Lever les jambes dans le support est un excellent exercice pour l’entraînement de la presse, en particulier la partie inférieure du muscle grand droit de l’abdomen. En fait, il s’agit d’une version simplifiée des lève-jambes dans le mur. L'exercice est effectué dans un simulateur spécial avec deux arrêts en douceur, sur lesquels l'athlète pose l'avant-bras. Vous pouvez également l'exécuter sur les barres asymétriques. Dans ce dernier cas, il est plus difficile à soulever car il n’ya pas d’appui pour le dos et l’accent n’est pas mis sur les coudes, mais sur les mains.
Effets sur les muscles
Traditionnellement, lever les jambes est considéré comme un exercice visant à développer la partie inférieure de la presse. Cependant, les muscles abdominaux ne peuvent pas fonctionner de manière isolée. Pendant l'exécution de la torsion ou de la levée des jambes ou du corps, la presse entière fonctionne. Juste telle ou telle mécanique de performance contribue au déplacement du stress sur différents groupes musculaires.
Lever les jambes en mettant l’accent sur les coudes, sollicite au maximum la partie inférieure du muscle droit, ce qui est particulièrement problématique chez les femmes et les hommes. Pour la plupart des gens, le bas de l'abdomen n'est pas parfait, même si le sommet est pompé jusqu'aux cubes. Par conséquent, il y a toujours quelque chose à travailler.
En outre, la partie supérieure des muscles droit, les obliques externe et interne, le muscle transverse de l'abdomen reçoit la charge et les muscles fléchisseurs de la cuisse agissent également dans la phase inférieure de la montée.
Lors de la réalisation d'un exercice sur simulateur, la ceinture scapulaire est soumise à une charge statique. Le point important est que pendant tout le mouvement ne peut pas s'affaisser les épaules. Vous devriez garder votre cou droit.être droit et allongé vers le haut.
Si vous faites des soulèvements de jambe en mettant l'accent sur les barres asymétriques, alors non seulement les épaules, mais aussi la musculature des mains sont soumises à un stress statique. Une grande partie de l'énergie est dépensée pour maintenir le corps dans une position stable, puisque vous ne touchez le support qu'avec vos mains et qu'il n'y a pas de soutien du dos. Par conséquent, l'exercice sur les barres asymétriques est plus difficile que sur le simulateur.
En général, l’exercice est bien adapté aux débutants, mais il est contre-indiqué pour les personnes en surpoids. Ceci est également associé à une charge élevée sur la ceinture scapulaire. Il vaut également la peine de ne pas soulever les jambes aux personnes qui ont des blessures aux articulations des épaules, des coudes ou des poignets.
Technique d'exécution
Considérons la technique consistant à lever les jambes dans le support, d'abord dans le simulateur, puis sur les barres asymétriques.
Tenez donc la position de support sur les avant-bras du simulateur. Votre dos doit être fermement appuyé contre le dos. Les mains saisissent les poignées spéciales. Fixez la position de la ceinture scapulaire, tout en effectuant le mouvement, ne vous enfoncez pas, en tirant la tête contre les épaules. Coccyx un peu tordre en avant.
- Dès que vous expirez, relevez vos jambes jusqu'à la position la plus haute possible. Plié aux genoux, jambes plus faciles à lever, redressées - plus difficiles. Choisissez une charge en fonction de votre niveau de formation. Effectuez un mouvement ascendant, tournez le coccyx vers l'avant - cela engagera au maximum les muscles abdominaux. Au sommet, maintenez pendant 1 à 2 secondes.
- Inspirez lentement, sans vous jeter les jambesbas, revenez à la position de départ. Appuyez sur Ne pas relâcher, passez immédiatement à la prochaine lecture.
Sur les barres asymétriques, l'exercice se déroule comme suit:
- Position de départ - accent mis sur les barres parallèles sur les bras droits. Comme dans la version précédente, les épaules sont solidement fixées, le dos est droit, le coccyx légèrement en retrait. Dans cette version de l'exercice, les muscles de vos bras devront non seulement soutenir le corps, mais également stabiliser la position pendant les mouvements. Par conséquent, les mains doivent être assez fortes.
- Lorsque vous expirez, levez les jambes - le plus haut possible. Maintenez pendant 1-2 secondes.
- À l'inspiration, revenez à la position de départ. Essayez de ne pas faire de mouvements brusques ni de secousses.
En vous déplaçant sur les barres asymétriques, vous pouvez faire légèrement basculer vos jambes vers l’arrière avant de vous lever. Cela aidera à surmonter la phase la plus basse dans laquelle travaillent principalement les fléchisseurs de hanche. Il est impossible de balancer fort - vous pouvez être blessé et l'efficacité de l'exercice en raison de l'inertie sera considérablement réduite.
Les levées de jambe dans le support sont effectuées 20 à 25 fois par 3-4 approches.
Cet exercice est parfait pour les hommes et les filles. Pour une étude complète des muscles abdominaux, combinez-le avec une torsion , le levage du corps sur une chaise romaine et d'autres exercices abdominaux.
