Le bloc supérieur de la tête est un exercice visant à développer les muscles du dos. C'est une excellente alternative aux tractions sur la barre horizontale pour ceux qui sont trop lourds pour soulever leur propre poids.
travail musculaire
Tout d’abord, l’exercice fait travailler les muscles les plus larges du dos. En outre, il concerne: les muscles rhomboïdes, la partie inférieure du trapèze, les gros muscles ronds, les biceps, les brachialis et les brachioradialis.
La traction derrière la tête fait partie des exercices de base, car elle implique le travail de plusieurs groupes musculaires et articulaires. Malgré cela, il est recommandé de l'utiliser comme charge supplémentaire après des exercices plus lourds.
En raison du fait que la poussée pèse sur les muscles du dos, elle est souvent incluse dans les complexes médicaux de la colonne vertébrale. Grâce à des performances régulières et à une combinaison appropriée avec d’autres exercices, il contribue à renforcer les muscles et à éliminer les douleurs chroniques aux épaules et au bas du dos. Toutefois, si vous connaissez vos problèmes de dos, vous ne devez pas vous adonner à une activité amateur sans l’autorisation de votre médecin.
Préparation
Avant de commencer un entraînement, vous devez sélectionner le poids approprié et décider du nombre de répétitions. Le poids utilisé dépend du niveau de condition physique et des objectifs de l'athlète.Les débutants devraient commencer à s’entraîner avec une charge minimale pour l’apprentissage de la technique.
En règle générale, l'exercice est effectué 10-15 fois, à raison de 2 à 3 voyages chacun.
Indépendamment de la durée de la séance d’entraînement et de la charge supportée, il est nécessaire de s’échauffer avant l’exercice. En fin de compte, vous devez détendre les muscles avec des vergetures. Le respect de ces règles simples rendra votre entraînement plus sûr et plus efficace.
Technique
Prenez la bonne position de départ. Asseyez-vous sur le simulateur et placez vos pieds sous les rouleaux spéciaux. Saisissez la poignée avec une poignée large, redressez votre dos. Au plus haut point, les bras sont étendus, les coudes sont non pliés, mais les muscles ne sont pas relâchés, mais en bonne forme.
La traction est la suivante:
- Tout en expirant, abaissez la poignée du câble. La tête légèrement en avant et abaissez la poignée à un niveau juste en dessous du cou. Le regard pendant le déplacement est dirigé vers l'avant, la position droite du dos est conservée et les coudes se déplacent le long d'un arc dans le plan perpendiculaire au sol.
- Au point le plus bas, attardez-vous sur plusieurs comptes et revenez lentement à la position de départ tout en inspirant.
- Répétez le mouvement décrit 10 à 15 fois.
De plus, une attention particulière doit être portée à la prise Comme il a été dit - la poignée est utilisée largement. Mais combien? Avec la bonne prise en main, lorsque vous pliez les coudes à angle droit, votre avant-bras est perpendiculaire au sol. Il est environ une fois et demie plus large que les épaules.
Il convient également de garder à l’esprit que la poussée est en outreengage les biceps. Faire un geste en pliant les bras est l’une des erreurs les plus courantes de cet exercice. Pour l'éviter, concentrez-vous sur les coudes. Ce sont les coudes qui se déplacent avec force vers le bas, et les avant-bras et les mains ne sont que des crochets avec lesquels vous attrapez le poids.
Si, pendant l’entraînement du plus large, vous sentez que vos biceps sont fatigués beaucoup plus rapidement que la fin de l’ensemble, vous faites alors l’exercice incorrectement. Essayez de faire le mouvement au détriment du dos - il devrait être fatigué.
Erreurs communes
Bien que l'exercice fasse partie des exercices de base et qu'il convienne aux débutants, de nombreuses personnes commettent des erreurs lors de leur exécution. Les points suivants rendent la traction inefficace et n'atteignent pas le résultat souhaité:
- épaules courbées, position incurvée de la colonne vertébrale;
- détachement des fesses du banc lors de la levée des bras;
- redistribution de la charge principale du dos au biceps;
- le choix de trop de charge, ce qui ne permet pas de faire le mouvement correctement.
Détendez-vous complètement dans cette phase du mouvement ne devrait pas être. Bien sûr, il est recommandé d'étirer les muscles après la contraction. Et ça donne ses résultats. Mais dans ce cas, un tel étirement «détendu» peut être traumatisant, surtout lorsque vous travaillez avec un fardeau important. Par conséquent, les bras sont complètement étendus, mais les muscles sont en bonne forme.
Trucs et astuces
Comment obtenir les résultats de l'exercice plus rapidement?
- Notez que l'exercice doit être effectué avecdos parfaitement plat. Si, en raison de la faible mobilité des articulations, vous commencez à vous presser, abandonnez la traction. Vous pourrez reprendre cet exercice ultérieurement et améliorer votre forme physique à l'aide d'autres types d'exercices.
- Gardez la tête droite et regardez vers l'avant tout au long de l'exercice.
- En descendant, inclinez légèrement le corps vers l'avant et rapprochez les lames. Cela rendra le mouvement plus clair et concentrera la tension dans les bons muscles.
- Tirez la poignée au milieu de la tête. Vous pouvez utiliser les sangles pour fixer la main et retirer la charge supplémentaire des avant-bras.
- En position haute, essayez de maximiser les bras. Mais ne laissez pas les muscles se détendre complètement sous le poids de la charge.
- Bien que l’exercice implique une prise large, n’en faites pas trop. Une position des mains trop large sur la poignée du simulateur réduira l'amplitude du mouvement, réduisant ainsi l'efficacité de la poussée. Comme mentionné ci-dessus, la prise idéale a une largeur de 1,5 mm.
La traction sur le bloc de tête est un exercice important qui devrait être inclus dans le plan de votre activité. À condition qu'il soit exécuté correctement et régulièrement, il donnera d'excellents résultats.
