On peut légitimement appeler l’attaque d’haltères un des exercices de base les plus efficaces pour développer les muscles des hanches et des fesses. En comparaison avec les squats, les fentes vous permettent de concentrer la charge sur une jambe et de travailler les muscles plus soigneusement. L'utilisation d'haltères comme charge vous permet de mieux maintenir l'équilibre et rend la charge sur la colonne vertébrale plus basse que dans le cas d'attaques avec une barre.
Accent mis sur les quadriceps et les fesses
Si nous analysons quels muscles travaillent pendant les attaques d'haltères, nous obtenons l'image suivante:
- Les quadriceps (le muscle quadriceps de la cuisse occupe sa surface antérieure) constituent l'un des deux principaux groupes de travail. Ce muscle étend la jambe dans l'articulation du genou lorsque nous nous levons du point le plus bas.
- Le muscle grand fessier (qui constitue la majeure partie des fesses) - ainsi que les quadriceps, subit une sollicitation importante, déviant la cuisse à mesure qu’il remonte vers le haut.
Outre les quadriceps et les grosses fesses, participent aux travaux: les muscles abdominaux, le grand fessier, les biceps de la hanche, les muscles du dos, le gastrocnémien, etc. La fonction principale de ces muscles est de stabiliser le corps et les jambes. Ce n’est pas sans raison que le mouvement est qualifié de difficile à coordonner - il n’est vraiment pas toujours possible de garder l’équilibre dès la première fois. On peut aussi mentionner les muscles du bras avec lesquels on tient les haltères - ilstravailler en statique.
En faisant varier la largeur du pas lorsque vous effectuez des mouvements brusques avec des haltères dans vos mains, vous pouvez déplacer la charge dans la direction des fesses ou du quadriceps:
- La marche est plus large, la jambe de soutien a un angle au genou de plus de 90 degrés - le grand fessier est étiré et travaille davantage. C'est la meilleure option pour la plupart des filles. Cependant, plus le réglage d'arrêt est large, moins la marche et le retour sont commodes.
- Le pas est plus étroit, la jambe de force est pliée à angle droit - la face antérieure de la cuisse est plus impliquée.
La technique des attaques avec haltères aux mains permet une largeur de pas différente, avec la seule réserve que les jambes ne doivent pas être trop proches les unes des autres ou, au contraire, trop larges. Trop près - c'est à ce moment que la jambe active commence à sortir avec le genou au-dessus de la ligne des orteils. Trop large, c'est quand la jambe de force est presque droite. En position large, avec un bon étirement, vous pouvez faire des fentes sur place, mais pas dans la dynamique.
Évitez les blessures
Les attaques avec des haltères, comme tout autre type d’attaque, créent une charge accrue sur les ligaments des articulations du genou. À cet égard, ils sont plus traumatisants que, par exemple, les squats. Cela s'explique par le fait que pendant les squats, le poids du corps et des fardeaux sont répartis sur deux jambes et que, pendant les fentes, vous concentrez toute la charge sur une jambe. Bien sûr, les muscles en sont ravis, mais les ligaments faibles peuvent en souffrir.
Par conséquent, afin de prévenir les blessures, utilisez les recommandations suivantes:
- s'abstenirde faire des trempettes avec des haltères en présence de blessures au genou fraîches. S'il y a eu des blessures, mais il y a longtemps, faites l'exercice avec une extrême prudence et terminez si vous ressentez le moins de gêne possible. La santé, vous savez, plus chère.
- Avant de commencer à vous entraîner, vous devez échauffer vos muscles et déclencher la libération de la lubrification des articulations (liquide synovial). Pour ce faire, nous nous accroupissons et nous fendons sans nous alourdir, nous tournons avec nos pieds et nos jambes, nous nous plions en avant, etc. Le temps prendra cinq minutes, mais l'effet de l'entraînement sera beaucoup plus élevé et la probabilité de blessure réduite.
- Lorsque vous travaillez avec un lourd fardeau, ne prenez aucune mesure. C'est-à-dire que les deux jambes restent en place et que vos attaques avec des haltères se transforment automatiquement en squats en ciseaux.
- Si vous n'avez jamais pratiqué d'attaques, commencez par vous familiariser avec la technique sans poids.
- En cas de douleur, de gêne et de tout autre signal qui ne devrait normalement pas être interrompu.
Si, en raison d'articulations du genou problématiques, les fentes ne vous conviennent pas, vous pouvez essayer de remplacer cet exercice par un enlèvement de jambe (makhami) se tenant en arrière, en avant, sur le côté. Cela peut être fait dans un simulateur spécial ou sur l'unité inférieure. Pour travailler les fesses, les fentes peuvent être remplacées par le pont fessier. Mais comme toute blessure est individuelle - il n’existe pas de recommandations universelles, il est donc préférable de consulter un médecin.
En fait, passez à la description de la manière de procéder correctement.
Technique
Qu'est-ce qu'on appelleIl est préférable de faire de l’exercice sans poids ou avec des haltères nominales. Si le test réussit, prenez la charge plus au sérieux.
La technique d'exécution est la suivante:
- Prenez les haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Les pieds sur la largeur du bassin, le dos droit, les épaules redressées, regardez en avant. C'est la position de départ.
- Tout en inspirant, faites un pas en avant avec votre pied en marche, transférez votre poids sur celui-ci et pliez le genou. Essayez de mettre le pied doucement et avec élasticité, ne tombez pas en avant avec tout le poids. La largeur de la marche doit être telle que le genou du pied ne dépasse pas la saillie de la chaussette. L'angle au genou du pied de travail est de 90 degrés ou légèrement inférieur. La jambe de force est sur l'orteil.
- À l'expiration, repoussez le talon du pied qui travaille au sol, revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.
Les attaques avec des haltères, comme mentionné précédemment, constituent un exercice de base. Il peut être placé après des squats, des pressions sur les jambes ou des soulevés de terre.
Le nombre de répétitions et d'approches dépend de vos objectifs individuels:
- Pour prendre du poids aux jambes et aux fesses, effectuez 8 à 12 répétitions de chaque jambe en 3 ou 4 séries. Le fardeau devrait être si lourd que les dernières répétitions ont été données avec difficulté. Cependant, pour obtenir le résultat, faire correctement l'exercice est beaucoup plus important que de prendre du poids.
- Si votre objectif est de brûler de la graisse et de vous soulager, faites 20 à 25 répétitions, mais avec un léger fardeau et à un rythme plus rapide. Dans ce mode, vous pouvez faire un exercice avecpondération.
Les variations pouvant être effectuées:
- se recule. Dans ce cas, vous ne marchez pas avec votre pied au travail, mais avec votre pied arrière. Quelle est la différence? Il n’ya aucun moment où le pied du pied de travail doit être abaissé au sol et, par conséquent, la charge de choc exercée sur les articulations est réduite. Mais la jambe de travail est toujours en tension et ne se décharge pas jusqu'au bout comme dans la version classique de l'exercice. Choisissez l'option la plus confortable pour vous-même. Les fentes peuvent être alternées.
- Pied de travail sur la plate-forme. Un tel mode de réalisation de l’exercice vous permet d’étirer davantage le muscle fessier et de le travailler plus efficacement.
- La jambe de soutien sur le banc (attaques bulgares). Il enlève au maximum la charge de la jambe d'appui et la concentre sur la jambe de travail.
- Marche ou attaques dynamiques. Ce mode de réalisation des attaques avec des haltères ou des poids est idéal pour la formation de perte de poids. Vous devez non seulement faire de l'exercice, mais également stabiliser constamment la position du corps.
Les fentes en avant avec haltères impliquent un grand nombre de variations, adaptées aux hommes comme aux filles. En les effectuant correctement, en combinaison avec d’autres exercices pour les hanches et les fesses, vous ferez votre entraînement aussi efficace que possible.
