Nous démontons une presse de banc à poignée étroite - équipements, variations, erreurs

Pour une bonne étude du triceps, l’entraîneur recommande l’utilisation d’un développé couché à poignée étroite. Cet exercice pour un œil inexpérimenté peut facilement être confondu avec un développé couché avec une poigne inversée ou avec une presse classique. Mais les différences sont colossales, voyons nous-mêmes.

travail musculaire

Lorsque vous utilisez une prise étroite, la charge sur les muscles est répartie comme suit:

• Les triceps (faisceaux latéral, médial et long) effectuent la majeure partie du travail.
• Principaux muscles du pectoral - travaillent en synergie avec le triceps. Lorsque vous changez l'adhérence sur un coude plus large et que vos coudes sont sur le côté, prenez la charge sur vous-même.
• Muscles deltoïdes (faisceau antérieur).

Également dans cet exercice, les stabilisateurs des muscles du corps et des bras travaillent. Gardez la coquille étroite poignée qu'il ne marchait pas, un peu plus difficile que large.

Produits analogues de presse fabriqués avec une poignée étroite

Le moyen le plus simple de répéter le développé couché avec une poignée étroite sans barre de poids est de sortir du sol ou d'un tuyau horizontal.mettre les paumes rapprochées. De cette façon, vous pouvez travailler sur les triceps en dehors du gymnase, mais dans la limite de votre poids.

Une autre option est de prendre les haltères, de vous mettre à l’aise sur un banc incliné ou horizontal (vous pouvez placer des tabourets en rangée) et de créer un banc avec une poignée étroite. Aussi, une bonne option, cependant, pour contrôler le mouvement est assez difficile.

Et pourtant, il est optimal de faire un exercice avec une barre. Revenons à elle.

Lieu d'exercice à l'entraînement

Quel jour devez-vous faire l'exercice et que devrait-il être?

Tout dépend des objectifs de vos entraînements:

• Généralement, un développé couché sur presse-triceps est effectué le jour des mêmes muscles (poitrine et triceps) après un développé couché classique, un développé couché sur un banc incliné ou des pompes sur barres parallèles.
• Si vous décidez d’attribuer un jour différent aux triceps, réduisant ainsi la charge sur le thorax, vous pouvez alors commencer tout l’entraînement avec cet exercice. En effectuant d’abord un bench press avec haltères, vous pouvez faire un bench press français et étendre vos bras sur le bloc, puis terminer le muscle avec des flexions des bras avec des haltères derrière la tête.

La technique est très simple, mais nécessite toujours une attention particulière. Comme ailleurs, il y a des nuances.

Parmi les limitations, nous pouvons mentionner les suivantes:

• Ne soulevez pas la barre avec une poignée étroite sur l’épaule du jour, cela pourrait en provoquer la blessure.
• Il n'est pas recommandé de réaliser des presses similaires sur un banc incliné, avec un angle dirigé vers le haut. Utilisez uniquement une surface horizontale ou un petit négatifpente

Technics press poignée étroite

Dans les gymnases, vous pouvez regarder une barre avec une poignée étroite dans différentes versions. Vous trouverez ci-dessous deux options dont la technique est différente.

Banc de presse triceps

Tout d’abord, il est nécessaire de préparer une place pour le développé couché: placez les supports à la hauteur souhaitée, suspendez un cou vide pour vous échauffer.

1. Couchez-vous correctement sur le banc: le bassin, l’arrière de la tête et les omoplates doivent être pressés contre sa surface.
2. Saisissez le cou de manière à ce que la prise soit droite entre les mains, entre 25 et 30 cm.
3. Redressez vos bras en retirant la barre des supports. Amenez-le dans une position opposée au milieu de la poitrine.
4. Lorsque vous commencez à vous alourdir la poitrine, vos coudes doivent marcher près du corps. Si vous les séparez, la charge du triceps va aux muscles pectoraux. Les mains lors du levage se déplient complètement.

Nous effectuons une approche d'échauffement en 10-15 répétitions. Nous accrochons des poids de travail et commençons à étudier: 3 séries de 10 répétitions.

Non seulement le travail du triceps, mais également le degré de charge sur les faisceaux avant des muscles deltoïdes dépendront de l'endroit où vous allez déposer le poids. Les nuances sont les suivantes: en abaissant la barre au bas de la poitrine, vous utilisez au maximum le triceps et les épaules. Il y a des dégâts passés. La technique la plus sûre dans ce cas est de lever la barre du milieu de la poitrine. Essayez de le baisser là-bas.

Si vous ressentez une douleur aux épaules, arrêtez immédiatement cet exercice.

Appuyez sur la partie interne de la poitrine

Au départ, nous avons parlé deprise serrée sur les triceps d’entraînement. Cette même option est conçue pour mettre l'accent sur la charge à l'intérieur des muscles pectoraux.

La barre devra prendre une prise encore plus étroite que dans le cas précédent.

1. Allongez-vous de sorte que l'arrière de la tête, le bassin et les omoplates soient appuyés contre le banc.
2. Disposez vos jambes de manière à ce que votre position sur le banc soit stable.
3. Saisissez maintenant la touche de sorte que les bras soient espacés de 8 à 10 cm
.
4. Écartez vos coudes dans des directions opposées. Enlevez la barre en redressant les bras.
5. Abaisser le poids sur la poitrine (entre le diaphragme et la clavicule).

Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement. Suspendez le poids de travail (petit) et complétez 3 séries de 12 répétitions. Ainsi, vous travaillerez la partie interne des muscles pectoraux.

L’un des problèmes courants de ce type de presse est qu’il est difficile de tenir la barre de poids et de prendre le cou avec une telle prise. De plus, vos poignets sont dans une position plutôt inconfortable. Ce sont peut-être les seuls inconvénients graves de l'exercice.

Cette option de la presse ne devrait pas être réalisée sur un banc incliné selon des angles différents, mais uniquement dans une position horizontale.

Erreurs

Dans tout exercice, il existe une façon d'effectuer un mouvement correctement et plusieurs façons de le faire incorrectement. Faites attention aux erreurs courantes et essayez de les éviter.

Grand poids

Quand une personne prend trop de poids, cela ressemble à ceci:

• La rampe ne se soulève pas en douceur,et en secouant et en pliant tout le corps.
• Le vautour ne se balance pas et ne marche pas le long d’une trajectoire donnée, mais aussi horrible.
• Le poids diminue très rapidement, la barre retombe sur la poitrine et s’absorbe.

Naturellement, dans ce cas, la technique sera dangereuse pour les muscles, les articulations et les ligaments. On peut facilement avoir une épaule disloquée. Et plus vous abaissez la barre, jusqu’à l’abdomen, plus la charge sur les épaules est lourde. Et les triceps, au contraire, vont le perdre.

Position incorrecte du coude

Le degré de charge sur le triceps dépend de la position de vos coudes. Les coudes doivent être pressés contre le corps et se déplacer de haut en bas, mais pas sur les côtés.

Dans ce cas, vous obtiendrez la charge maximale sur eux.

Utilisation d'un banc incliné

Cela n'a aucun sens de travailler sous des angles positifs. Cela ne change pas la charge sur les différentes parties du triceps. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de travailler sur un banc incliné. Il suffit de le déplacer en position horizontale. Ou, alternativement, utilisez un banc avec une légère pente négative.

Utilisation de verrous de poids différents

Cette subtilité n'est pas tout à fait évidente, mais quand même.

Il est important que les verrous de la tige pèsent le même poids. Une différence de 200 à 300 grammes suffit pour perdre l'équilibre, en particulier lors des derniers replays, lorsqu'il n'y a pratiquement pas de force.

Lorsque vous soulevez la barre, à cause de cette différence, une main sera en mesure de presser le poids et l'autre pas. En conséquence, la barre ira à droite ou à gauche. Être prudent et ramassermèches identiques aux deux extrémités du cou.

Respiration

Ne compliquez pas votre vie - respirez correctement.

Le soulèvement est effectué à l'expiration, le poids est réduit à l'inhalation.

L'exhalation se fait par la bouche et par le nez. En effet, vous pouvez respirer plus fort par la bouche que par le nez. Vous pouvez donc renforcer votre poids.

Trop léger

Prenez le poids de sorte que les 2-3 dernières répétitions de chaque approche vous soient données avec difficulté. Si vous avez encore de la force, le poids est trop léger. Ceci est autorisé uniquement au début lorsque vous commencez à vous entraîner. Après un mois d'entraînement d'initiation, vous devez augmenter progressivement le poids jusqu'à ce que vous soyez abandonné pour pouvoir passer du temps au gymnase.

Ce qu'il ne faut pas faire

Vérifiez d’abord combien vous pouvez presser à temps. Une pression au banc couchée sur une poignée étroite peut être dangereuse pour les coudes et les épaules si vous utilisez un poids maximal. La tritsepsovy press est nécessaire pour l’entraînement des muscles, mais pas pour les démonstrations.

Deuxièmement, travaillez sans un bon échauffement. Préchauffez toujours vos muscles.