S'accroupir sur les genoux est un exercice rare pour le développement des hanches et des fesses. Il est utilisé en haltérophilie et en dynamophilie pour développer davantage la phase inférieure de la barre à disques. L'exercice permet non seulement de charger les gros muscles de manière inhabituelle, mais également de toucher les petits muscles, qui, en règle générale, ne font pas l'objet de l'attention requise.
Charge musculaire
Pendant les genoux, la majeure partie du travail est effectuée par les muscles des fesses et des biceps des hanches. Une partie de la charge repose également sur les muscles du dos et des abdominaux, qui agissent en tant que stabilisateurs, éliminant ainsi les tensions excessives de la colonne vertébrale.
Outre ces gros muscles, de tels squats développent de petits muscles des jambes. C'est leur avantage important. L'inclusion de petits groupes de fibres musculaires dans les travaux, en particulier des muscles semi-tendineux et semi-membraneux, assure le développement intégré du bas du corps.
S'accroupir à partir d'une position agenouillée doit être effectué avec soin. Cela est dû au fait qu'une charge assez élevée tombe sur la colonne vertébrale, à savoir sur sa partie inférieure. En cas de violation de la technique de l'exercice, vous pouvez facilement blesser le bas du dos. Pour réduire le risque de blessure, il est utile d’atteindre progressivement le poids de travail pour 2 à 3 approches d’échauffement.
Athlètes novicesil est recommandé de maîtriser la technique avec le cou vide. Ce n'est qu'après avoir travaillé le mouvement et obtenu le contrôle complet du travail des muscles que le poids de travail peut être augmenté.
Il est préférable de faire des squats dans un cadre. Cela évitera d'éventuelles conséquences négatives. En cas de situation dangereuse, vous pouvez simplement vous défaire du bar.
Il est très important de pré-étirer votre dos. Si, pendant l'exercice, les muscles de la taille sont contractés, il sera extrêmement difficile de travailler avec le poids. Pour la même raison, il est déconseillé de s’accroupir après le soulevé de terre. Vous pouvez le mettre après l'hyperextension, mais effectuez cette dernière non pas avant l'échec, mais comme un échauffement.
Spécifiques et Contre-indications
Les genoux avec les genoux sont des exercices spécifiques qui devraient être utilisés pour l’entraînement complexe des muscles des jambes et des fesses. Ils ne sont pas utilisés pour construire du muscle. À ces fins, d'autres exercices fonctionnels, tels que les fentes, conviennent mieux.
Les squats aux genoux présentent certaines contre-indications. Ils ne doivent pas être effectués en cas de blessures à la colonne vertébrale ou au genou. En outre, l'exercice ne convient pas aux débutants. Pour améliorer le confort du mouvement, vous pouvez utiliser des genouillères souples.
Plan d'exécution
Comment s'accroupir depuis une position agenouillée? Exercices techniques comme suit:
- Tout d’abord, préparez la barre du poids souhaité. Mettez-vous à genoux et placez le cou juste sous le cou, sur les muscles du trapèze.Il est préférable de s'accroupir dans un cadre ou de demander de l'aide à votre partenaire. Les jambes doivent être parallèles les unes aux autres, les genoux légèrement plus larges que les épaules. Arrêtez les chaussettes fermement posées sur le sol. Les athlètes avancés peuvent retirer leurs chaussettes. Pliez votre dos légèrement à la taille et fixez la position. Pliez votre dos ne peut pas être tout au long de l'exercice. Regardez devant vous.
- Diminuez lentement 2-3 coups jusqu'à ce que les fesses atteignent le niveau de la partie supérieure des mollets et que les cuisses ne soient pas parallèles au sol. Dans le même temps, vous devriez ressentir un bon étirement des muscles fessiers.
- Sans arrêter, revenez à la position de départ. Gardez le backbend.
Un total de 10 à 15 répétitions par approche peut être effectué. Il est souhaitable que la dernière répétition ait été effectuée presque jusqu'à l'échec. Ne pas oublier les approches de réchauffement des travailleurs.
Les approches de réchauffement, quant à elles, devraient être effectuées lentement pour plusieurs raisons, tandis que les travailleurs peuvent être effectués à un rythme plus rapide.
Recommandations
Pour améliorer l'efficacité du squat du genou, suivez les conseils suivants:
- La respiration joue un rôle clé dans la qualité du mouvement. C’est la contraction du diaphragme qui vous permet de maintenir une posture correcte et d’éliminer les contraintes excessives de la colonne vertébrale. Ne retenez pas votre souffle, prenez de grandes respirations et des expirations complètes.
- Ne pas écarter les hanches sur le côté. Vos genoux doivent être strictement opposés et toujours regarder devant vous.
- Entre les approches, il vaut mieux ne pasDétendez-vous et accrochez-vous au bar. Donc, vous étirez votre bas du dos.
- S'accroupir sur les genoux peut compléter l'hyperxtension inverse .
Ainsi, s'agenouiller est un excellent exercice pour les fesses et les cuisses, ce qui vous permet de charger non seulement les gros muscles, mais également les petits muscles. Il développe bien la communication neuromusculaire et avec des performances régulières donne des résultats tangibles. Étant donné que l'exercice est classé traumatique, il convient de le faire avec une extrême prudence.
