Faire des soulevés de terre avec des haltères - qui a besoin de cet exercice?

Souvent, les soulevés de terre avec haltères nous aident lorsque nous nous remettons d'une blessure ou que nous ne sommes pas assez forts pour travailler avec la barre. Un cou olympique vide pèse 20 kg. Et il se trouve qu'il n'y a pas d'autres vautours dans le gymnase. Et 20 kg c'est beaucoup. Par conséquent, les haltères sont toujours utiles dans de telles situations. Les haltères offrent les mêmes options de poussée que les haltères.

Y at-il un sentiment de traction avec des haltères?

Si vous êtes un homme et tirez calmement 100 kg du sol, les haltères n’ont pas besoin de vous. Au contraire, vos indicateurs de puissance chuteront si vous utilisez des poids plus légers. Mais les filles - est une autre affaire. Quand une fille vient au gymnase, il lui est difficile de faire une poussée avec une barre de 20 kilogrammes. Besoin de moins de poids.

Parfois, après une blessure, il est important de commencer à se plier, peu importe, jambes droites ou pliées, avec des poids très légers. Deux petits haltères sont une excellente option. Les muscles du bas du dos fonctionnent mieux que lors d’une flexion sans poids. La charge arrive, il y a un sens. Nous concluons: soulevé de terre avec haltères - pour un exercice efficace.

Cela vous conviendra si:

• Vous êtes un athlète débutant et le poids de la barre est trop gros pour vous.
• vousle rétablissement après une blessure et des charges élevées est contre-indiqué.
• Vous vous entraînez chez vous et vous n’avez tout simplement pas de barre de poids. Mais il y a des haltères plus polyvalents.

Travail musculaire pendant l'exercice

Quel que soit le type de projectile que nous prenons: haltères, poids, haltère, le soulevé de terre reste le même exercice sur les mêmes groupes musculaires.

En fonction du type de poussée choisi, l'accent de la charge peut varier. Le travail musculaire est comme suit:

• Muscles du dos. Pour l'essentiel, la charge repose sur les extenseurs du dos, en particulier sur leur partie lombaire. Un peu plus large et trapèze sont impliqués.
• Muscles des jambes et des fesses. Ce sont des quadriceps (ils fonctionnent avec un pitch classique, ils sont éteints sur une jambe morte, ils sont peu utilisés en roumain), le biceps des cuisses (ils travaillent partout, mais surtout dans une gousse morte), les muscles fessiers (le leader roumain).
• Muscles de l'avant-bras. Ils sont chargés parce que vous tenez le poids avec vos mains.

Une multitude de muscles sont encore légèrement impliqués. Ils aident les groupes de travail de base et stabilisent la coque.

En d'autres termes, dans l'exercice avec des haltères, tout est exactement la même chose qu'avec une barre. Le projectile est différent, mais la technique du mouvement est la même.

Types d'échéances avec des haltères

Comme mentionné ci-dessus, avec les haltères, vous pouvez faire les mêmes options qu'avec la barre. Cependant, il y a quelques nuances. Le soulevé de terre , par exemple, sumo craving implique de travailler avec des poids significatifs. Cet exercice est dedynamophilie. Le support classique sur des jambes pliées avec des haltères est plus approprié pour les hommes ou les filles novices. Bien sûr, il y a des haltères pour 20 kg, mais avec un tel poids, le haltère devient beaucoup plus pratique.

Il est donc peu pratique d'essayer de réaliser des types de bornes lourdes avec des haltères. Mais le projet de mort et le projet roumain peuvent être recommandés.

Regardons de plus près la technique.

Ascenseurs avec haltères

Examinons en détail comment la fatalité est réalisée avec des haltères. Cet exercice peut être utilisé à la maison. Achetez une paire d'haltères - c'est simple et très utile. Ce sont des composés de pondération universels. Vous pouvez créer tellement de choses avec eux, tant de muscles peuvent être renforcés!

Alors réchauffons-nous bien. Pour effectuer l'exercice "tirant d'eau avec haltères", vous aurez besoin d'un bon étirement dans le bas du dos. Après l'échauffement, vous devez étirer légèrement les muscles pour les préparer au travail.

1. Nous nous levons, les jambes légèrement plus étroites que les épaules, regardons bien. Les jambes sont droites au niveau des genoux et en même temps légèrement relâchées. De cette façon, vos genoux ne casseront pas. Tenez-les sera la force des muscles, pas le loquet de l'articulation du genou.
2. La longe doit être légèrement incurvée de manière à ce que le bassin retourne (déflexion naturelle), les épaules redressées, les omoplates légèrement rétrécies (dans une position naturelle avec une posture correcte).
3. Nous étendons nos mains devant nous, en les tournant avec nos paumes à nos pieds. Il n'est pas nécessaire de tenir les haltères en ligne droite, vous pouvez élargir un peu la brosse jusqu'à une position confortable pour vous.
4. Nous commençons à abaisser le torse en avant, en essayant de ne pas plier les genoux. Votre centre de gravité va se déplacer vers l'avant. Compensez cela en déplaçant le bassin vers l'arrière (rétraction minimale du bassin afin que vos bras soient suspendus exactement au-dessus du milieu des pieds).
5. Descendez jusqu'à ce que les reins commencent à arrondir - c'est la limite de votre étirement aujourd'hui. Jusqu'à ce niveau, vous pouvez faire l'exercice.
6. Maintenant, prenez le poids (haltères) et répétez exactement la même chose avec eux.

Nous faisons 10 à 12 répétitions en 3 approches.

Soulevé de terre avec haltères - exercice sur les muscles du bas du dos et l'arrière de la cuisse, les fesses. Il est recommandé aux filles, les hommes n'en font pas beaucoup.

Commencez par une petite échelle. Le premier entraînement doit toujours avoir lieu avec un poids tel que vous sentez la charge, mais pas les muscles blessés. Puis augmentez progressivement le poids jusqu'à ce que les muscles commencent à recevoir une charge complète. Vous faites d'une pierre deux coups: préparez les tendons pour la charge et mesurez avec précision le poids souhaité.

Nuance: les haltères glissent le long de vos jambes à partir d’un point situé juste au-dessus du genou. Par conséquent, portez des pantalons pour ne pas laisser d'abrasions. Il s'agit davantage d'exercices avec une barre, car il est plus lourd que les haltères, mais il est toujours préférable d'être attentif.

poussée des haltères roumaines

Pour ceux qui n’ont pas assez de souplesse pour faire l’exercice sur jambes droites, il existe une poussée roumaine avec des haltères. Encore une fois, l'exercice est conçu pour les filles qui ne peuvent toujours pas travailler avec la barre.

poids d'haltèredevrait être minime pour la première fois. Pour les débutants, les muscles ne sont pas habitués à la charge. Les 3 à 5 premières répétitions avec un poids lourd peuvent sembler triviales. Après 6 approches, une fatigue importante se produira et au moins une autre.

Technique appropriée:

1. Arriver à la position de départ avec les genoux légèrement pliés. Les haltères tiennent fermement, paumes des mains. Vous pouvez les agrandir légèrement pour que l'haltère ne marche pas strictement sur le devant, mais partiellement sur la surface latérale de la cuisse. Outre les genoux, la position de départ est exactement la même que dans le cas précédent.
2. Faire le torse en avant. Des haltères sont envoyés aux pieds. Ici, dans cet exercice, le bassin remonte en pliant les genoux. C'est pourquoi vous n'avez pas besoin de vous étirer, car vous n'êtes pas obligé de vous étirer sur les jambes droites.
3. Abaissez les haltères au point le plus bas possible pour qu'ils glissent le long des jambes.
4. On revient à l'état initial, le bassin avance légèrement. À ce stade, vous devriez forcer au maximum les fesses et replier les omoplates. C'est la fin du redressement. Les élévations font que vous expirez, et descendez sur l'inspiration.

Les genoux se plient à un angle faible. Il ne faut pas s'asseoir - ce n'est pas debout sur des jambes pliées.

Tous les mouvements se font en douceur et de manière réfléchie. Il est souhaitable qu'avant vous ayez un miroir. Vous ne faites que garder la tête même en vous observant.

Soulevé de terre avec des haltères aux jambes fléchies

Un exercice dans lequel il n’ya pas de signification particulière, mais pour des raisons de justice, cela vaut la peine d’être mentionné. Le poids est trop légercharger les jambes et le bas du dos simultanément. Bien que, si vous prenez des haltères de 20 kg et que vous les offrez aux filles ou aux enfants - ce sera une très bonne charge pour eux.

Considérons la variante classique de poussée:

1. Position de départ: debout, regardant droit, dans le bas du dos, déviation, omoplates les unes aux autres, épaules redressées.
2. Les haltères se tiennent devant les orteils et sont déployés de manière à pouvoir les saisir avec une prise droite. Lorsque vous faites de l'exercice, les haltères peuvent être légèrement déployés dans une position qui vous convient. Ce n'est pas un cou droit, mais deux coquilles indépendantes.
3. Nous commençons à faire basculer le torse vers l'avant, en maintenant la déviation dans le bas du dos. Nous le portons à 40–45 degrés, après quoi nous nous abaissons pour prendre des haltères, en raison de la flexion des genoux. Nous prenons des haltères et nous redressons tout en réduisant au maximum les omoplates.
4. C'est la position de départ avec les haltères. Nous nous tenons sur des jambes droites. Maintenant, on fait la même chose, mais on laisse 10-15 cm au sol, car les haltères ne sont pas des haltères. Au sol, nous les baisserons longtemps.

Puisque le poids est léger, effectuez 10 à 12 répétitions en 3 ou 4 approches.

Nous recommandons fortement de commencer les classiques immédiatement avec une barre. La technique correcte est développée avec elle.

Le sumo avec des haltères est une option peu judicieuse.

Erreurs lors des ligatures avec des haltères

Voici certaines des erreurs les plus courantes à éviter lorsque vous faites des exercices avec des haltères:

1. Les haltères pendent d'un côté à l'autre. Vous créez une charge supplémentaire pour les muscles, fournissant votre équilibre, surchargez le bas du dos.
2. Exécution rapide. Chaque mouvement doit être lisse et clair.
3. Insuffisance respiratoire: on tombe sur une inspiration, on se lève sur une expiration. Vous pouvez vous en souvenir: nous déployons beaucoup d’efforts et des efforts sont déployés lorsque nous soulevons quelque chose du sol. Habituellement, une telle phrase aide à se souvenir de la bonne respiration pendant l'exercice.
4. arrondi. Même avec de tels poids, vous pouvez arrondir votre dos si vous n’étirez pas bien et même si vous n’êtes pas droit.
5. Dans le cas d'un classique, on tire d'abord le rein, puis on redresse le corps. Il devrait y avoir un algorithme clair - jambes, puis longes. Et rien d'autre. Du sol, nous enlevons le poids avec les jambes, puis passons en douceur au bas du dos.
6. Ne pliez pas au point final. Une telle relecture ne peut pas compter. Ceci n'est pas fait pour pomper les latissimus, mais pour redresser complètement le dos.
7. Regardez en bas pendant l'exercice. Ceci est une violation grave de l'équipement de tout soulevé de terre.

Règles de sécurité

Comme tout autre exercice de force, le soulevé de terre (avec des haltères ou avec une barre) crée un stress pour votre corps. Par conséquent, écoutez ce que vous ressentez et si vous ressentez l’un des symptômes suivants, faites un peu d'exercice jusqu'à ce que le problème soit résolu.

1. Maux de dos pendant et après l'exercice. Vous devez faire une hyperextension sans poids pendant un mois pour renforcer le bas du dos. Dans le même temps, étirez les muscles afin que la technique ne souffre pas d'un manque d'étirement. Avant l'exercice, vous pouvez vous endormirOnguents chauffants, vous pouvez utiliser des analgésiques. Le principe de base - ne pas nuire! Si la douleur persiste après un mois d'hyperextension, vous devriez consulter un spécialiste.
2. Maux de genoux. Il est difficile d'offrir quoi que ce soit ici. Essayez de mettre des bandages élastiques autour de vos genoux. Parfois, cette option aide. Parfois non. Allez chez un spécialiste et découvrez si vous avez les pieds plats. S'il y en a, commandez des semelles spéciales et mettez-les dans la peau pour vous entraîner au gymnase.
3. Dizzy quand vous vous penchez. Référez-vous au neurologue. Cela ne devrait pas être le cas (si vous n’avez pas 60 ans, bien sûr, il existe des caractéristiques relatives à l’âge de l’organisme).

En résumé, nous pouvons recommander ce qui suit: observez la technique, entraînez tous les muscles de votre corps (et pas seulement les groupes sélectionnés) et travaillez avec plaisir. Ce sont les principaux secrets du succès. Effectuer des soulevées de terre avec des haltères vous aidera dans votre chemin vers un corps beau et fort.