Deux variantes de programmes de formation pour la masse - nous faisons trois fois par semaine

Pour développer votre musculature et devenir plus fort, vous devez vous entraîner de manière efficace. Nous continuons donc à vous familiariser avec les différentes manières de développer l'entraînement pour différentes tâches. À ce stade, nous examinons deux variantes du programme d’entraînement en masse conçu trois fois par semaine.

Principes de base

Avant de commencer à vous élancer, vous devez comprendre les bases du gain de poids. Vous pouvez faire au moins deux fois par jour chaque jour, faire chaque exercice jusqu'à ce que vous tombiez et à la fin, ne pas obtenir un seul kilo en plus de ce qui était.

Et tout cela parce que le gain de masse est une science à part entière. Et nous ferons une nouvelle réservation, si vous prenez du poids dans le cours de pharmacologie, vous ajouterez chaque semaine solidement dans le plan musculaire. Les résultats seront visibles dans le miroir. Mais le parcours a plusieurs mauvais côtés:

• Les muscles continuent pendant le cours. Dès que vous arrêtez de livrer «ferme» au corps, une régression rapide commence.
• Influence négative sur la fonction sexuelle chez les hommes (avec le temps, elle s'affaiblit car le corps cesse de produire de la testostérone) et l'apparition de caractères sexuels secondaires de type masculin chez les femmes (voix grossière, etc.).

La pharmacologie fonctionne selonle principe de "je veux ici et maintenant". C'est comme un prêt: vous obtenez rapidement ce que vous voulez et vous payez longtemps. Non seulement avec de l'argent, mais avec la santé et la qualité de leur vie. Cours compétent - long, périodique, comprenant des mesures de rééducation des glandes sexuelles. Si vous voulez faire briller vos muscles une fois, n'essayez pas. Si votre priorité est la santé et le développement harmonieux du corps, d’autant plus.

Alors, vous avez entrepris de développer vos muscles. Cela nécessitera:

1. Alignez correctement le courant.
2. Observez le programme d'entraînement - 3 jours par semaine.
3. En fait, créez un programme de formation compétent.
4. Planifier un complexe de sommeil, repos, éveil.
5. Faites attention à la santé et prenez en compte les contre-indications.

Puissance

Vous devez déterminer quel type de physique vous êtes. Pour chacun des trois types (ecto-, endo et mésomorphes), le contenu calorique quotidien sera différent. Les ectomorphes les plus difficiles à prendre du poids. Par conséquent, ils auront besoin de manger plus intensément.

Il suffit aux endomorphes d'ajouter à l'alimentation un peu plus de glucides que nécessaire pour une silhouette mince, et leur masse va augmenter.

Dans tous les cas, quel que soit votre type, vous devez consommer beaucoup de protéines, de glucides et de graisses. N'oubliez pas de prendre simultanément des vitamines, des chondroprotecteurs, de la créatinine et certains acides aminés.

Le nombre de repas - 4-6 fois par jour.

Mode d'entraînement

Le programme de formation de trois jours est un programme classique de musculation.pour gagner de la masse corporelle maigre. Vous pouvez former et 2 jours par semaine. La fréquence de l’entraînement dépend de la capacité de votre corps à récupérer.

Si vous prenez une quantité suffisante des substances corporelles nécessaires, les muscles se rétablissent plus rapidement. Grâce à cela, vous pourrez étudier tous les deux jours. En cas de malnutrition, la récupération peut durer beaucoup plus longtemps, ce qui réduit considérablement le nombre de cours possibles par semaine.

En musculation, il est important de donner aux muscles une charge critique pour leur croissance. En powerlifting, l'accent est mis sur la force, pas sur la forme des muscles. Néanmoins, le gain de poids en bodybuilding est une chose obligatoire, et en powerlifting, il est naturel. La force augmente - le poids augmente également.

Le programme d’entraînement de trois jours sera la meilleure option pour la musculation, car en 3 entraînements, vous pouvez pomper tous les groupes musculaires clés.

option A

Le programme d’entraînement dans le gymnase doit traiter tous les muscles. L'accent est mis sur les exercices de base. Éléments de base minimum isolés, maximum.

Le programme d’entraînement des filles dans le gymnase sera exactement le même, malgré les différences entre les sexes. Mais leur masse ne croît pas autant (nous parlons de muscles, pas de graisse, car les filles sont généralement plus faciles à récupérer que les garçons). En général, les filles préfèrent ne pas se concentrer exclusivement sur un ensemble de masse musculaire et aimer la forme physique habituelle.

Un programme d’entraînement pour gagner de la masse musculaire peut ressembler à ceci.

Premier jour: jambes etles épaules

1. Cardio et échauffement.
2. S'accroupir avec une barre: 5 approches 5–6 fois.
3. Presse jambes: 3 séries de 8 à 10 fois avec poids maximum.
4. Attaques lombaires ou extensions de jambe dans le simulateur : 3 séries de 10 répétitions.
5. Le développé couché est assis de derrière la tête: 4 séries de 6 à 8 répétitions.
6. Travail sur la presse: lever les jambes dans une jambe avec une charge de 3-4 séries de 10 répétitions (vous pouvez tenir un haltère entre vos pieds, vous devriez légèrement plier vos jambes).

Deuxième jour: dos et biceps

1. Cardio et échauffement.
2. Hyperextension: 3 à 15 ans sans poids avec un dos droit.
3. Soulevé de terre: 5 à 5–6 avec poids maximum.
4. poussée supérieure à la poitrine: 3 à 8.
5. T-cou ou haltère à la ceinture dans la pente: 4 à 8.
6. Biceps: 4 à 6.
7. Marteau: 2 à 10.

Troisième jour: Poitrine et triceps

1. Cardio et échauffement.
2. Appuyez sur bench press: 4–5 pour 5–6 répétitions.
3. Appuyez sur le banc avec une pente de 30 degrés: 3 à 8 fois.
4. Placer les mains dans le croisement au bas de la poitrine: 2 à 10 fois.
5. Extension du bras en bloc: 3 à 10.
6. Presse: torsion sur une chaise romaine: 4 à 10 fois avec un poids.

Vous devez vous reposer pendant 1 à 2 minutes entre les séries. Si vous n'êtes pas assez en repos, vous ne pouvez pas mettre en œuvre complètement l'approche.

Les poids devraient être maximisés, aucun pompage, tricherie, suivre attentivement la technique.

Pour ceux qui ont des problèmes de dos, vous devez enlever le soulevé de terre et vous asseoir. Ce dernier peut être remplacé par des squats dans la machine Smith, GAKK ou simplement par une presse à jambes.

Quel exercice vas-tu fairedo - dépend de la gravité de la condition du dos. S'il y a une douleur vive en se pliant, un malaise, il vaut mieux ne pas tenter le destin. Soit vous vous êtes trompé en squattant, soit vous ne pouvez tout simplement pas les faire (du moins dans un avenir proche).

Option B

Et un autre programme de formation de trois jours. La deuxième option est plus conçue pour le développement de qualités de puissance.

Jour 1

1. Cardio et échauffement.
2. Hyperextension: 2 à 15.
3. Soulevé de terre: 5 séries de 5 répétitions et la sixième approche avec 60% du poids de travail pour 15 répétitions.
4. Presse couchée: 5 à 5 avec un poids lourd, mais pas le maximum.
5. Marteau pour le biceps: 2 à 10
.
6. Presse: 2 à 2 levées de jambe avec un poids et 2 à 10 torsades sur une chaise romaine avec un haltère.

Jour 2

1. Cardio et échauffement.
2. Presse couchée: 3 à 5 et 2 à 3 avec poids maximum.
3. Pression thoracique : poitrine: 3 à 8–10 avec poids maximum.
4. Aplatissement manuel dans un crossover, élevage d’haltères couchés sur un banc horizontal avec super-ensembles: 2 sur 10 et 2 sur 10 (alternance d’une méthode de mélange avec une méthode de sélection).
5. Extension manuelle du bloc: 3 à 10, 1 à 8, 1 à 6, 1 à 4 - nous fabriquons une «échelle» avec une augmentation de poids. À la limite, vous devez effectuer les 2 derniers représentants pour chaque approche avec la technique appropriée.
6. Presse: torsion d’une chaise romaine 3 à 10 avec un poids.

Jour 3

1. Cardio et échauffement.
2. squats d'haltères: 5 à 5
3. Presse jambes: 3 à 8–10.
4. Poussée supérieure ou serrage du renversement étroitprise en main: 4 à 8 avec la charge.
5. Pull-over: 2 à 10.
6. Cardio: 15 minutes à 1 intervalle.

Vous pouvez supprimer le soulevé de terre, mettre une presse à jambes à la place. Tout dépend de vos capacités physiques.

Enlevez les exercices isolés. Une fois toutes les deux semaines, vous pouvez changer divers éléments auxiliaires, par exemple la réduction des bras dans un crossover en banc d'haltères à l'envers, ou une fente avec des haltères pour plier et plier vos jambes dans un simulateur.

Le programme d'entraînement de deux jours pour la masse sera très différent de ce qui précède, car tout le corps doit travailler dans un délai de deux jours. Dans ce cas, vous ne pouvez pas trop retarder la durée des cours.

Le programme de formation destiné aux filles, si elles veulent aussi prendre du poids, sera à peu près le même.

Les deux programmes d’entraînement visent à développer la masse et la force musculaires.

Sommeil et santé

Aussi parfaits que soient vos programmes d’entraînement, sans un sommeil normal et une bonne santé, vous ne pourrez pas développer de muscles.

Premièrement, si vous avez souvent froid, vous prendrez des pauses en classe. Une pause d'une semaine annule déjà vos résultats.

Deuxièmement, si vous avez un tissu conjonctif faible (diagnostic congénital), vous tirez plus souvent les ligaments lorsque vous atteignez les gros poids. Assez d'un mouvement insouciant ou d'un mauvais échauffement unique.

Troisièmement, une quantité insuffisante de sommeil ralentit les processus anaboliques dans le corps.

Il est donc nécessaire de bien dormir ettempérer La construction musculaire nécessite une stabilité et un travail monotone à long terme sur votre corps, votre volonté de fer et un estomac sain.

Dans un programme compétent, il est important d'indiquer le poids de travail correct. Il est sélectionné expérimentalement. La justesse de son choix dépend de l'efficacité de chaque programme.