Une sélection d'exercices avec son propre poids - exercice sans fer

Si vous n’avez pas l’opportunité d’aller au gymnase et que vous voulez avoir une belle silhouette, il existe une solution simple et efficace. C'est une séance d'entraînement avec son propre poids.

Charge de sécurité

On pense que pour nos muscles, nous avons un poids de sécurité qui ne dépasse pas la masse de notre corps. Et si le travail, par exemple, avec une barre n’est pas montré à tout le monde, alors la charge créée par votre propre corps est assez confortable pour tout le monde.

La capacité d'adaptation en réponse à l'effort physique est une excellente qualité de nos muscles. Mais la nature a initialement fourni l’opportunité d’être contrôlée uniquement avec le poids de son propre corps. En effet, dans les temps anciens, nos ancêtres ont fui les prédateurs, ont chassé, grimpé aux arbres et aux rochers.

Les grands muscles volumétriques ou la capacité de soulever des objets très lourds (musculation et dynamophilie) n'étaient pas nécessaires du point de vue de la survie. En conséquence, notre système musculaire n'est pas conçu pour cela par défaut.

Athlètes avancéss'entraîner avec des poids bien supérieurs à leur propre poids permet d'obtenir de tels résultats grâce à un entraînement long et intensif. Et les débutants qui essaient de se lancer sont frappés et perdent généralement tout intérêt pour ce sport.

Par conséquent, les exercices avec leur propre poids sont la forme d'exercice la plus naturelle et la plus sûre. Ils sont conçus pour aider tout le monde, peu importe son niveau d’entraînement, à retrouver une bonne forme physique et une bonne forme physique.

Variantes d'exercices avec votre poids

Il y a beaucoup d'exercices avec votre poids. Ils sont pratiques car toute la formation s’effectue sans fer supplémentaire: vous n’avez pas besoin de barres, d’haltères ni de simulateurs.

Le programme d'entraînement, avec son poids, devrait couvrir tous les muscles des bras, des jambes et du corps. Ceci peut être réalisé si l’on aborde ce problème avec compétence.

Notez qu'une telle formation sans fer peut être faite à la maison.

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Exercices sur la barre horizontale

Comme il n’est pas habituel de grimper aux arbres aujourd’hui, vous pouvez utiliser des barres horizontales et des barres parallèles pour vous entraîner, avec lesquelles vous pouvez faire des exercices de musculation de votre propre poids de différentes manières.

Sur la barre horizontale, vous pouvez:

1. Tirez vers le haut avec différents bras, avec différentes largeurs de mains.
2. Basculer la presse en soulevant les jambes, en tournant, imitant le mouvement des essuie-glaces avec les pieds.
3. Définissez la force de sortie et les différents éléments de l’entraînement.

Par exemple, l’imitation des concierges sur la presse est faitecomme ceci:

• Suspendez la barre horizontale en la tenant par une large poignée droite.
• Levez les jambes droites. Imaginez que ce soient des concierges et que vous essuyez maintenant le verre de la voiture avec eux.
• Pour cela, décrivez, en appuyant les jambes l'une sur l'autre, un demi-cercle de gauche à droite ou inversement. C'est un exercice très difficile.

Vous pouvez vous arrêter avec une prise directe ou inversée, vous pouvez placer vos mains l'une contre l'autre avec vos paumes. La largeur de la poignée déterminera le degré de charge sur le grand dorsal et le biceps. Plus la prise est large, plus les ailes devront travailler pour amener les coudes au corps.

Les exercices ci-dessus sur la presse (lever les jambes dans différentes versions) chargent davantage la partie inférieure. Pour pomper le haut, vous pouvez accrocher la barre à l’envers et faire monter le corps. Mais c'est plutôt exotique et dangereux.

Il existe de nombreuses autres options, non liées à la barre horizontale, qui permettent de renforcer la partie supérieure des abdominaux. Tout d'abord, il tourne sur le tapis.

Pour l'entraînement des triceps et du thorax, vous pouvez utiliser un élément tel que la force de sortie.

bars

Des exercices de poids propre sont également effectués sur des barres parallèles. Ce sont des pompes classiques sur les muscles de la poitrine et des triceps et les remontées de la presse.

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Pour appuyer sur les barres, vous devez y grimper, placer le bassin sur un tuyau, vous pencher légèrement en arrière et placer les jambes sous le deuxième tuyau. Maintenant, vous pouvez vous pencher plus en arrière, avec vos jambesGardez le corps de sorte qu'il ne se renverse pas. À partir de cette position, les bras croisés derrière la tête ou la poitrine, vous pouvez faire pivoter la presse.

Vous pouvez tordre de différentes manières. Encore une fois, beaucoup détermine la position des mains et même l’angle d’inclinaison du corps vers l’avant. Si vous vous penchez en avant - la charge ira à la poitrine, si vous tenez le corps à la verticale - sur le triceps.

Vous pouvez balancer une presse sur les barres asymétriques et d’une autre manière:

• Accrochez-vous aux barres, penchez-vous en avant et appuyez votre menton contre votre poitrine.
• Levez les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'au menton. Vous pouvez lever les jambes droites - mais alors vous allez balancer. Et vous pouvez imiter la marche en bougeant les jambes en alternance.

hyperextension

Comment construire des muscles dorsaux sans simulateurs? La réponse est un - l'hyperextension. Cet exercice est souvent utilisé dans la préparation de complexes pour la santé de la colonne vertébrale.

Vous pouvez faire une hyperextension à la maison ou pratiquer à l’extérieur.

Dans le premier cas, on devrait s’allonger sur le ventre, sur le tapis, en écartant les bras et les jambes. Ensuite, levez vos bras et vos jambes. Tenez pendant une seconde et plus bas. Ceci est une répétition. Vous pouvez fixer les jambes et ne soulever que le haut du corps. Choisissez vous-même l'option la plus pratique.

Dans le second cas, vous devez trouver deux tuyaux horizontaux adjacents de niveaux différents. Cette conception est souvent trouvée sur les terrains de sport. Sous un tube, fixez les jambes, de l’autre, penchez-vous sur le devant des cuisses. À partir de cette position, effectuez la flexion et l’extension du dos.

accroupi

Les squats de poids personnel aident non seulement à renforcer les muscles, mais conviennent également à une bonne charge cardiovasculaire. Essayez de vous asseoir 50 fois et de compter votre pouls, pas vrai?

Les squats peuvent être significativement pondérés si s’accroupit sur une jambe. L'exercice s'appelle "pistolet". Tout le monde ne peut pas le faire. Et pas tellement à cause du manque de force, mais à cause de la mauvaise technique. Par conséquent, avant de vous lancer dans la mise en œuvre, clarifiez vous-même toutes les nuances. Cet exercice n'est pas souhaitable si vous avez mal aux genoux.

Soulèvement des chaussettes

Il est judicieux de porter des chaussettes de levage pour entraîner les muscles du mollet sans poids sur une jambe, à condition que le talon soit suspendu dans les airs. Cela est nécessaire pour pouvoir tirer la chaussette vers vous et abaisser le talon le plus possible vers le bas. Ainsi, vous pouvez travailler sur le caviar pour toute l'amplitude.

pompes du sol

Il peut être essoré du sol en position horizontale et sous différents angles. Les options les plus difficiles touchant les épaules, la poitrine et les triceps sont les pompes.

L’efficacité des pompes pour les muscles individuels peut être modifiée en faisant varier la position des coudes et des paumes.

Généralement, les triceps, les deltoïdes et les muscles pectoraux fonctionnent.

Exercices de presse sur un tapis pour la remise en forme

Tous les exercices abdominaux effectués en position couchée sont des exercices avec votre poids. Lorsque vous soulevez le corps, vous vous soulevez, vous le soulevez. Même chosepeut être dit à propos de lever les jambes.

En combinant diverses options pour élever le corps et les jambes, vous pouvez très bien renforcer la presse pour obtenir son relief.

Si vous utilisez des bancs inclinés, l'effet de l'exercice sera bien meilleur.

Exercices explosifs

Pour augmenter l’efficacité de tous les exercices, utilisez l’effet «Bang». C'est, au dernier moment, faire le maximum d'effort.

Par exemple, lorsque vous soulevez du sol, levez les mains lorsque vous soulevez. Efforcez-vous de garder vos paumes du sol. Vous pouvez essayer applaudir à ce moment.

Pendant que vous faites des squats, faites les sauts en conséquence.

Planck

Les exercices statiques renforcent vos muscles grâce à un long séjour dans une position qui nécessite une tension physique.

L’exercice «en planche» aide à renforcer le corset musculaire (écorce). En raison du fait que la gravité abaissera votre bassin et que vous devez maintenir la position tendue jusqu'à la «corde», vous devrez faire des efforts pour stabiliser votre corps. Plus vous restez dans cette position, plus ces muscles sont entraînés.

Visas différents

Si vous mettez vos mains sur les barres et vous étirez au maximum, le trapèze sera tendu. Essayez de vous accrocher comme ça pendant 60 secondes - ce sera une balançoire fatiguée. Ainsi, vous pouvez tout ressentir sur vous-même.

Tirer sur la barre horizontale et, dans le mouvement inverse, lorsque l’angle de flexion du coude atteint 45 degrés, geler. Dans cette positionVous pouvez entraîner votre biceps un peu en lui donnant une charge statique. Ne vous laissez pas emporter par cet exercice, n’avez pas besoin de vous accrocher plus de 30 secondes.

Si vous ne faites que vous accrocher au bar, vous entraînez la poignée. Plus vous pouvez accrocher, plus vos avant-bras deviendront de plus en plus forts.

Nous nous tenons sur nos mains

Le poirier entraînera votre appareil vestibulaire, vos bras et vos épaules. Commencez à effectuer l'exercice au mur, vous pourrez alors vous déplacer en douceur vers une position sans support.

Prise de poids et entraînement avec votre poids

Les exercices impliquant un gain de poids ne sont pas efficaces. Bien sûr, avec une bonne génétique et un levier osseux court, vous pouvez en gagner un peu, même aux dépens de classes sans charges. Mais c'est une rareté.

Lors de l'exercice physique avec son propre poids, les muscles se tonifient, une bonne endurance apparaît, un soulagement est obtenu et la force augmente jusqu'à certaines limites. Mais, pour provoquer une hypertrophie des fibres musculaires, des poids importants sont nécessaires.

En d'autres termes, les exercices de force sans charge peuvent difficilement être appelés des exercices de force.

Programmation

Il est préférable de faire des programmes de formation avec son propre poids sur une base circulaire. C'est-à-dire qu'en une session, il est souhaitable de travailler sur tout le corps. Ou divisez la charge sur le bas et le haut du torse. La presse peut terminer chaque leçon.

Les programmes de formation peuvent être conçus tous les jours ou 4 à 5 jours par semaine. Chaque jour, vous pouvez varier les exercices, les prises, etc. Il est important queAu total, une série d'exercices couvrait au maximum la partie musculaire de votre corps.

Un programme de musculation poids léger peut être utilisé comme une charge du matin. Après tout, tous les exercices que vous effectuez sans simulateurs, et la plupart d’entre eux conviennent parfaitement à la maison.