Les pliages au marteau sont l’un des exercices classiques du développement des biceps et des muscles de l’épaule. Cela aide à rendre les biceps volumineux et saillants, ainsi qu’à augmenter la largeur de l’avant-bras en peu de temps. L'exercice est également connu comme un marteau ou un marteau.
Caractéristiques de l'exercice
Flexion des bras avec des haltères à prise neutre ou à train marteau:
- les biceps;
- brachial (muscle de l'épaule);
- brachioradialis (muscle de l'épaule);
- pronateur rond.
Un exercice permet de développer un certain nombre de petits muscles. Certains entraîneurs attribuent le marteau à des exercices de base, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les groupes musculaires développés sont trop petits. De plus, le mouvement est réalisé par le travail d'une articulation. Pour ces raisons, il est plus approprié de le considérer isolé.
Le principal avantage de ce type de flexion est qu’il vous permet d’augmenter la masse musculaire totale des bras. Le développement des muscles se produit dans un complexe et vous serez satisfait du résultat final.
La prise que vous utilisez affecte directement les muscles qui reçoivent la charge principale. Avant de commencer votre entraînement, faites attention aux nuances suivantes:
- Plus la paume est baissée, plus le brachial est sollicité.
- Plus la paume est tournée, plus leplus de charge sur les biceps.
- L’adhérence neutre, lorsque les paumes des mains se faisant face, sollicite uniformément ces deux muscles.
Lorsque vous choisissez l’accroche pour tenir les haltères, réfléchissez au type de muscles que vous souhaitez développer.
Technique
Comment faire l'exercice correctement? Vous devez d’abord trouver les haltères appropriés. Il est généralement recommandé de travailler avec un poids qui vous permet d’effectuer 8 à 10 répétitions.
Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez choisir un poids très lourd pour 4 à 6 représentants et effectuer les dernières ascensions en vous aidant vous-même avec votre corps. Mais cette pratique nécessite une technique de mouvement parfaitement affûtée. Casser cette technique même doit habilement comprendre le processus des muscles. Sinon, il y a un grand risque d'avoir de l'herbe.
La bonne exécution des courbures de marteau est la suivante:
- Après avoir déterminé la charge, prenez la position de départ. Tenez-vous droit et écartez vos jambes de la largeur des épaules. Dans le bas du dos devrait former une petite déviation naturelle. Assurez-vous que votre posture est suffisamment confortable et stable.
- Fixez les coudes sur les côtés du corps. Veillez à ne pas avancer ni reculer pendant l'exercice.
- Les haltères sont neutres. Une prise neutre signifie que les paumes avec des haltères se regardent.
- Lorsque vous expirez, levez les bras presque au niveau des épaules. Atteindre le maximum de contraction musculaire. Il est important de dire que le picla réduction des biceps se produit un peu plus tôt que la brosse touche l'épaule. Amenant l'avant-bras en position verticale, vous retirez la charge du biceps et transférez-la sur les tendons. Par conséquent, les mains doivent être levées, sans amener l'avant-bras en position verticale. Essayez de vous concentrer sur les exercices et soyez conscient du travail des muscles. C'est une compétence très utile pour un athlète. Tenez le sommet en haut pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement les haltères et revenez à la position de départ. Sans plus tarder, relevez les bras.
- Répétez le nombre de fois requis (8 à 12), faites une pause et effectuez 2 à 3 autres approches.
Le marteau peut être fait assis ou debout, soulevant des haltères simultanément ou alternativement. Tout dépend de votre forme physique.
Si l’exercice ci-dessus vous a paru trop compliqué, simplifiez-vous un peu. Pour commencer, changez la position de départ. Asseyez-vous sur le banc, écartez vos jambes et redressez votre dos. Ensuite, essayez de soulever les haltères en alternance et simultanément. Généralement, la levée simultanée des haltères est plus simple car, dans ce cas, il est plus facile de coordonner les mouvements.
Conseils utiles
Les exercices pour les mains seront aussi efficaces que possible s'ils suivent un certain nombre de règles simples. Pour améliorer vos résultats d'entraînement, faites attention aux recommandations suivantes:
- Commencez chaque exercice par un échauffement. Mouvements de rotation dans les articulations et réchauffement énergétique des muscles du brasrendra la levée ultérieure des haltères moins traumatisante.
- Assurez-vous que, pendant l'approche, la position des haltères dans vos paumes ne change pas et que chaque soulèvement ultérieur est effectué avec la même prise. C'est l'adhérence qui affecte la répartition de la charge sur le biceps et le brachial.
- Évitez les mouvements inutiles pendant l'exercice. L'inclinaison du corps et l'instabilité du coude réduisent considérablement la charge sur le biceps, ce qui rend l'exercice moins efficace.
- Pratiquez à un rythme modéré et ne faites pas de pauses inutiles. Finissez d'étirer les muscles cibles.
Maîtrisant le marteau, il est préférable de ne pas plier les bras au maximum. Ainsi, les muscles garderont la tension pendant tout l'exercice.
Les marteaux sont un exercice qui augmente le volume du biceps et lui procure un soulagement le plus rapidement possible. En le combinant avec d'autres exercices pour les mains, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.
