Des entraîneurs expérimentés recommandent non seulement un échauffement, mais également un accroc. Avec les exercices préparatoires, tout est simple - ils sont nécessaires pour réchauffer les muscles et les ligaments et «amener» sans heurts l'athlète aux charges à venir. Mais tout le monde ne connaît pas l'utilité de la partie tardive. Nous proposons de comprendre cette question ensemble.
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Détente après une séance d’entraînement - exercices légers qui permettent au corps de passer d’un régime d’entraînement à un régime calme. Cela est nécessaire pour disperser progressivement le sang des fibres musculaires, réduisant ainsi la charge sur le cœur. Autres propriétés utiles de la partie zaminochnoy:
- rétablissement de la respiration normale;
- diminution de la température corporelle à optimale;
- soulager la tension musculaire;
- augmentation de la ductilité;
- relaxation de la psyché.
En bodybuilding, il existe une perception selon laquelle l’attelage aide à se débarrasser de la douleur post-entraînement. Mais pour le moment, il n’existe aucune preuve scientifique de cette hypothèse.
Des sensations douloureuses apparaissent lorsque les cellules musculaires sont endommagées à la suite d'un effort physique. Le seul moyen de réduire la douleur est une récupération de qualité: sommeil sain et bonne nutrition.
Exercices d'attelage après l'entraînement en force
Base de la partie zaminochnoymaquiller des étirements et des éléments simples issus de la gymnastique:
- De la position verticale, nous nous baissons et posons nos mains sur un support (simulateur, châssis électrique, appui de fenêtre). Sans nous déchirer les mains, nous étendons nos seins jusqu'au sol. Gardez vos genoux tendus.
- Nous appuyons l'avant-bras contre le montant de la porte ou le support du simulateur à la hauteur de la poitrine. Nous donnons le corps en avant et étirons doucement l'articulation de l'épaule. Après avoir joué avec l'autre main.
- Asseyez-vous sur les fesses. Pliez les jambes et tirez les pieds vers lui. Posez vos paumes sur le sol et penchez-vous lentement en avant. Atteindre le point extrême, s'attarder.
- Nous entrons dans une profonde fente du bon pied. Genou gauche appuyé au sol. Levez les bras au-dessus de la tête et baissez les paumes. Se pencher légèrement. Nous nous attardons pendant 15 secondes, puis nous changeons de jambe et répétons.
- Asseyez-vous sur le banc et écartez vos jambes. Penchez-vous le plus loin possible vers l'avant, serrez les chevilles et fixez la position.
- Redressez-vous, soulevez le pied à 10–15 cm du sol et commencez à le faire pivoter. Répétez avec l'autre pied.
- Nous écartons nos jambes de la largeur des épaules, posons nos mains sur la taille et effectuons des rotations vigoureuses avec le bassin dans différentes directions.
- Nous ne changeons pas la position - nous nous tenons exactement, les mains à la ceinture. Penche-toi à droite et à gauche.
- Nous étendons nos bras devant nous, nous joignons nos doigts et déplions nos paumes vers l’extérieur. En même temps, arrondir le dos. Nous corrigeons cette position.
La durée de chaque élément est de 15 à 20 secondes. En conclusion, nous marchons tranquillement sur le tapis roulant pendant 3 à 4 minutes.
Exercices d'attelage après la course et la marche nordique
Pour rétablir la respiration après un jogging ou une marche rapide, nous vous recommandons de ne pas vous arrêter, mais de marcher un peu plus calmement. Puis commencez à faire les exercices:
- Nous nous tenons bien droit et poussons une jambe en avant. La distance entre les pieds est comprise entre 50 et 60 cm et les deux talons doivent être appuyés au sol. Penchez-vous sur la jambe exposée et placez vos mains sur la chaussure. Nous maintenons le temps dans cette position et répétons l'inclinaison par rapport à l'autre jambe.
- Nous sélectionnons un support stable, par exemple un lampadaire. Nous posons nos paumes dessus et faisons quelques pas en arrière. Appuyez complètement le pied au sol. Nous nous tenons dans la pente et étirons les muscles du mollet.
- Nous tombons dans la fente profonde du côté droit. Inclinez un peu le corps en avant et tenez le tibia avec votre main droite. Attardez-vous en position. Lors de l'exécution, le dos n'est pas rond. Répétez avec le pied gauche.
- Nous montons dans les fissures longitudinales (il n'est pas nécessaire de tomber complètement au sol, qui peut). Étiré de cette position. Si cela se produit, gardez le dos droit et la paume de la main à la taille.
- Nous nous tenons dans les fissures transversales (encore une fois - qui peut). Penchez-vous doucement sur une jambe et posez vos mains sur votre tibia. Tenez la position. Les genoux essaient de ne pas plier. Répétez l'autre manière.
- Nous tombons dans la fente latérale. Effectuer des rouleaux lents à droite et à gauche. Taz se déplacent parallèlement au sol.
- Nous nous redressons, nous nous penchons en avant et essayons de presser nos paumes contre le sol. Étiré dans cette position.
La durée de chaque exercice est de 15 à 20 secondes. Après un accroc, massez les muscles des jambes et des cuisses avec des mouvements circulaires des paumes.
