Caractéristiques du programme d'entraînement au secours: principes, nutrition, exercice

Un beau corps est une symbiose de travail acharné et de bonne nutrition. Aucun programme de formation destiné aux hommes ne donnera les résultats escomptés si vous mangez de tout. Et au contraire, avec un seul régime hypocalorique, vous ne perdrez que du poids, mais vous ne créerez pas de sportif. Cependant, malgré tout, il est tout à fait possible pour une personne ordinaire d’obtenir un beau corps en relief.

Masse ou soulagement? Et essayons de faire les deux en même temps. Ce sera quelque chose entre une masse et un soulagement.

Comment obtenir un soulagement

Comment pomper les muscles sans chimie et est-ce réel?

Chaque personne a son propre pourcentage minimum de graisse déterminé génétiquement. Sans un régime alimentaire exténuant et à long terme, vous ne pouvez pas le surmonter (est-il nécessaire de le faire du tout?). Par conséquent, tout le monde ne peut pas voir l'idéal décritcubes sur votre presse, comme les meilleurs bodybuilders. Un ventre plat et un soulagement modéré? Tout le monde peut y parvenir, surtout s'il n'y a pas d'excès de poids. Dans ce cas, le travail sur le relief sera un succès.

Votre tâche est la patience et la volonté. Patience, vous devez attendre le résultat et ne pas quitter tout ce qui a commencé. Et la volonté - de se dépasser et de s'en tenir à un certain régime.

La nutrition est la base de tout programme d’entraînement au bodybuilding. C'est plus de la moitié de votre succès. La tâche principale de la nutrition est de créer un déficit calorique sans nuire à l'activité cérébrale ni à l'activité vitale de tout le corps. En conjonction avec les entraînements, cela aidera à créer, si ce n’est un super soulagement, un corps gonflé et beau, c’est certain.

Influence du type de corps

Avant de parler de nutrition, rappelons que toutes les personnes par type de corps peuvent être divisées en ecto, endo et mésomorphes.

Les plus difficiles sont les endomorphes. Leur métabolisme vise à gagner du muscle et de la graisse. Ils n'ont pas besoin de s'inquiéter de suffisamment de nourriture. Mais en termes de perte de poids, ils trouvent cela difficile - les calories doivent être sévèrement limitées.

Les ectomorphes avec relief sont plus simples: ils sont déjà minces depuis le début. Ils se battent littéralement pour chaque tranche de 100 g de masse musculaire et les rejettent rapidement pendant une longue pause sans charge.

Le type de corps déterminera comment pomper le corps en relief. Par conséquent, vous devez tenir compte de votre type de corps lorsque vous considérez combien vous avez besoin de BJU et de calories par jour.

Programme de formation pourLes endomorphes sur le relief seront plus sévères que pour l'ectomorphe.

Et oui, il est impossible de s'entraîner en même temps pour la masse et le soulagement au sens général. Si vous abordez ce problème avec plus de loyauté, votre corps deviendra musclé au bout de quelques années. À cet égard, vous pouvez gagner de la masse et en même temps un soulagement. Mais pas une forme sèche, qui est nécessaire uniquement pour la performance en bodybuilding.

Afin de maintenir simultanément le poids et le soulagement, faites des exercices avec des poids de travail de 3-4 approches respectant le mode de nutrition déjà testé.

Caractéristiques de la nutrition

Pour créer un corps en relief à la maison ou dans le hall, vous devez vous limiter aux glucides: sucre pur, chocolat, muffins, pâtes. Oubliez l'eau pétillante sucrée - ce n'est pas pour vous. Pour éliminer 100 ml de cola saoul, vous avez besoin de 5 minutes pour courir avec diligence sur le tapis roulant. Un petit bidon de 330 ml vous coûtera 15 minutes de course à bon rythme. En termes simples, ce n’est pas si effrayant, mais tout change lorsque vous montez sur la piste, activez le chronomètre et réglez la vitesse à au moins 12 km par heure.

Augmentez l'apport en protéines, réduisez les glucides et réduisez un peu le gras. Vérifiez la pesée à jeun une fois par semaine. Vous pouvez donc comprendre exactement si quelque chose change dans votre corps. Si les valeurs de poids restent au même niveau, vous devez réduire un peu plus l'efficacité énergétique.

Si une fille a besoin d'un soulagement, elle doit prendre en compte des particularités psychologiques telles que l'émotivité.Il faut apprendre à surmonter les situations stressantes sans manger, car il s’agit d’un moment dangereux pour la personne.

Peut-être avez-vous une question: comment obtenir un corps en relief sans salle de sport? C'est impossible. Visuellement, les hommes ne font que maigrir et les filles deviennent minces avec une silhouette molle.

Suppléments nutritionnels pour sportifs

Comment donner du relief au corps masculin sans additifs? Assez dur. Un bon repas équilibré nécessite beaucoup. Les concentrés de sports alimentaires - isolats de protéines, vitamines, acides aminés individuels et protecteurs articulaires - sont des aides précieuses en la matière. Le corps d'un athlète a besoin de beaucoup plus de nutriments pour maintenir la forme que le corps d'un homme inactif dans la rue.

Quel est le meilleur - 1 kg d'oranges ou un comprimé avec de l'acide ascorbique? À la fois ça et ça c'est pas mal.

Exercices

Vous pouvez créer vous-même des programmes d’entraînement pour le soulagement des muscles. Ensuite, je dresserai la liste des exercices, des options et des performances permettant d’obtenir un soulagement des jambes, un soulagement du dos, une presse et le reste.

Base

La formation de base reste dans votre programme. Les trois exercices de base (développé couché, accroupi, soulevé de terre) doivent continuer à être effectués de la même manière que lors de la prise de poids. Si votre pouvoir tombe un peu - ne vous inquiétez pas. L'entraînement physique est associé à la perte de poids, certains muscles peuvent également aller de pair avec la force.

Effectuez 2 approches, chacune avec un poids de travail, afin de ne pas perdre vos indicateurs de puissance, puis 2 approches pour un montant avec un petit poids à la finition - c’est votre soulagement etse manifester.

Armes et épaules

Des exercices pour le soulagement des muscles des bras aideront à rendre vos biceps, triceps et deltoïdes élastiques et forts.

Élever des haltères pour le biceps

Vous pouvez effectuer cet exercice avec la technique du marteau ou lever la main. Faites 4 séries de 20 fois à un rythme avec un poids faible, ou 12-15 fois avec un poids plus lourd.

Porter les haltères au menton

Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères. Cela créera un soulagement des muscles des épaules et du sommet des trapèzes. Adoptez autant d’approches que lors de l’exercice précédent, mais pour 15 répétitions et à un rythme moyen.

Élever des haltères devant eux et leur reproduction

Pour soulager les muscles des épaules, il est préférable de faire 2 exercices sans pause. Par exemple, soulever des haltères devant eux et leur reproduction. Effectuer 15 élévations et dilutions, puis se reposer. Et donc 4 fois en moyenne.

Extension du bras sur le bloc

Utilisez différentes barres (droites et courbes), faites 2 séries de poids lourds de 8 répétitions, puis 2 séries de poids plus légers tant de fois pour provoquer une défaillance musculaire. Le relief des muscles des bras vous sera magnifique.

Comment faire le soulagement des bras en utilisant ces exercices? Faites 2-3 exercices par groupe musculaire par séance.

Coffre

Culture d'haltères

En faisant la dilution de l’haltère sous différents angles, vous créerez un bon soulagement des muscles pectoraux. Utilisez un banc horizontal, modifiez les angles d'inclinaison, faites la reproduction à l'envers. Effectuer chaque option ceci en4 séries de 15-20 fois.

Travailler dans le croisement

L’aplatissement du crossover remplacera votre haltère à l’envers. Ceci est un exercice plus agréable sans bruit dans les oreilles et assombrissement des yeux. Si le gymnase n'a pas de filtre, utilisez les expandeurs.

Nous avons travaillé le haut du corps. Mais le relief évoque une presse gonflée et des jambes fortes.

Appuyez sur

Comment créer un corps en relief dans la zone de la presse? Téléchargez le! Faites des exercices pour appuyer sur chaque entraînement. Celles-ci peuvent être droites et en torsion oblique , le soulèvement de la coque et des jambes, une barre. Utilisez le nombre maximum de répétitions dans 3-4 approches. Surcharger la presse ne devrait pas constituer un fardeau supplémentaire.

Faites plusieurs exercices pour les muscles abdominaux, de la planche aux options dynamiques 2 fois par semaine.

Jambes

Comment soulager les jambes? Avec l'aide de l'extension et de les plier dans le simulateur. La pression des jambes avec différents stades de stadification attire également les muscles. Faites 15 à 20 répétitions dans chaque série.

Pour les filles sur le relief, il est préférable de faire une autre dilution et un aplatissement des jambes, et il est préférable de faire une pression sur les jambes, jambes écartées, les jambes écartées. Ensuite, les muscles fessiers vont se déclencher davantage.

Nous n’oublions pas le caviar - nous effectuons plusieurs approches pour que 15 à 20 personnes s’élèvent sur le simulateur jusqu’à défaillance.

Le dos

Les exercices pour le dos incluent la traction des blocs supérieurs et inférieurs, la traction de l’haltère et la barre dans la pente. Élevage d'haltères dansIl est également préférable d’effectuer une inclinaison à l’arrière des épaules.

Principes pour la construction d’une séance d’entraînement

Un algorithme comme celui-ci:

• Nous faisons d’abord des exercices de base, puis choisissons 2 à 3 exercices parmi ceux énumérés ci-dessus pour un groupe musculaire.
• Pour un entraînement, il est préférable de conduire deux groupes, par exemple, jambes-épaules, dos-seinsps ou biceps.
• Pendant la semaine, vous devez travailler avec tout le corps - tout est standard ici.
• Dans notre cas, l’entraînement circulaire n’est pas la meilleure option - vous allez perdre du poids rapidement, mais vous pouvez essayer cette expérience.
• Le repos entre les approches lourdes aussi longtemps que le corps en a besoin, et entre les approches négatives, est de 60 à 70 secondes.

Dans la salle des filles, les mêmes principes s’appliquent à ceux des hommes, un peu moins de poids et certains exercices seront nouveaux. Un bon soulagement du corps est une excellente raison d'aller à la plage en été, de s'habiller comme vous voulez et de ne pas être timide avec les gens qui vous entourent.

En théorie, vous savez maintenant comment obtenir un soulagement musculaire. En pratique, vous devrez connecter un rêve, un changement d'activité et des vitamines.

En résumé, nous pouvons dire que le programme d’entraînement au soulagement musculaire comprend:

1. Ensemble d'exercices visant à maintenir la force musculaire et la perte de graisse. La formation sur le relief implique des approches multi-répétitives avec des poids faibles.
2. Le rapport optimal entre sommeil et veille.
3. La quantité optimale de consommation quotidienne de BJU. Priorité aux protéines, les glucides sont réduits.
4. Activités de loisirs.
5. Suppléments nutritionnels pour sportifs.
6. Eau propre en quantité suffisante.

Le dernier point est particulièrement important lors de la création d'un relief. Buvez autant que vous êtes censé en fonction de votre poids. Et n'écoutez pas ceux qui disent que l'eau vous rend plus épais et plus gonflé. Avec des reins en bonne santé, une quantité normale de sel dans le régime alimentaire et une consommation modérée, l’eau n’a empêché personne de devenir plus important. Les athlètes professionnels réduisent la quantité de liquide avant la compétition, mais le corps acquiert quand même le sien. Pour une vie normale, un tel stress n'est pas nécessaire.

cardio

Comment faire le relief du corps sans cardio? En général, pas moyen. C'est également une partie nécessaire de la formation.

Comme programme d’échauffement avant l’entraînement, tout programme d’aide musculaire devrait comprendre la course, le vélo d’exercice ou l’ellipse. Environ 15 minutes de travail vous aideront à brûler des calories (à savoir 0,33 litre de cola saoul), à utiliser le glycogène musculaire comme carburant et à adapter votre corps à l'exercice.

Comment soulager les muscles dans les meilleurs délais? Les jours de repos, allez au gymnase pour une séance de cardio de 40 à 60 minutes à un rythme lent. Accélérez votre rythme cardiaque à 110-120 battements par minute et maintenez ce rythme tout au long de la séance. Cela augmentera votre consommation de calories hebdomadaire, accélérera le processus de combustion des graisses sous-cutanées et contribuera à créer un excellent soulagement.

Le travail sur les reliefs des muscles est toujours associé à une activité physique intense, alors passez votre temps libre à bouger: jouez au football et au tennis de table,faire de la randonnée, visiter le rafting.

Quand s'entraîner

Il est préférable de suivre une formation sur le soulagement pour les filles et les hommes une à deux heures et demie après le repas. L'heure de la journée est choisie en fonction de vos besoins. Lorsque vous avez envie de mouvement, c'est le meilleur moment.

Le nombre d'entraînements par semaine est également déterminé par les caractéristiques de votre corps. Rappelez-vous que le corps s'adapte rapidement à tout. Il est impossible de rechercher des graphiques parfaits, tant que vous pouvez entrer des séances d’entraînement dans votre emploi du temps.

Que faire en dehors de la formation

Pendant les jours de repos, vous devriez essayer de dépenser activement des calories et la nuit, vous devriez dormir suffisamment. Après tout, le fitness ne se limite pas à 3 jours par semaine lorsque vous vous rendez au gymnase. C'est un mode de vie. Où que vous soyez - dans la rue, à la maison, au travail ou à l'école - déplacez-vous autant que possible.

Pour que la musculature n'oublie pas l'effet d'entraînement obtenu à la suite de l'entraînement, il est nécessaire de l'utiliser également les jours de repos. Il faut rappeler à tout moment au corps ce que l’activité musculaire est.