Presse couchée avec haltères - technique, avantages, variations

développé couché - exercice de pompage de toutes les parties de la poitrine. Afin d'utiliser pleinement les muscles pectoraux supérieurs, inférieurs et moyens, il convient de procéder à différents angles. Considérez la presse en position horizontale, ainsi qu’à un angle de 30, 45, 60 degrés et à l’envers.

muscles de travail

En fait, le développé couché haltère affecte tous les mêmes groupes musculaires que le développé couché haltères. Le fardeau principal tombe sur la poitrine. De plus, les grappes avant des deltoïdes et des triceps fonctionnent. Un grand nombre d'autres muscles de cet exercice seront utilisés sur un principe auxiliaire.

Selon la position de votre corps, la charge sur les muscles pectoraux peut varier.

• Si vous faites un exercice sur un banc horizontal, la section du milieu fonctionne.
• Effectuer un développé couché sur un banc incliné permet de charger le haut de la poitrine.
• Et si le biais est inversé, c’est-à-dire que vous vous allongez sur le banc, la partie inférieure de la poitrine assume la charge principale.

Quel est pratique développé couché presse haltère

Voyons ce quesi bon banc presse avec des haltères. Pourquoi est-il souvent préférable au même développé-couché de base.

Quand avons-nous besoin d'un banc d'haltères courts sur un banc incliné et quand il est préférable d'appuyer sur un banc horizontal.

Début facile pour les débutants

Lorsque vous êtes les premiers dans la salle de sport, il ne sert à rien de prendre une barre. Votre corps n'a pas encore terminé la technique et les muscles ne pourront pas se contracter complètement pour effectuer toutes les répétitions.

Le griffon olympique pèse 20 kg. Pour le premier presse de banc de la vie, cela peut être énorme. Les haltères vous permettent également de travailler sur la technique d'exécution avec de petits poids, ce qui est très important au début.

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Au fil du temps, le poids augmentera et il sera possible de passer déjà au bar. Mais même dans ce cas, vous ne devriez pas oublier les haltères. Par exemple, vous pouvez effectuer un développé couché sur un banc incliné (ou une version horizontale) après un développé couché.

Capacité à «marquer» des muscles

Après des exercices de base lourds, vous devez extraire les restes de forces des muscles. Faire cela avec l'aide d'un bar est parfois trop difficile. Un débutant peut ne pas avoir assez de force pour un goulot vide de 20 kilos. Par conséquent, il est possible de raffiner les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps à l'aide d'haltères.

Le développé couché haltère est bien adapté au dernier exercice. Après tout, si le câblage ne peut être utilisé que sur le thorax et une partie des deltoïdes, le banc d’haltères est incliné et horizontal vous permet de répartir la charge sur l’ensemble du thorax, des triceps et des faisceaux avant des muscles deltoïdes.

Pour un sens completVous pouvez travailler avec de petits poids 15 à 20 fois en 2 approches. Les muscles vont brûler incroyablement, après quoi la sensation de fatigue viendra.

Pas de pièce jointe à l'endroit

Le fait est que pour le banc de presse, nous avons besoin de racks, nous avons besoin d'une tige. Il n'y a pas de mobilité. Que ce soit avec des haltères.

À cet égard, le plus simple est la compression sur banc d'haltères allongée sur un banc horizontal. Il suffit de regarder le banc. Et les haltères peuvent lui être apportées n'importe où. Les maisons peuvent être utilisées des tabourets alignés. Allongez-vous et travaillez.

Si vous faites un exercice au gymnase, vous n'avez pas besoin de retirer les crêpes des haltères, mettez-en de nouveaux. Si vous envisagez de faire plusieurs échelles, il suffit de les fermer. Terminé avec un, vous pouvez immédiatement en prendre d'autres et faire des sur-ensembles, des entraînements en circuit, etc.

Si vous envisagez de faire un développé couché avec haltère sur un banc à inclinaison positive ou, inversement, à l'envers, ce sera un peu plus compliqué. Il faut un banc incliné. Cependant, il y en a généralement plusieurs dans les gymnases, il ne devrait donc y avoir aucun problème.

L'avantage du poids fendu

Lorsque vous poussez la barre, le poids est réparti uniformément entre les deux mains. Le côté négatif de cet événement est le suivant: si une main est plus faible que l’autre, vous ne pouvez pas terminer l’exercice. Parce qu'une main va tomber en arrière. Et le second n'est pas capable de serrer la barre entière - dur.

Lorsque vous travaillez avec des haltères, chaque face à face fait face à ses propres haltères. Autrement dit, si une main est plus faible, cela ne fera pas malautre main squeeze poids.

De plus, lorsque vous travaillez avec des haltères, vous dépensez plus d’énergie pour tenir des projectiles. Puisque chaque main travaille avec un poids indépendant, vous pouvez facilement perdre l'équilibre. Si une main n’a pas assez de force pour serrer un haltère, vous êtes immédiatement déséquilibré. Par conséquent, les stabilisateurs d'équilibre sont renforcés et renforcés au cours de tels exercices.

Lorsque vous faites un développé couché avec une inclinaison vers le haut (45 et 30 degrés), le poids est principalement réparti entre les talons et le bassin. Cette position est plus stable que couchée sur un banc horizontal.

Technique d'exécution

Pour utiliser efficacement l'exercice, vous devez d'abord apprendre à le réaliser correctement.

Appuyez sur le banc horizontal

Choisissez vos haltères et votre banc. Il est préférable de mettre une serviette sous la tête et dans le dos.

La technique d'exécution est la suivante:

1. Nous nous sommes couchés de manière à ce que le bassin, le dos et le cou soient sur le banc. Ne rien accrocher!
2. Nous plaçons les jambes à un angle de 50 à 60 degrés, nous appuyons le sol avec les talons. Assurez-vous que vous êtes dans cette position difficile à tourner sur le côté. Si tel est le cas, vous mentez de manière assez stable et vous pouvez commencer l'exercice. Rappelez-vous comment vous êtes allé. Maintenant, assieds-toi.
3. Au début, les haltères doivent être placés de manière à être à portée de main lorsque vous vous assoyez. Prenez des haltères et mettez-les sur vos genoux.
4. Allongez-vous comme avant. Dans le même temps, il est nécessaire de transférer les haltères sur la poitrine. Maintenant quand tuAllongez-vous, redressez vos bras afin que les haltères soient au sommet, laissant un petit angle à l'articulation du coude.
5. Il est nécessaire de déplier les bras de manière à ce que les bras des haltères soient parallèles et alignés, comme si vous teniez une barre à disques.
6. À partir de cette position, nous commençons à baisser doucement le poids vers le bas, les coudes se déplaçant strictement de côté et de bas.
7. Lorsque les coudes sont aussi bas que possible et que vous sentez un étirement dans la région de la poitrine, il est temps de remettre les haltères dans leur position supérieure d'origine. Nous faisons cela lors de l'expiration, l'air est libéré par la bouche. Nous inspirons par le nez tout en déplaçant les haltères.

En passant, n'oubliez pas l'approche de réchauffement: 10 à 15 fois avec un poids léger. Ensuite, nous commençons à travailler avec des poids et à faire 3 séries de 8-10 répétitions.

Presses sous un angle

Le développé couché sur un banc incliné diffère de l'horizontal par plusieurs nuances: l'angle du dossier et vos mouvements.

Le développé couché sur un banc incliné à 45 et 30 degrés a du sens après un développé couché avec un haltère.

Une fois par semaine, si le bas de la poitrine est à la traîne, vous pouvez vous exercer la pression du banc d'haltères à l'envers (30 ou 45 degrés moins).

La technique est la même que dans la version horizontale. Faites juste attention aux nuances.

Lorsqu'elles sont exécutées sur un banc à biais positif:

• Puisque vous ne vous allongez pas horizontalement, vous allez glisser vers le bas. Pour éviter cela, soulevez légèrement le bord du siège. Comment correctement - vous allez comprendre par vous-même, parce que vous allez arrêter de rouler.
• mouvementDe haut en bas est strictement dans l'axe vertical. En raison des angles de 30 et 45 degrés, la partie chargeable de la poitrine change.
• Les jambes devraient être placées plus larges que sur un banc horizontal. Grâce à cela, vous serez assis plus fermement.

Un développé couché en appui sur une haltère nécessite également quelques connaissances

• Lorsque votre tête est plus basse que votre corps, plus de sang s'y précipite. Cela peut entraîner une augmentation de la pression intracrânienne, des vertiges et un assombrissement des yeux. Les personnes âgées sont dangereuses pour effectuer de telles astuces.
• Prendre des haltères de cette position n’est pas très pratique. Ici, vous aurez besoin de l'aide d'un colocataire ou d'un coach.

Un exercice est effectué en 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions. Nous travaillons à l'échec! Si nous martelons un muscle, nous travaillons avec de petits poids.

Lorsque vous avez terminé le banc d'haltères, appuyez sur un banc, levez-vous lentement. Si vous vous levez brusquement, il peut y avoir des problèmes de tête - cela tournera.

Erreurs majeures

Faites attention aux erreurs suivantes et essayez de ne pas les autoriser:

1. Si vous choisissez trop de poids, vous ferez involontairement des saccades pendant l'exécution. Le mouvement sera faux, il sera difficile de le stabiliser, mais au final, vous ne pourrez tout simplement pas supporter le poids.
2. Une nuance très importante - au cours de l'exercice, essayez de tirer les coudes contre les côtés du corps à angle droit. C'est-à-dire que les épaules droite et gauche en position basse forment une ligne droite, vue de dessus. Lorsque vous appuyez surles coudes au corps, ou les garder plus près de la tête - la signification de l'exercice est perdue.
3. Assurance incorrecte. Le problème est que la plupart des gens ne savent pas comment mettre les haltères au meilleur de leurs capacités. Alors, il prend un haltère lui-même. Il ment sur l'original et vous lui donnez le second. Travaillant avec un angle positif de 45 ou 30 degrés, une personne soulève généralement des haltères.
4. Parfois, une telle erreur se produit: une tête surélevée, un coup d’œil latéral, et parfois, il n’ya qu’une chute de la tête depuis le bord du banc. La tête doit être bien ajustée à l'arrière de la tête.
5. Vous avez essayé de faire un banc d’haltères avec une pression à l’envers sans vous fixer les jambes. Vous comprenez que ceci est semé d'embûches lors de votre premier passage.
6. La vitesse correcte des mouvements est un élément important du succès de tout entraînement. Nous faisons des mouvements lisses, lents et clairs. La technique est la clé pour atteindre les résultats souhaités.

Banc d'haltères et prise de poids

Il est presque irréel de parvenir à une augmentation significative de la masse musculaire due à une seule presse à haltères, y compris à des angles de 30 et 45 degrés. Il est conseillé de donner à vos muscles une charge complexe avec des poids proches ou supérieurs à votre poids corporel (pour les athlètes expérimentés). Nous parlons des hommes. Pour les femmes, bien entendu, ce cadre sera plus petit.

Si la prise de poids accrue ne fait pas partie de vos priorités et que vous souhaitez simplement garder vos muscles en forme, vous pouvez très efficacement «faire couler le sang» avec des haltères assis et couchés.

Appuyez avec une main

Faites la pressehaltères avec une main n'a pas de sens. Tout d'abord, vous vous efforcez encore une fois de maintenir votre corps en équilibre. Deuxièmement, pourquoi avez-vous besoin d'une seconde main?

Le développé couché avec haltère à une main est un exercice destiné à ceux qui, pour une raison quelconque, ne peuvent utiliser l'autre main. Cette option ne doit être utilisée que dans ces cas.

développé couché sur presseball fit fit

Pour les personnes ayant mal au dos, faire un développé couché peut être problématique. Afin de soulager la partie inférieure de la colonne vertébrale, vous pouvez effectuer un exercice sur fitball. Avec de très petits poids cet exercice peut être fait même pendant la grossesse.

Le développé couché sur fitball correspond à une analogie avec un développé couché: la technique est la même ici, il suffit d'appuyer le haut du dos sur le ballon.