Entraînement de la force de préhension - pourquoi il est nécessaire et quels exercices donneront effet

La force de préhension caractérise chaque homme lors d'une poignée de main. Une paume faible et douce ne laisse pas la meilleure impression. De plus, vous devez avoir les mains et les doigts forts si vous pratiquez un sport sérieux, par exemple lorsque vous travaillez avec des poids ou sur une barre horizontale. Par conséquent, camarades athlètes, formons une solide emprise!

Grip et un grand sport

Une forte adhérence est la principale caractéristique des athlètes qui se livrent à une forme d’haltérophilie, telle qu’un bras de force. C'est un sport professionnel qui apporte des athlètes de renommée mondiale, de bons prix et, bien sûr, un sentiment de fierté pour le résultat. En général, il y a quelque chose à penser - peut-être que c'est vous qui pouvez atteindre de grandes hauteurs dans ce sport.

L'armlifting n'est pas aussi populaire que le football ou le tennis, mais l'armée de milliers de fans existe toujours.

La super adhérence n’est pas seulement utile en soi. La musculature développée des mains est d'une grande importance dans le bras de fer, le triathlon de puissance, le bodybuilding, l'entraînement, le même grand tennis, le hockey. Dans tous les sports où vous devez tenirmains un poids important - l'adhérence est d'une grande importance.

Prise et vie ordinaire

La réunion des hommes commence par une poignée de main. Sa force est la carte d'un homme. Lorsque vous saluez une prise forte, cela donne déjà à un autre homme de comprendre - «fort».

C'est la première raison pour laquelle il devrait y avoir une forteresse dans la paume de votre main.

Les hommes élèvent régulièrement quelque chose - au travail, à la maison, lors d'une randonnée d'épicerie. Lorsque vous n’aviez pas de voiture, vous traîniez des sacs (et plus tôt, des filets) avec vos courses à la maison. Tu te souviens comme c'était dur parfois? Comme les doigts se détendent sous le poids de l'emballage. Maintenant, la plupart d'entre vous ont des voitures. Tout au plus, vous transportez les mêmes colis dans la voiture. Et puis de la voiture à la maison. À l'époque «sans chevaux», la prise était plus forte, c'est certain.

Et ici, par exemple, une situation d’urgence où il faut gravir quelques mètres, c’est une question de vie ou de mort. Encore une fois, la force des brosses résoudra la situation dans la bonne direction pour vous.

Et si vos mains sont faibles, vous pouvez perdre beaucoup. Cela s'est passé lors de tremblements de terre, de chutes, de glissements de terrain, de persécutions. The Climber, avec Sylvester Stallone, en est un bon exemple.

Et, bien sûr, on ne peut pas laisser de côté la perception visuelle des avant-bras. En effet, l'entraînement de la main implique le travail actif de ces muscles. Des avant-bras massifs et puissants mettent immédiatement l'accent sur la question: vaut-il la peine de parler avec vous-même ou avec rudesse?

Une forte adhérence (ou mieux encore, une parfaite adhérence) est un gage de confiance. Sa valeur est grande, comme vous l'avez déjà remarqué,non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie quotidienne.

Principes de la formation de préhension

L’entraînement par préhension est le seul moyen de renforcer les muscles de la main. Sans cela, obtenir des résultats extraordinaires est irréaliste. Cependant, une prédisposition génétique d'une personne joue également un certain rôle.

Ce n’est pas toujours que la masse musculaire d’un athlète indique la force de sa prise. Il se trouve que le résultat de la compétition est déterminé par l'épaisseur des tendons de l'avant-bras et non par le volume des muscles. De plus, la circonférence du biceps n’affecte pas la force de serrage de la main - le fléchisseur d’épaule ne participe pas à ce mouvement.

Ainsi, l'avant-bras a 19 muscles différents. Seulement 4 de ces 19 fournissent des virages. Les autres sont responsables de la flexion et de l'extension.

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Il existe un certain nombre d’exercices qui ne sont utiles qu’au stade initial de la formation. Avec une performance à long terme, ils sont capables de maintenir le niveau actuel de développement musculaire, mais ils ne seront pas suffisants pour continuer à progresser. Nous parlons du pouvoir de la poignée.

Vis sur la barre horizontale

Le fait de se tenir sur une barre horizontale renforce l’adhérence au stade initial de la formation. Lorsque vous pouvez vous accrocher pendant environ une minute en tenant la barre transversale avec vos mains, votre progression s'arrête. Ensuite, vous pouvez augmenter le temps de suspension, mais le pouvoir ne va pas augmenter. Chaque personne a un temps d'accoutumance différent, quelqu'un arrêtera de progresser après un blocage de 30 secondes.

Bien entendu, une telle vision est très utile. En particulier, plus vous accrocherez longtemps, plus la colonne vertébrale s’étirera (ce qui est plus souvent bon que le mal) et l’endurance des muscles carotides augmentera sensiblement.Le pouvoir n'est pas, le progrès s'arrête avec le temps.

expandeur à main du même type

Très souvent, l’absence de résultats lors d’un entraînement avec un extenseur manuel est associée à une charge musculaire constante. Il y a un entraînement, mais il n'y a pas de progression, c'est-à-dire que vous maintenez simplement un certain niveau de force, mais que vous ne grandissez pas davantage. Cela fait face à beaucoup de gens.

Si vous portez un «bagel» dans votre poche et que vous le serrez tout le temps, jusqu’à un certain point, votre force augmentera, puis la progression s’arrêtera, car la résistance du simulateur est constante.

La musculature nécessite un entraînement adaptatif: c’est-à-dire que dès que le muscle a la possibilité de faire un peu plus, vous devez l’utiliser immédiatement, forçant la musculature à faire des efforts plus importants.

La même déclaration peut être faite pour presque tous les exercices. L'essentiel est de ne pas utiliser un seul poids.

La clé du succès est une charge complexe

Le développement de la force de préhension est un métier polyvalent. Vous devriez faire différents exercices, en augmentant progressivement la charge.

Bien que, si vous êtes satisfait d'une prise légèrement plus puissante que celle de vos amis, quelques expandeurs ronds vous suffisent. N'oubliez pas de donner périodiquement une charge plus lourde à vos muscles carpiens.

Pour obtenir les meilleurs résultats, en plus des mains, le reste du corps devrait être entraîné. Ceci est une simple vérité, pas évident pour tout le monde. Un entraînement isolé, une seule prise ne donnera pas le résultat voulu. Le corps doitbien travailler ensemble.

Vous pouvez faire n'importe quelle activité physique. Vous pouvez vous balancer au gymnase, pratiquer votre sport préféré ou faire des exercices le matin. Envie de courir, cela vous donnera une endurance de base. La force de préhension lors de l’entraînement sera plus efficace si tous les autres muscles sont développés.

En cardio, en passant, outre le développement de l'endurance, il existe un autre aspect: améliorer la circulation sanguine et saturer les cellules du corps en nutriments et en oxygène. En raison du métabolisme accéléré, les muscles fonctionnent mieux.

Exercices

Tous les athlètes ne savent pas comment augmenter la force de préhension. Et pas toujours ceux qui ont un chiffre impressionnant, peuvent se vanter de succès dans ce domaine. Alors, que faire, comment renforcer le pinceau?

Changer les expandeurs

Pour commencer, rendez-vous dans le magasin de sport le plus proche et trouvez-y un «bagel». Essayez de travailler avec des expandeurs d’élasticité différente, choisissez celui avec lequel vous travaillez moyennement fort. Prenez à la fois 2 expandeurs - celui que vous avez aimé et un de plus, un peu plus lourd en compression.

Premier travail avec une option plus légère. Réalisez ce que vous pouvez faire avec chaque main pour 50 compressions. Parfois, vous pouvez tordre les poings pendant que l'extension est comprimée - ce sera plus difficile. Vous n'avez pas besoin de garder votre paume serrée pendant longtemps, une seconde suffit.

Remarque: lorsque vous travaillez avec un expandeur à anneaux, les muscles de différents doigts se contractent différemment. Essayez de faire tous l'expérience d'un volume.charge.

Lorsque vous pouvez effectuer 50 pressions avec chaque main, déplacez-vous vers un expandeur plus lourd. Et donc, au fur et à mesure de la progression, vous devrez en acheter un nouveau.

Un jour, vous devez abandonner le "beignet" et acheter un expandeur en forme de V. Il a plus de résistance et sera pour vous le prochain niveau d'appareil d'entraînement.
De plus, vous pouvez pratiquer les tractions sur les doigts, la corde à lever et autres exercices.

Utiliser les extenseurs

Outre les fléchisseurs de la main, il sera utile de faire attention aux extenseurs. Une sorte d'application pratique de l'extension du palmier avec effort n'a pas, mais en général, un entraînement complet des muscles donnera le meilleur effet.

Le plus simple est de mettre un élastique fort sur les doigts rapprochés et de les écarter. Vous pouvez inventer une manière de charger la paume lors du redressement, ici le bon sens et la fantaisie sont les bienvenus.

Suivre les progrès

Si vous souhaitez suivre vos progrès, vous aurez besoin d'un dynamomètre à main. C'est un appareil qui vous permet de voir combien d'effort votre pinceau développe en compression. Les chiffres seront votre guide.

Nous formons l'avant-bras

Méfiez-vous des tensions lorsque le poing se ferme. C'est vrai, l'intérieur de l'avant-bras. Apparemment, ce muscle doit aussi se balancer?

Il pompe directement la flexion des brosses avec une barre. Essayez-le - vous ne le regretterez pas. Ne pas oublier la progression des poids (mais pas inconsidérée, mais en fonction de leurs capacités).

Outre ces flexions, il existe de nombreux exercices.sur le biceps, en utilisant activement les muscles de l'avant-bras. En particulier, ce marteaux avec des haltères.

En passant, n'oubliez pas l'échauffement. Les muscles de la main sont les mêmes que ceux du triceps, du biceps. Vous n'allez pas appuyer immédiatement sur la barre à partir du poids maximum, mais approchez-vous progressivement de ce poids.

Souviens-toi de la nourriture

Les muscles sont composés de muscle et de tissu conjonctif. Il est important que le tendon soit fermement attaché au périoste d'une part et au muscle du corps de l'autre. Pour ce faire, vous devez manger des aliments riches en protéines, en vitamines nécessaires aux fibres conjonctives des acides gras insaturés (Oméga-3 et 6).