Les poumons croisés peuvent efficacement travailler les muscles fessiers. Grâce à la combinaison de jambes croisée, semblable à la technique d'une révérence, le muscle fessier reçoit un excellent étirement dans la phase inférieure du mouvement. Faire cet exercice avec des haltères, une barre ou même sans aucun poids vous permet de former des fesses arrondies et tendues, de les soulever visuellement et de les séparer du biceps de la cuisse.
Qu'est-ce que l'exercice donne?
Les attaques croisées ou obliques sont particulièrement utiles pour les filles, car travailler avec les fesses est souvent l’un des objectifs principaux des séances d’entraînement pour femmes. Ils sont souvent utilisés par les athlètes participant à des compétitions de bikini de fitness pour donner des proportions parfaites au bas du corps.
Pour effectuer cet exercice correctement, vous devez avoir une souplesse suffisante des articulations. En utilisant l'amplitude de mouvement peu habituelle, ce qui nous permet de travailler de la meilleure façon possible pour les muscles cibles, nous sacrifions quelque peu la position naturelle des genoux et de la cheville. Pour la même raison, les attaques croisées sont moins lourdes que les attaques classiques.
Le travail musculaire effectué lors d'un exercice est le suivant:
- Les muscles fessiers maximus et les quadriceps constituent l'essentiel de la charge.
- biceps à la cuisse,les muscles semitendinosus et semimembranosus sont également inclus.
- La presse et le dos stabilisent le corps.
Lorsque vous effectuez des courses en traîneau avec en déplaçant la jambe sur le côté, vous pouvez également charger les muscles fessiers moyens. Nous en discuterons plus en détail lors de l’examen des variations de l’exercice.
Les problèmes avec les articulations du genou ou de la colonne vertébrale sont des contre-indications à l'exercice.
technique
Jetons un coup d'œil plus en détail sur les attaques en tailleur ou les soi-disant squats.
Alors, levez-vous droit, écartez un peu plus les jambes que les épaules et écartez légèrement les chaussettes. Les genoux doivent être orientés dans la même direction que les chaussettes. Une erreur grave consiste à plier les genoux pendant un accroupissement, c'est-à-dire que si le pied est dirigé vers l'extérieur, le genou est tourné vers l'extérieur, s'il est tourné vers l'intérieur puis vers l'intérieur.
- Transférez le poids sur une jambe et la seconde fait un grand pas en arrière en diagonale sur le côté de la jambe d'appui. En conséquence, une jambe est devant vous, le bout de son pied est dirigé vers l'extérieur, la seconde jambe derrière est entrecroisée, son orteil est dirigé vers l'avant ou juste un peu vers l'intérieur (le genou est identique).
- Asseyez-vous en pliant le genou de la jambe active de sorte que la cuisse soit parallèle au sol. En même temps, le genou ne dépasse pas l'orteil et le poids reste sur le talon tout au long du mouvement. Utilisez le genou de la jambe de force pour atteindre le sol derrière la jambe de travail, mais ne le touchez pas. Au bas du squat, vous devriez sentir l’étirement des muscles fessiers de la jambe active.
- Lève-toi, les jambes redressées.
Ensuite, vous pouvez répéter les squats sans changer la position de la jambe croisée ou bien revenir à la position de départ (jambes plus larges que les épaules) et la répétition suivante fera à nouveau un pas en arrière avec la jambe de soutien et le squat. La deuxième option rend l'exercice plus dynamique, il est recommandé si vous vous entraînez pour perdre du poids.
Traditionnellement, les attaques sont effectuées 15 à 20 fois dans chaque direction selon 3-4 approches. Cependant, vous pouvez faire varier la charge en fonction de vos objectifs d’entraînement.
Variations et astuces
Les attaques elles-mêmes constituent un mouvement assez simple. Il y a plusieurs façons de les diversifier.
- Lorsque vous effectuez des attaques obliques ou diagonales de manière dynamique (après chaque accrochage, ramenez la jambe de force dans sa position initiale), essayez de faire en sorte que ce pied soit un mouvement supplémentaire sur le côté. Ainsi, vous donnerez une charge supplémentaire sur le muscle fessier moyen. Cela rendra la séance d'entraînement des fesses plus complexe.
- Placez le pied de travail sur une petite marche. Ce pourrait être une plate-forme ou autre. Penchez la jambe arrière conformément à la technique du mouvement. En effectuant des mouvements brusques ou des squats, vous étirez au maximum la fesse, ce qui rendra l'entraînement encore plus efficace.
- Vous pouvez alterner la charge en reculant alternativement avec votre pied droit ou gauche.
Pour terminer l’examen de l’exercice, il convient de préciser que la charge devrait toujours privilégier la technique du mouvement. Entraîne-toifaites l'exercice correctement sans poids supplémentaire. Après avoir amené le mouvement à l'automatisme, vous pouvez prendre des haltères, l'option la plus pratique, ou une barre.
Effectuer des attaques obliques en combinaison avec d’autres exercices pour les jambes et les fesses, tels que des squats, des enlèvements, un pont de fesse, peut rendre votre silhouette harmonieuse et tendue, et vos muscles forts et élastiques. Le plus important est de s’entraîner au plaisir, le résultat ne tardera pas à attendre.
