L’appareil d’exercice pour tirer avec un contrepoids est très pratique pour les athlètes débutants et pour les personnes désirant apprendre à tirer. Cet appareil a un nom spécial - gravitron. Les tractions dans gravitron sont l’élément de base du programme de formation de tous ceux qui ne maîtrisent pas encore la technique classique du pull-up.
Que sont les gravitrons?
Un simulateur avec un contrepoids est disponible en 4 types:
- Pour les tractions.
- Pour les tractions sur les barres.
- Intégré.
- Avec la possibilité de changer le poids et sans poids (moulé, contrepoids solides).
Habituellement, les contrepoids destinés à des tractions à la barre ou à des tractions se font séparément dans la rue, à proximité de parcs de loisirs, de terrains de sport ou sur leur territoire. Le contrepoids y est solide, il est donc impossible d'obtenir une bonne charge.
Comme un échauffement - c'est une bonne option. Vous pouvez faire sans échauffement pendant 20-30 répétitions. Même ceux qui ne peuvent ni tirer ni faire de pompes pourront effectuer au moins 10 répétitions sans trop de difficulté.
Si nous utilisons la logique, alors les meilleurs gravitons sont complexes avec un poids remplaçable. Ils ont tout - une excellente option pour les débutants.
Le contrepoids à la fin de l'entraînement sera très utile pour achever les muscles déjà fatigués. Il est assez difficile d’exercer un resserrement complet à de tels moments - les muscles sont très fatigués, il y a peu de force. Le contrepoids résout ce problème. Donc, ce simulateur est adapté pour les bodybuilders débutants et expérimentés. Cependant, vous ne le placerez pas à la maison - il est trop gros.
À quoi sert le gravitron?
Combien de gymnases nous avons vus! Le simulateur de traction n'était pas dans tout le monde. Nous disons plus - pas dans toutes les 3 ou même 4 chambres.
Généralement, au lieu d’un tel simulateur, on utilise des harnais en caoutchouc qui soutiennent les genoux lors des tractions sur les barres et travaillent sur la barre horizontale.
Il s'agit d'une très grande rareté (le gravitron est donc peu pratique pour une maison), jusqu'à 2,5 mètres de haut. Si vous décidez toujours de le mettre à la maison, il est préférable de le placer dans la cour (bien sûr, que dans votre cour lorsque vous êtes propriétaire d'une maison privée).
Gravitron est un simulateur avec une barre horizontale et des barres d'un côté et un contrepoids avec la possibilité de changer de poids de l'autre.
Ainsi, il est possible d'effectuer à la fois des tractions et des tractions sur des barres parallèles. La barre horizontale vous permet de réaliser divers éléments de tractions - poignée étroite, large, moyenne. Ici, vous pouvez pomper complètement les muscles du dos, les triceps et la poitrine avec les mêmes exercices que ceux décrits pour les barres horizontales classiques.
La seule différence entre les classiques et le travail avec le simulateur est la compensation de vos efforts. Si vous travaillez sur une barre horizontale,si vous soulevez presque le poids de votre corps (votre poids moins le poids des avant-bras), il est alors possible de réduire cette charge jusqu'à ce qu'elle soit complètement mise à zéro. Vous pouvez régler le contrepoids sur la moitié de votre masse corporelle, un tiers, etc. Et c'est possible pour toute la masse corporelle, mais alors les muscles ne recevront aucune charge.
Qui peut utiliser le simulateur
Nous avons beaucoup parlé de la façon d’apprendre à faire des tractions sur des barres et à tirer sur une barre horizontale. C'est assez difficile, croyez-moi. Surtout pour une personne qui pèse plus que ce qu'il voudrait.
Les premiers pull-ups avec tractions sont donnés avec beaucoup de difficulté. Tout commence par une amplitude partielle. Passez beaucoup de temps avant de pouvoir effectuer une relecture complète. Eh bien, oui, quelqu'un a eu de la chance et peut effectuer plusieurs répétitions sans préparation. Mais il y a ceux qui traînent sans vie au bar.
Pour les personnes ayant un niveau de formation initial, le gravitron sera la meilleure occasion d'apprendre les éléments de base sur la barre transversale.
Bases techniques
Si vous êtes venus au gymnase pour la première fois et que (là mon Dieu!) Est le gravitron, vous avez beaucoup de chance. S'engager avec une ceinture en caoutchouc n'est pas aussi pratique que dans le simulateur. Souvent, vous avez besoin de l'aide d'un coach, d'une assurance de sa part, d'une aide pour réparer correctement les ceintures. Et si l'entraîneur est occupé, vous vous ennuyerez.
Gravitron est un simulateur ordinaire, vous devez vous en approcher et définir le poids souhaité. Qui - vérifiez auprès de l'entraîneur.
Si vous ne savez pas comment vous arrêter -définir 1/3 de votre poids. Ce sera difficile, mais utile.
Alors, regardez ce simulateur - trouvez un support sur lequel vous pouvez placer vos genoux.
- Définissez un contrepoids égal à votre poids corporel. Maintenant, il y aura un échauffement.
- Saisissez la barre transversale avec une poignée droite classique, bras écartés à la largeur des épaules. Faites 20 tractions d'échauffement avec une amplitude maximale. Cela signifie que votre menton s'élèvera au-dessus de la barre. Et au point le plus bas de la main complètement redresser. Gardez le pas moyen, 1 tirage par seconde. Tout, tu t'es réchauffé.
- Maintenant, mettez le poids souhaité (nous avons convenu que ce serait un tiers de votre corps, alors allez à la balance et découvrez votre poids). Faites 10 répétitions. Vous pouvez
- C’était la première approche, faites-en une autre. Votre premier entraînement sur le gravitron s’achèvera.
Travaillez sur les barres - tout de même, mais au lieu de la barre transversale, vous tenez les poignées qui imitent les barres. Poids exposer exactement le même échauffement faire la même chose.
Le programme dans le gravitron pour débutants
Les tractions peuvent être utilisées pour pomper tout le dos. Tractions sur les barres - poitrine et triceps. En ce qui concerne la presse, dans ce cas, nous ne parlerons pas, car pour lui, vous allez installer la barre transversale habituelle, le sol, la chaise romaine, etc.
- Tirez vers le haut avec une prise classique avec un tiers de son poids. 3 séries de 10 fois.
- Pull-ups à prise large 3 à 10 fois, un tiers de votre poids.
- Les tractions avec une poignée inversée étroite sont identiques.
- pompes surbarres parallèles avec le même poids, trois séries dix fois.
C'est tout ce dont vous avez besoin au début. Chaque séance d’entraînement augmente légèrement le poids jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de contrepoids. Au moment où vous pouvez aller à la barre horizontale classique et aux barres parallèles. Et faites tout cela avec aisance et confiance. Et ensuite, si vous voulez - travailler avec la charge pesante et le bon swing. Tout dépendra de vos objectifs.
Renforcement musculaire après un entraînement de base
Lorsque vous avez travaillé à plein régime, vos muscles étaient déjà fatigués, mettez la moitié de votre poids sur le contrepoids.
- Faites le nombre maximum de tractions par jour du dos ou des biceps en trois sets.
- Et le nombre maximal de pompes par jour du thorax et des triceps. Cela doit être fait à la toute fin, avant ou après la presse.
Terminez vos muscles. Téléchargez-les à épuisement.
Erreurs et difficultés possibles
Gravitron est un simulateur de blocs dont les pièces mobiles doivent être lubrifiées et nettoyées périodiquement. Si cela ne se produit pas, la charge est déformée. En d’autres termes, si vous pesez la moitié de votre poids, le contrepoids ne peut pas se déplacer assez facilement, ce qui rend l’exercice difficile. Si cela se produit, jetez les contrepoids pendant un moment, jusqu'à ce que le problème soit résolu. Prévenez l'entraîneur.
Voici les recommandations de base pour éviter les erreurs:
- Faites tous les exercices sans secousses, en douceur.
- Respirez comme ceci: sur l'effort - expirez, en revenant au point de départ - inspirez. Croyez-moi, tout dépend de la respiration.
- Si vous ressentez de la douleur dans un muscle qui travaille - éliminez cet exercice pendant une période allant jusqu'à la disparition de la douleur. Cela commence généralement par des étirements. Si vous souffrez de douleur, cela se traduira par une inflammation chronique (ténosynovite). Et cela peut prendre des mois.
Mais s’il n’ya pas de gravitron dans votre hall, vous voulez apprendre à remonter, mais vous ne voulez pas vous engager dans la rue - installez chez vous une barre horizontale suspendue ordinaire et essayez d’y faire des mouvements. Par exemple, on peut commencer avec tractions négatives. L'essentiel est de s'assurer que la technique était correcte.
