pendant l'entraînement du matin. Après le sommeil, nos cartilages intervertébraux hydrophiles se remplissent d’eau. Ils sont comme des boules de liquide, prêts à éclater. Les disques maintiennent le poids du corps et diminuent progressivement tout au long de la journée. Mais si vous les chargez immédiatement avec une barre, la pression peut être excessive et il y aura un risque de blessure. Par conséquent, faites l'exercice «bon matin» au moins 2 à 3 heures après le sommeil, car votre santé est entre vos mains.

Technique d'inclinaison

Pour élaborer la technique, vous pouvez utiliser le poids le plus léger ou vous entraîner avec une touche. La position de départ est la suivante:

• Placez les pieds à la largeur des épaules et prenez la barre. Le vautour devrait reposer sur votre trapèze, juste en dessous du cou. Tenez-vous droit, tendez votre dos, en gardant une déviation naturelle dans le bas du dos. Le dos et les reins doivent être en bon état pendant toute l’approche. En particulier, il ne faut pas «découvrir» le dos au point d'amplitude le plus bas lorsque le corps est incliné vers l'avant.
• Les épaules se redressent légèrementpliez vos genoux. Plier en avant avec une barre sur les jambes droites ne peut entraîner les athlètes avec un bon étirement des jambes et une grande mobilité dans les articulations de la hanche.

Faites l'exercice:

• Tout en maintenant la position du dos (le dos est plat, déviation naturelle dans le bas du dos), pliez lentement le corps en avant au niveau du parallèle avec le sol. Le mouvement ne se produit que dans l'articulation de la hanche, le bassin est rétracté.
• Depuis le sol parallèle, remettez le corps dans sa position initiale, grâce à l'effort du fessier et des cuisses. Le dos n'est pas rond et ne se détend pas.
• Répétez autant de fois que nécessaire.

Il est important de noter que, lors de l'exercice debout, la profondeur de la pente dépend de la souplesse des ischio-jambiers. Ne prenez pas le risque d'essayer de faire une inclinaison plus profonde que ne le permet votre étirement.

Assis sur un banc

Envisagez également la possibilité d’incliner une tige à partir d’une position assise. En général, la technique reste la même, mais les muscles de l'arrière des cuisses sont désactivés. De plus, avec cette position initiale, la charge sur la colonne vertébrale augmente.

• Pour effectuer l'exercice, vous devez prendre la barre et vous asseoir avec elle sur le bord du banc. Tenez la barre en dessous du cou sur le trapèze, le dos est plat, dans le bas du dos la déviation naturelle, la poitrine et les épaules ouvertes. Mettez vos pieds sur le sol devant vous, pointez vos chaussettes un peu sur le côté. Distance entreles jambes auront un peu plus que lorsque vous faites des inclinaisons debout.
• Lentement et sous contrôle, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une position arrière stable. Assis, vous ne pouvez pas vous baisser parallèlement au sol.
• Retour à la position de départ.

Il est recommandé de faire des pentes avec une barre sur les épaules en se tenant debout ou assis 810 fois pour des approches à 3‒4, ou selon les recommandations de l'entraîneur. Il est préférable de le combiner avec des exercices de base, par exemple avec un poids mort.

En règle générale, le poids choisi ne doit pas dépasser 20-30% du poids utilisé pour les squats avec une barre. Cependant, il vaut mieux en prendre moins ici, mais le faire correctement.