Comment est le programme de formation - nous définissons un bon entraîneur

La condition physique est depuis longtemps devenue non seulement un mode de vie pour certains, mais également une entreprise pour d'autres. Les rues de la ville regorgent de panneaux de gymnastique et chaque seconde personne se dit entraîneur. Si vous décidez de vous créer un beau corps, il est préférable d’en apprendre un peu plus sur la création d’un programme de formation. Sinon, vous pouvez gaspiller de l'argent sans obtenir de résultat.

Qui est-il - un bon entraîneur?

L'idée fausse la plus commune: l'entraîneur doit être gonflé, comme Arnie dans sa jeunesse. Et plus ses volumes sont nombreux, plus il est professionnel.

Oui, bien sûr, le chiffre est la carte de visite de l’entraîneur (dans le cas du bodybuilding). Mais il ne faut pas confondre un corps harmonieusement développé, obtenu par un entraînement systématique et une nutrition appropriée, et des volumes obtenus artificiellement (par la pharmacologie). Par conséquent, en premier lieu, ne regardez pas les biceps gonflés à l’implausibilité, mais l’harmonie de la figure et le développement complexe des muscles.

Il convient également de s’interroger sur l’expérience professionnelle du coach. Idéalement, découvrez quels résultats ont été obtenus.les élèves.

Plus vous êtes âgé, plus vous devez faire attention au choix d'un entraîneur. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous vous remettez d'une blessure, trouvez idéalement un diplômé en médecine. Ces experts ne sont pas présents dans toutes les salles - précisez cette question séparément.

Il est très important de savoir combien une personne est sociable, agréable avec vous personnellement et si vous êtes prêt à lui confier votre corps et votre santé. Pour commencer, organisez les cours pendant un mois. Ensuite, vous pouvez toujours continuer à dialoguer avec le même spécialiste ou en choisir un autre.

Ensuite, je vous dirai ce qu’il faut rechercher lors de l’élaboration du programme et comment se déroulera la construction du processus de formation. Les informations seront utiles à la fois aux étudiants eux-mêmes et à ceux qui veulent devenir coach et créer des programmes pour les autres.

Règles de compilation des programmes de formation

Entendu parler d’un tel terme - «approche individuelle»? Tout le monde a entendu et peu de gens veulent l'utiliser.

Un bon entraîneur et compétent formera le programme personnellement. Il prendra également beaucoup d’argent pour cela, car ce n’est pas une affaire de cinq minutes. Pour compiler un programme vraiment utile, vous devez tester votre corps et étudier ses caractéristiques individuelles.

Où que vous travailliez: à la maison ou au gymnase, les règles sont les mêmes. Vous devez bien comprendre ce dont vous êtes capable au stade «zéro».

État de santé

La première tâche du formateur consiste à mieux connaître l’état de santé de son client.L'anamnèse aura une influence primordiale sur la formation d'un ensemble d'exercices et sur la fréquence des entraînements.

• Il convient de prendre soin des personnes ayant des problèmes avec le système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique.
• Une personne qui a subi une chirurgie abdominale ne sera plus capable de faire une base lourde pendant un certain temps. Lui donner au cours du premier mois d'entraînement, même 50 kg sur la strophe, équivaut à lui infliger des lésions corporelles graves.
• Les personnes souffrant de maladies de la colonne vertébrale devraient effectuer soigneusement des exercices avec une charge verticale sur la colonne vertébrale. Il est préférable de protéger le bas du dos. Pour certains, vous devez abandonner complètement cette charge.

Un entraîneur professionnel devrait savoir comment construire une séance d'entraînement pour toutes les catégories de personnes.
Il convient d'accorder une grande importance à l'âge de l'étudiant. Plus une personne est âgée, plus il est difficile de supporter la charge. Les caractéristiques d'âge doivent être prises en compte, sinon vous pouvez vous blesser.

Ils disent qu’il est difficile de pomper après 40 ans. C'est vrai, mais c'est quand même possible. Et la personne qui crée le programme doit savoir comment créer un programme de formation pour les personnes plus âgées.

À 60 ans et plus, le cœur devrait être soumis à une charge particulièrement douce. Entraînement en cercle, crossfit et bien plus encore ne sont pas nécessaires à cet âge. La tâche de la formation est d'améliorer et de renforcer le corps.

Si l’entraîneur dans la salle immédiatement, sans vous poser de questions, a mis en place un programme. Pensez-y dix foisun spécialiste.

Caractéristiques du corps humain

Par caractéristiques du corps, j'entends flexibilité et étirements, vitesse de récupération, fatigue musculaire, niveau d'endurance et niveau d'entraînement initial en général.

La planification du processus de formation devrait viser à minimiser les conséquences négatives. En d’autres termes, vous ne devriez pas surcharger la première session de formation (ni surcharger le client nouveau venu), car elle est lourde de douleurs voire même de blessures.

Étirements

Il est nécessaire d’inclure les étirements dans le programme de formation. Sans cela, vous ne pouvez pas effectuer beaucoup d'exercices.

Il existe de nombreuses plaintes de douleur au dos sur Internet lorsque ce dernier devient un pilier. De plus, les plaignants eux-mêmes écrivent qu'ils ne peuvent pas atteindre le sol avec leurs doigts sur leurs jambes droites. Je me demande comment ils suscitent leur envie et, surtout, que tirent-ils? Il n'y a pas de technique du tout, les reins sont clairement ronds, comme la poitrine. D'ici et les douleurs, et alors et les conséquences des mauvaises techniques. Tout cela n'apparaît pas immédiatement, la première fois peut même passer. Et lorsque vos poids deviennent plus sérieux, à un moment donné, les reins feront beaucoup plus mal qu'auparavant. Et cela mettra fin à votre camp. Peut-être même pour toujours.

Vous devez donc tendre la main. Ceci est utile non seulement dans le cas où vous effectuez un cycle d'alimentation, mais aussi simplement pour maintenir l'élasticité de votre corps. Les statistiques montrent que plus le tissu conjonctif est élastique, moins le risque de blessure lors de mouvements négligents est élevé. Alors étirer à la maison, pas nécessairement pour celamarcher quelque part Vous pouvez préparer votre corps pour l'entraînement en force à l'avance.

Endurance

L'endurance est différente pour tout le monde. Il se développe également, comme l'étirement. Tout le corps est capable de changer en s’adaptant aux nouvelles conditions de la vie.

Le meilleur moyen de le développer est l'exercice cardio. Une promenade rapide ou un ajustement ellipsoïdal est sûr et efficace.

Développez votre endurance, souvenez-vous de votre santé. Chasser le cœur n'est pas toujours utile, surtout si vous travaillez sur une impulsion pendant plus de 140 battements pendant longtemps.

Un entraîneur professionnel connaît toutes ces caractéristiques et ne vous conduira pas sur un tapis roulant jusqu'à ce que vous perdiez conscience.

Taux de récupération musculaire

Il s’agit d’un paramètre individuel ainsi que de ceux énumérés ci-dessus. La rapidité de la récupération dépend directement de la périodisation de l'entraînement, du cyclisme, etc.

En général, 2-3 jours suffisent à une personne pour se rétablir complètement. Mais la douleur n'est pas le meilleur indicateur de ce processus. Par exemple, il arrive que la douleur soit passée (ou que ce ne soit généralement pas le cas), mais il semble qu'il n'y ait pas de force. Les muscles ne sont pas récupérés. Cela peut se produire pour deux raisons: vous n’avez pas reçu suffisamment de matériau de construction (tout simplement sous-alimenté), ou vous devez vous reposer davantage.

En moyenne, vous devez former un groupe musculaire 1-2 fois par semaine. Trois, c'est déjà beaucoup. Pour un entraînement en masse, il est préférable de donner de lourdes charges au même groupe musculaire une fois par semaine.

Paul

Pour créer un programme de formation destiné aux filles, il n'est pas nécessaire d'être une fille. DansEn principe, la physiologie des hommes et des femmes n’est pas très différente. Mais il y a un point important - le niveau de testostérone. Il y a d'autres nuances, mais c'est la plus importante.

La testostérone est une hormone anabolique qui stimule la croissance de nombreuses choses: muscles, cheveux, tension nerveuse, colère et agressivité. C'est pourquoi les hommes sont beaucoup plus susceptibles de se battre que les filles. Le niveau de testostérone dans leur sang est beaucoup plus élevé que celui du sexe opposé. On comprend pourquoi.

En général, les muscles des filles vont se développer plus lentement que ceux des hommes. Oui, et les poids de travail doivent être différents, ils sont beaucoup plus petits pour les filles.

Établir une routine d'entraînement au gymnase pour les filles est un peu plus difficile. La plupart des femmes s'intéressent beaucoup plus à la réduction de la masse grasse qu'au développement musculaire. Ici aussi, il est important de ne pas passer à travers. Après tout, physiologiquement, pour maintenir les fonctions corporelles, les filles ont besoin d’au moins 12% de graisse corporelle. C'est aussi sec qu'un athlète masculin, une fille ne peut jamais devenir sans nuire à sa santé.

Caractéristiques du régime de la vie humaine

L’élaboration d’un programme de formation devrait tenir compte des particularités du travail d’une personne. Il est important de préciser si le travail physique, de bureau, intellectuel. Le volume et la durée de la charge dépendront de tout cela.

Pour ceux qui ne bougent pas beaucoup, ils sont constamment assis, ils ont besoin d'une longue charge cardiovasculaire. Si une personne bouge beaucoup, le programme est ajusté en fonction de son mode de vie.

En fonction de l'emploi de la personne, sera sélectionné2 ou 3 horaires d'entraînement par semaine. La situation financière est également prise en compte car dans la plupart des clubs, il est accepté de payer pour chaque séance d’entraînement ou un abonnement est calculé en fonction du nombre d’entraînements par mois.

Nous composons un programme

Vous avez donc appris ce à quoi vous devriez faire attention lors de la rédaction d'un programme. Et maintenant, regardons comment créer un programme d’entraînement dans un gymnase, à quelle fréquence vous devez changer de programme, en quoi consiste le cyclisme et si nous en avons besoin.

Programme zéro

Il s’agit d’une sorte d’échantillonneur pour commencer. Il comprend souvent des exercices au banc (hommes) et des exercices jambes /fesses (filles). Le reste de la charge dépend des caractéristiques susmentionnées de l'organisme et des souhaits personnels. C'est-à-dire que les exercices sont sélectionnés individuellement. Le programme d’essai a pour objectif de déterminer la réaction de vos muscles face à la charge, la technique, l’entraînement physique général, etc.

Dans l'inventaire, si vous étudiez à la maison, vous aurez assez d'haltères longues, d'un banc incliné et de 2 haltères. Vous ne pouvez composer que des haltères.

Décidément, il n’est pas nécessaire, au cours du premier mois, de faire des levées de terre et des gros squats avec une barre. Les muscles doivent être préparés pour cette base, il suffit de les étirer, de les renforcer.

Pendant le premier mois, des exercices pour la flexion et l'extension des bras, des jambes et du corps feront l'affaire. Pour la presse assez de la torsion habituelle sur le tapis, pour le bas du dos - hyperextension.

Pour les hommesIl serait utile d'inclure dans la formation des tractions et des tractions des barres.

Au début de chaque séance d’entraînement, au moins 5 minutes de cardio, à la fin - des étirements. Il est également préférable de s’étirer légèrement après un échauffement.

Un mois plus tard, le corps deviendra plus fort et l'entraîneur comprendra ce que vous pouvez faire.

Si vous êtes votre propre entraîneur, demandez quand même à vous apprendre à faire de l'exercice. Même la plus simple extension des bras du bloc n’est pas un exercice aussi simple qu’il vous semble à première vue.
Apprenez à tout faire dès le début, sans perdre votre poids. Cela vous fera gagner beaucoup de temps dans le futur (il est toujours plus long de réapprendre, et sans une bonne technique, vous ne pouvez pas obtenir de bons résultats) et vous sauvera la santé.

Soit dit en passant, à propos des balances: pour le premier mois, augmentez le poids par tranches de 1 à 5 kg, en fonction des muscles entraînés. Par exemple, sur un banc de presse, un pas de 5 kg est le plus. Plier les bras avec une barre pour les biceps - 1 à 2 kg à l’entraînement.

Et prenez la lumière de poids de départ. L'essentiel est que vous sentiez au moins une charge.

Stratégie complémentaire

Maintenant, connaissant vos capacités, vous pouvez créer un programme basé sur les objectifs de la leçon. Choisissez si vous voulez une option d'entraînement pour le poids, pour le soulagement. Peut-être que vous voulez être mince? Ou peut-être que vous allez graduellement obtenir les formulaires dont vous avez besoin. C'est également possible, cela prend plus de temps.

Décidez si vous serez à la maison ou au gymnase. La formation à domicile n’est pas aussi efficace, il n’est pas nécessaire d’expliquer quoi que ce soit.

AprèsEffectuer un programme zéro est une tâche si importante: créer un programme pour les 4 prochaines semaines. Les poids de travail doivent être augmentés si vous décidez d'aller dans une direction énergique. Si vous perdez du poids, n’ajoutez rien, faites-le et perdez de l’énergie.

Réfléchissez à votre régime alimentaire, vous devez conserver une certaine façon de manger, sinon la forme ne changera pas sensiblement.

Une fois le deuxième mois écoulé, en fonction de vos résultats, vous devrez modifier à nouveau le programme. Vous pouvez remplacer plusieurs exercices, vous pouvez changer le sens de l'entraînement. En général, vous pouvez tout changer une fois par semaine. Il existe une chose telle que la périodisation du processus d’entraînement ou le cyclisme.

Le cyclisme implique que vous divisiez le programme d'entraînement en cycles, partie par système, partie par autre. Une semaine, vous travaillez avec des poids lourds, la seconde avec des poids légers, etc. Le choix du cycle est individuel. Il a été prouvé expérimentalement que le cyclisme en bodybuilding présente de nombreux avantages. Cette méthode de formation dans la salle pour hommes et femmes est plus efficace qu'un programme monotone.

Cyclisme optimal pour les débutants - une légère modification du programme une fois par mois.